Сколько калорий на самом деле сжигают силовые тренировки: названа реальная цифра

Сколько калорий "горит" во время тренировки?

Реальность такова, что непосредственно во время силовой тренировки сжигается не так много калорий, как многие думают, особенно по сравнению с интенсивным кардио. В среднем, человек весом около 70 кг может сжечь от 200 до 400 калорий за час силовых упражнений.

Эта цифра существенно зависит от многих факторов:

Интенсивность

Тренировки с более тяжелыми весами, меньшим временем отдыха между подходами и включением комплексных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа), задействующих большие мышечные группы, сжигают больше калорий.

Собственный вес и мышечная масса

Люди с большим весом и более развитой мускулатурой тратят больше энергии на выполнение тех же упражнений.

Продолжительность тренировки

Дольше тренировка - больше сожженных калорий (хотя интенсивность может падать).

Выбор упражнений

Изолирующие упражнения (например, сгибание на бицепс) сжигают значительно меньше, чем базовые многосуставные.

По сравнению с бегом, плаванием или интенсивной аэробикой, где за час можно легко сжечь 500-700 и более калорий, показатели силовых тренировок кажутся скромнее. Так в чем же их ценность для метаболизма?

EPOC и мышечная масса

Главное преимущество силовых тренировок в контексте сжигания калорий кроется не столько в самом процессе, сколько в том, что происходит после него.

Эффект "дожигания" (EPOC)

После интенсивной силовой нагрузки организм нуждается в дополнительной энергии и кислороде для восстановления: репарации мышечных волокон, пополнения запасов гликогена, нормализации температуры тела и гормонального фона.

Этот процесс, известный как Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), может длиться от нескольких часов до 24-48 часов после тренировки, в течение которых ваш метаболизм остается ускоренным, и вы продолжаете сжигать калории повышенными темпами, даже находясь в покое. Чем интенсивнее была тренировка, тем выше и продолжительнее будет EPOC.

Наращивание мышечной массы

Мышцы - метаболически активная ткань. В отличие от жира, мышцы нуждаются в энергии даже в состоянии покоя для поддержания своей жизнедеятельности. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм (BMR) - количество калорий, которое тело сжигает в состоянии полного покоя.

Регулярные силовые тренировки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, что делает ваше тело более эффективной "машиной" для сжигания калорий 24/7. Это ключевой фактор для долгосрочного контроля веса и улучшения композиции тела.

Вас может заинтересовать

• 5 простых упражнений, которые сжигают больше калорий, чем даже 30-минутный бег
• Что произойдет с вашим телом через 5 лет без тренировок
• Как проверить, правильно ли вы дышите во время тренировки