Простые секреты качественного и здорового сна: что точно позволит вам выспаться

Почему сон очень важен для человека

"Тема сна, кажется, никогда не утратит свою актуальность, ведь выспаться хочется всегда и всем, независимо от возраста и вида деятельности. Исследования сна показывают, что качественный сон влияет на ваше здоровье, настроение и жизнеспособность в целом. Поэтому правильная организация сна – это целая наука. Я дам 10 советов, которые помогут вам улучшить ваш сон уже сегодня, позволят лучше высыпаться и чувствовать себя бодрее", - объяснил доктор Комаровский.

Совет 1. Режим

Многие недооценивают режим и гордятся тем, что могут сегодня спать 3 часа, а завтра 4… Медицинская наука доказала, что работоспособность и когнитивные функции намного эффективнее, когда у человека есть четкий режим сна.

Совет 2. Физическая активность

Физическая активность в течение дня, не включая последние 2-3 часа перед сном, способствует здоровому сну, увеличивая его глубину.

Совет 3. Циркадные ритмы

Учитывайте явление циркадных ритмов. Это ритмы сна и бодрствования, которые заложены в человеке природой. Наш организм учитывает смену дня и ночи и смену времен года. Для того чтобы способствовать этим ритмам, необходимо минимум 30 минут в день получать солнечный свет.

Совет 4. Кофеин

Будьте осторожны с кофеиносодержащими напитками – чаем, кофе, энергетиками, ведь их употребление однозначно влияет на качество сна. Даже если это не оказывает сильного влияния на то, сможете ли вы заснуть, кофеин изменяет ритм дыхания, работу почек, артериальное давление и ухудшает глубину сна.

В среднем кофеин в организме человека расщепляется на протяжении 6 часов, поэтому рассчитайте это время до того, как ляжете спать, если хотите выпить кофе.

Совет 5. Дневной сон

Если дневной сон является для вас традицией и привычным ритуалом – спите на здоровье, это очень полезно. Но если вы не практикуете дневной сон и хотите попробовать, то рекомендую спать днем не более 30 минут, ведь это существенно отразится на качестве вашего ночного сна.

Совет 6. Алкоголь

Алкоголь значительно ухудшает качество сна. После приема алкоголя во время сна не происходит достаточного расслабления, не понижается артериальное давление, не восстанавливается работа центральной нервной системы, и это серьезные проблемы. Поэтому, когда в следующий раз захотите выпить бокальчик после работы, подумайте, как это повлияет на ваш сон.

Совет 7. Экран перед сном

Избегайте светящегося экрана перед сном. Организм от природы приспособлен к тому, что день постепенно переходит в ночь, наступает темнота и затем приходит сон.

А когда организм видит свет в виде экрана, он нарушает выработку гормона мелатонина, который невероятно важен для качественного сна. Хуже всего, если на экране не включен фильтр синего света. Если вам тяжело уснуть, то вместо телефона за пару часов до сна прогуляйтесь и подышите свежим воздухом.

Совет 8. Правильные условия для сна

Создайте в своей комнате благоприятные условия для здорового и качественного сна. Влажность воздуха должна составлять от 40 до 60 %, температура для сна должна быть ниже, чем в активное время дня – максимум 20 градусов.

Позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было лишнего шума и света – уже только эти два фактора улучшат качество вашего сна на 50 %.

Совет 9. Что делать, если не спится

Если вы уже легли спать и на протяжении 20 минут не можете заснуть – встаньте, походите, почитайте. Когда почувствуете, что вы уже дремлете – идите спать. Многие люди недооценивают это правило, но это поможет значительно улучшить ваш сон.

Совет 10. Постель

Качество постели, матраца, своевременная стирка постельного белья также сильно влияют на качество вашего сна. Иногда качество сна меняется только из-за того, что вы поменяли размер подушек, поэтому поэкспериментируйте и найдите самый комфортный для себя размер.