6 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы и ноги

Выпады во время ходьбы

Выпады во время ходьбы - это динамическое упражнение, которое включает как движение, так и сокращение мышц. Во время упражнения тренируется равновесие, активируются мышцы ног, особенно ягодичные.

Делайте большие, широкие шаги, чтобы выпад опирался на тазобедренный, а не коленный сустав. Это помогает перенести вес назад для лучшего задействования ягодичных мышц. Вы также можете держать в руках гантели, чтобы добавить опору и увеличить нагрузку.

Вот как выполнять выпады во время ходьбы:

• станьте прямо, ноги расставьте примерно на ширине бедер
• сделайте один большой шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено, пока оно не достигнет угла примерно 90 градусов, немного зависнув над полом
• теперь оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг вперед задней ногой в следующем выпаде
• повторите 8-12 шагов на каждую ногу

Выпады во время ходьбы (фото: кадр из видео)

Болгарские приседания с гантелями

Упражнение задействует ягодичные мышцы и квадрицепсы (мышцы передней и боковых частей бедер). Это делает их отличным упражнением для укрепления мышц верхней части ноги.

Выполняйте это упражнение так:

• возьмите гантели и станьте перед скамейкой или другой прочной, приподнятой поверхностью
• поставьте верхнюю часть задней ноги на скамью позади себя, выпрямив пальцы ног
• держа переднюю ногу ровной полу, опускайтесь вниз, пока передняя нога не станет примерно параллельной полу, а заднее колено не зависнет чуть выше пола
• выполните 8-10 повторений на каждую ногу

Болгарские приседания с гантелями (фото: кадр из видео)

Румынская становая тяга на одной ноге

Еще один вариант упражнения на одной ноге, которое задействует ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на технике и выберите умеренный вес, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы.

Вот как выполнить упражнение:

• возьмите в руки одну гантели и перенесите вес на одну ногу, слегка согнув колено
• согнитесь в бедрах и опустите туловище, одновременно вытягивая другую ногу назад. Держите спину прямо, а плечи ровными
• выполните 8-12 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга на одной ноге (фото: кадр из видео)

Тяга бедрами со штангой на бедрах

Подъем веса бедрами активируют ягодичные мышцы эффективнее, чем большинство других упражнений. Всегда начинайте с более легкого веса и постепенно увеличивайте.

Тягу бедрами со штангой выполняйте так:

• сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к поверхности или скамье, а штангу положите на бедра
• держите корпус напряженным и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей
• сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения, затем медленно опуститесь вниз
• выполните 5-15 повторений

Подъем бедер со штангой (фото: кадр из видео)

Приседания

Приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их универсальным эффективным упражнением для ног.

Вот как выполнять приседания:

• встаньте, ноги на ширине плеч
• с напряженными мышцами кора опуститесь вниз, одновременно приседая, пока бедра не станут параллельными полу
• опускайтесь так низко, как позволяет ваша мобильность

Приседания (фото: кадр из видео)

Подъемы ног

Во время этого упражнения используется один сустав для работы над одной группой мышц. Упражнения стимулируют внешнее вращение ягодичных мышц бедра, что может помочь улучшить диапазон движений и стабильность бедра.

Кроме того, использование резинки во время этого упражнения обеспечивает постоянное напряжение ягодичных мышц.

Выполняйте это упражнение дома так:

• лягте на бок, поставив колени и бедра примерно под углом 90 градусов. Расположите резинку вокруг бедер, чуть выше коленей
• поднимите верхнее колено к потолку
• задержитесь на несколько секунд в верхней точке, прежде чем медленно опуститься вниз

Подъемы ног (фото: кадр из видео)