Регулярні фізичні вправи після 50 років допомагають жінкам підтримувати здоров’я серця, кісток і м’язів і сприяють довшому життю. Варто включати прості, але ефективні види фізичної активності, які безпечно зміцнюють тіло та зберігають рухливість.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating Well.
Більше цікавого: Скільки часу потрібно, щоб спорт став звичкою
Ходьбу часто рекомендують як одну з найкращих фізичних активностей.
Дослідження в журналі Nutrients показали, що ходьба після їжі не лише може знизити рівень цукру в крові, але і є легкою активністю, якою можна насолодитися з другом, слухаючи музику або насолоджуючись краєвидами та звуками природи.
Необхідно збільшити інтенсивність ходьби, щоб ви рухалися у швидкому темпі - ніби ви йдете цілеспрямовано, а не неквапливо. Ви можете збільшити інтенсивність, спланувавши пройти маршрут з кількома пагорбами, що ефективніше навантажить серце, легені та м’язи.
Також можна спробувати інтервальну ходьбу, чергуючи швидкий та помірний темпи, щоб підвищити інтенсивність.
Приблизно після 30 років кісткова маса починає зменшуватися. Вправи з обтяженнями допомагають зберегти скелетні м’язи, навантажуючи або зміцнюючи кістки, що зрештою стимулює клітини, що утворюють кістки.
Цей тип вправ відіграє важливу роль у підтримці мінеральної щільності кісток у жінок. Прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом, таким як теніс або танці, можуть бути чудовими способами для підтримки кісткової маси.
Вправи з опором, включаючи підняття важких предметів та використання еспандерів також можуть бути корисним для кісток.
Якщо фізичні вправи приносять дискомфорт, то заняття аквааеробікою - чудовий спосіб збільшити силу та серцево-судинну систему. Вода забезпечує низький рівень навантаження для рухів, а тепліша вода збільшує рухливість суглобів.
Більше того, ці тренування можуть покращити відчуття від повсякденних рухів.
Перебування на свіжому повітрі та фізичні активності є кращим способом покращити когнітивні здібності.
У людей похилого віку навіть 20-хвилинна їзда на велосипеді на свіжому повітрі може покращити функціонування гіпокампу - частини мозку, відповідальної за пам’ять, навчання та вирішення проблем.
Якщо традиційний велосипед - це не ваш стиль, спробуйте електричний. Електровелосипеди стрімко набирають популярності не просто так. Вони дозволяють насолоджуватися поїздками на роботу, виконанням доручень, подорожами на далекі відстані або їздою на велосипеді з меншими зусиллями, але все одно залишаються на свіжому повітрі та бути активними.
Деякі люди похилого віку страждають на саркопенію - прогресуючу втрату м’язів та слабкість. Почніть займатися фізичними вправами таким чином, щоб підтримувати м’язову масу та залишатися мобільними та функціональними у старшому віці.
Це стимулює та зміцнює м’язи, а силові тренування є найефективнішим методом боротьби з цим станом.
Прикладом вправи з опором, яка підтримує здатність піднімати предмети, є станова тяга. Виконання присідань відіграє важливу роль у підйомі з положення сидячи, що ви робите кілька разів протягом дня.
Йога покращує фізичну рівновагу, гнучкість і силу нижньої частини тіла, а також психічне здоров’я. Цей вид руху має низький рівень навантаження, тобто це безпечна та ефективна практика, яку можна продовжувати займатися з віком.
Також може зацікавити: