Хочете скинути зайві кілограми та підготувати тіло до літнього сезону? Не обов'язково одразу бігти до спортзалу чи купувати дорогий абонемент. Почати можна з простих, але дуже дієвих вправ, які легко виконувати вдома чи на свіжому повітрі.
В матеріалі РБК-Україна (проект Styler) дізнайтеся про 5 простих, але ефективних вправ, щоб бути у формі вже у квітні.
Це класична вправа, яка чудово пропрацьовує м'язи ніг (стегна, сідниці) та кору.
Як виконувати
Станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки перед собою або на поясі. Повільно згинайте коліна та опускайте таз назад, ніби сідаєте на стілець. Спина має залишатися прямою, а коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Опустіться до паралелі стегон з підлогою (або на комфортну глибину) і плавно поверніться у вихідне положення.
Рекомендація: 3 підходи по 12-15 повторень.
Ідеальна статична вправа для зміцнення м'язів живота, спини та плечового поясу. Покращує поставу.
Як виконувати
Прийміть упор лежачи на передпліччях та пальцях ніг. Лікті повинні знаходитися чітко під плечима. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи преса та сідниць, не прогинайте поперек і не піднімайте таз занадто високо.
Рекомендація: Утримуйте положення 30-60 секунд (або скільки зможете), виконайте 3 підходи.
Ефективна вправа для грудних м'язів, трицепсів та плечей.
Як виконувати
Прийміть упор лежачи, руки трохи ширше плечей. Тіло утворює пряму лінію. Згинаючи лікті, опустіть груди якомога нижче до підлоги, а потім потужним рухом поверніться у вихідне положення. Якщо класичний варіант занадто складний, почніть з віджимань з колін.
Рекомендація: 3 підходи по 8-12 повторень (або максимальну кількість разів, якщо ви початківець).
Чудово тренують ноги та сідниці, а також покращують координацію та баланс.
Як виконувати
Станьте рівно, зробіть широкий крок вперед однією ногою. Опустіть тіло вниз, згинаючи обидва коліна під кутом приблизно 90 градусів. Переднє коліно не повинно виходити за носок, а заднє – майже торкатися підлоги. Відштовхніться передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
Рекомендація: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.
Стрибки "Джампінг Джек"
Проста кардіо-вправа, яка розігріває все тіло, покращує кровообіг та допомагає спалювати калорії.
Як виконувати
Станьте рівно, ноги разом, руки вздовж тіла. Стрибком розставте ноги на ширину плечей, одночасно піднімаючи руки через сторони над головою. Наступним стрибком поверніться у вихідне положення.
Рекомендація: Виконуйте протягом 45-60 секунд, зробіть 3 підходи з коротким відпочинком між ними.
Вас може зацікавити