6 ефективних вправ, які допоможуть накачати сідниці та ноги

Випади під час ходьби

Випади під час ходьби - це динамічна вправа, яка включає як рух, так і скорочення м’язів. Під час вправи тренується рівновага, активуються м’язи ніг, особливо сідничні.

Робіть великі, широкі кроки, щоб випад спирався на кульшовий, а не колінний суглоб. Це допомагає перенести вагу назад для кращого задіювання сідничних м’язів. Ви також можете тримати в руках гантелі, щоб додати опору та збільшити навантаження.

Ось як виконувати випади під час ходьби:

• станьте прямо, ноги розставте приблизно на ширині стегон
• зробіть один великий крок вперед однією ногою та опустіть заднє коліно, поки воно не досягне кута приблизно 90 градусів, трохи зависнувши над підлогою
• тепер відштовхніться передньою ногою та зробіть крок вперед задньою ногою в наступному випаді
• повторіть 8-12 кроків на кожну ногу

Випади під час ходьби (фото: кадр з відео)

Болгарські присідання зі гантелями

Вправа залучає сідничні м'язи та квадрицепси (м'язи передньої та бічних частин стегон). Це робить їх чудовою вправою для зміцнення м'язів верхньої частини ноги.

Виконуйте цю вправу так:

• візьміть гантелі і станьте перед лавкою або іншою міцною, піднятою поверхнею
• поставте верхню частину задньої ноги на лаву позаду себе, випрямивши пальці ніг
• тримаючи передню ногу рівною підлозі, опускайтеся вниз, поки передня нога не стане приблизно паралельною підлозі, а заднє коліно не зависне трохи вище підлоги
• виконайте 8-10 повторень на кожну ногу

Болгарські присідання з гантелями (фото: кадр з відео)

Румунська станова тяга на одній нозі

Ще один варіант вправи на одній нозі, яка залучає сідничні м’язи. Зосередьтеся на техніці та оберіть помірну вагу, щоб відчути, як працюють ваші сідничні м’язи.

Ось як виконати вправу:

• візьміть у руки одну гантелі та перенесіть вагу на одну ногу, злегка зігнувши коліно
• зігніться в стегнах і опустіть тулуб, одночасно витягуючи іншу ногу назад. Тримайте спину прямо, а плечі рівними
• виконайте 8-12 повторень на кожну сторону

Румунська станова тяга на одній нозі (фото: кадр з відео)

Тяга стегнами зі штангою

Підйом ваги стегнами активують сідничні м'язи ефективніше, ніж більшість інших вправ. Завжди починайте з легшої ваги та поступово збільшуйте.

Тягу стегнами зі штангою виконуйте так:

• сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до поверхні або лави, а штангу покладіть на стегна
• тримайте корпус напруженим і піднімайте стегна вгору, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін
• стисніть сідничні м’язи у верхній точці руху, потім повільно опустіться вниз
• виконайте 5-15 повторень

Підйом стегон зі штангою (фото: кадр з відео)

Присідання

Присідання задіюють квадрицепси, сідничні м'язи та підколінні сухожилля, що робить їх універсальною ефективною вправою для ніг.

Ось як виконувати присідання:

• станьте, ноги на ширині плечей
• з напруженими м'язами кора опустіться вниз, одночасно присідаючи, доки стегна не стануть паралельними підлозі
• опускайтеся так низько, як дозволяє ваша мобільність

Присідання (фото: кадр з відео)

Підйоми ніг

Під час цієї вправи використовується один суглоб для роботи над однією групою м’язів. Вправи стимулюють зовнішнє обертання сідничних м’язів стегна, що може допомогти покращити діапазон рухів та стабільність стегна.

Крім того, використання резинки під час цієї вправи забезпечує постійну напругу сідничних м’язів.

Виконуйте цю вправу вдома так:

• ляжте на бік, поставивши коліна та стегна приблизно під кутом 90 градусів. Розмістіть резинку навколо стегон, трохи вище колін
• підніміть верхнє коліно до стелі
• затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, перш ніж повільно опуститися вниз

Підйоми ніг (фото: кадр з відео)