Секрет долголетия и энергии: 6 видов спорта, которые изменят тело женщин 50+

Быстрая ходьба

Ходьбу часто рекомендуют как одну из лучших физических активностей.

Исследования в журнале Nutrients показали, что ходьба после еды не только может снизить уровень сахара в крови, но и является легкой активностью, которой можно насладиться с другом, слушая музыку или наслаждаясь видами и звуками природы.

Необходимо увеличить интенсивность ходьбы, чтобы вы двигались в быстром темпе - как будто вы идете целенаправленно, а не неторопливо. Вы можете увеличить интенсивность, спланировав пройти маршрут с несколькими холмами, что эффективнее нагрузит сердце, легкие и мышцы.

Также можно попробовать интервальную ходьбу, чередуя быстрый и умеренный темпы, чтобы повысить интенсивность. 

Упражнения с весом для укрепления костей

Примерно после 30 лет костная масса начинает уменьшаться. Упражнения с отягощениями помогают сохранить скелетные мышцы, нагружая или укрепляя кости, что в конечном итоге стимулирует клетки, образующие кости.

Этот тип упражнений играет важную роль в поддержании минеральной плотности костей у женщин. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, таким как теннис или танцы, могут быть отличными способами для поддержания костной массы.

Упражнения с сопротивлением, включая поднятие тяжестей и использование эспандеров также могут быть полезным для костей.

Тренировка в бассейне от боли в суставах

Если физические упражнения приносят дискомфорт, то занятия аквааэробикой - отличный способ увеличить силу и сердечно-сосудистую систему. Вода обеспечивает низкий уровень нагрузки для движений, а более теплая вода увеличивает подвижность суставов.

Более того, эти тренировки могут улучшить ощущения от повседневных движений.

Езда на велосипеде для улучшения работы мозга

Пребывание на свежем воздухе и физические активности являются лучшим способом улучшить когнитивные способности.

У пожилых людей даже 20-минутная езда на велосипеде на свежем воздухе может улучшить функционирование гиппокампа - части мозга, ответственной за память, обучение и решение проблем.

Если традиционный велосипед - это не ваш стиль, попробуйте электрический. Электровелосипеды стремительно набирают популярность не просто так. Они позволяют наслаждаться поездками на работу, выполнением поручений, путешествиями на дальние расстояния или ездой на велосипеде с меньшими усилиями, но все равно остаются на свежем воздухе и быть активными.

Упражнения с сопротивлением для поддержания мышц

Некоторые пожилые люди страдают саркопенией - прогрессирующей потерей мышц и слабостью. Начните заниматься физическими упражнениями таким образом, чтобы поддерживать мышечную массу и оставаться мобильными и функциональными в старшем возрасте.

Это стимулирует и укрепляет мышцы, а силовые тренировки являются самым эффективным методом борьбы с этим состоянием.

Примером упражнения с сопротивлением, которое поддерживает способность поднимать предметы, является становая тяга. Выполнение приседаний играет важную роль в подъеме из положения сидя, что вы делаете несколько раз в течение дня.

Йога для баланса и гибкости

Йога улучшает физическое равновесие, гибкость и силу нижней части тела, а также психическое здоровье. Этот вид движения имеет низкий уровень нагрузки, то есть это безопасная и эффективная практика, которую можно продолжать заниматься с возрастом.