Скільки калорій насправді спалюють силові тренування: названо реальну цифру
Фото: Скільки калорій втрачається при силових тренуваннях (freepik.com)
Багато хто вважає силові тренування чарівною пігулкою для спалювання калорій та швидкого схуднення. Фітнес-трекери часто показують вражаючі цифри витраченої енергії після години підняття ваги. Але скільки калорій ми насправді спалюємо під час силового тренування?
На це питання читайте відповідь в матеріалі РБК-Україна (проект Styler).
Скільки калорій "горить" під час тренування?
Реальність така, що безпосередньо під час силового тренування спалюється не так багато калорій, як багато хто думає, особливо порівняно з інтенсивним кардіо. У середньому, людина вагою близько 70 кг може спалити від 200 до 400 калорій за годину силових вправ.
Ця цифра суттєво залежить від багатьох факторів:
Інтенсивність
Тренування з важчими вагами, меншим часом відпочинку між підходами та включенням комплексних вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи), що задіюють великі м'язові групи, спалюють більше калорій.
Власна вага та м'язова маса
Люди з більшою вагою та розвиненішою мускулатурою витрачають більше енергії на виконання тих самих вправ.
Тривалість тренування
Довше тренування - більше спалених калорій (хоча інтенсивність може падати).
Вибір вправ
Ізолюючі вправи (наприклад, згинання на біцепс) спалюють значно менше, ніж базові багатосуглобові.
Порівняно з бігом, плаванням або інтенсивною аеробікою, де за годину можна легко спалити 500-700 і більше калорій, показники силових тренувань здаються скромнішими. То в чому ж їхня цінність для метаболізму?
EPOC та м'язова маса
Головна перевага силових тренувань у контексті спалювання калорій криється не стільки в самому процесі, скільки в тому, що відбувається після нього.
Ефект "допалювання" (EPOC)
Після інтенсивного силового навантаження організм потребує додаткової енергії та кисню для відновлення: репарації м'язових волокон, поповнення запасів глікогену, нормалізації температури тіла та гормонального фону.
Цей процес, відомий як Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), може тривати від кількох годин до 24-48 годин після тренування, протягом яких ваш метаболізм залишається прискореним, і ви продовжуєте спалювати калорії підвищеними темпами, навіть перебуваючи у спокої. Чим інтенсивнішим було тренування, тим вищим і тривалішим буде EPOC.
Нарощування м'язової маси
М'язи - метаболічно активна тканина. На відміну від жиру, м'язи потребують енергії навіть у стані спокою для підтримки своєї життєдіяльності. Чим більше у вас м'язів, тим вищий ваш базальний метаболізм (BMR) – кількість калорій, яку тіло спалює в стані повного спокою.
Регулярні силові тренування допомагають нарощувати та підтримувати м'язову масу, що робить ваше тіло більш ефективною "машиною" для спалювання калорій 24/7. Це ключовий фактор для довгострокового контролю ваги та покращення композиції тіла.
Вас може зацікавити
- 5 простих вправ, які спалюють більше калорій, ніж навіть 30-хвилинний біг
- Що станеться з вашим тілом через 5 років без тренувань
- Як перевірити, чи правильно ви дихаєте під час тренування
В матеріалі використані такі джерела - PubMed, Google Scholar, Web of Science, Cleveland Clinic, Frontiers.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
