Звичка №1, якої потрібно позбутися, щоб наростити м'язову масу

Чому харчування після тренування таке важливе 

Після тренування люди зазвичай йдуть додому, приймають душ, а потім займаєтеся роботою, справами чи сім’єю. Перш ніж ви це усвідомите, минули години, і все, що ви "їли" - це вода.

Відмова від харчування після тренування є поширеною звичкою навіть для спортсменів. Але якщо ваша мета збільшити м'язову масу, потрібно розлучитися з цією звичкою.

Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи утворюють крихітні мікророзриви, і чим інтенсивніше тренування, тим більше пошкоджень. Це стосується не лише силових тренувань (тобто підйому ваги), але й тренувань на витривалість. 

Після тренування ваше тіло починає процес відновлення. Саме тоді амінокислоти, які є будівельними блоками білка, переміщуються та діють магічно, щоб допомогти відновити м’язову тканину та зробити її сильнішою.

Однак цей процес відбувається лише в тому випадку, якщо тіло має в наявності ці "будівельні блоки" (вони ж амінокислоти). Дослідження показують, що м’язи найбільш сприйнятливі до споживання білка відразу після тренування, тому харчування після спортзалу є важливим. 

Скільки потрібно споживати білка

Споживання від 20 до 40 грамів високоякісного білка після тренування стимулює синтез м’язового білка та допомагає покращити м’язову масу. Ця кількість забезпечує приблизно 10-12 грамів незамінних амінокислот, які є ключовими для відновлення та росту м’язів.

Білок - не єдина поживна речовина, яка потрібна тілу після тренування, вуглеводи потрібні для поповнення запасів глікогену.

Поєднання високоякісного джерела білка разом із вуглеводами є ефективною стратегією для покращення сили та складу тіла. Крім того, він допомагає відновлювати та заряджати м’язи та запаси енергії, дозволяючи їм рости та залишатися сильними. 

Інші поради для нарощування м’язової маси

Перекус перед тренуванням

Не потрібно приходити на тренування на голодний шлунок. Виконання вправ натщесерце може обмежити вашу продуктивність (як тривалість, так і інтенсивність), що призведе до нерівноцінного тренування.

Це також може призвести до руйнування м’язів. Дослідження показали, що перекус із вуглеводами приблизно за 30-60 хвилин до тренування допомагає підтримувати рівень енергії, особливо до кінця тренування.

Якщо ви віддаєте перевагу ранковим тренуванням відразу після того, як встаєте з ліжка, знайдіть швидке джерело вуглеводів, наприклад склянку 100% фруктового соку, банан або жменю сухофруктів, щоб наситити організм енергією.

Надайте пріоритет сну

Під час сну м’язи ростуть. Нестача сну не тільки викликає у відчуття млявості, а й може порушити синтез м’язового білка та посилити розпад м’язів.

Дослідження показують, що поганий сон перешкоджає виробленню гормону росту, який, допомагає рости та відновлювати м’язи. Недосипання також підвищує рівень кортизолу та викликає запалення, що ще більше погіршує відновлення м’язів і сповільнює прогрес.

Споживайте достатню кількість калорій

Після тренування вуглеводи та білки є важливими, але споживання достатньої кількості калорій щодня також є важливим. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.

Якщо ваша мета - наростити ще більше м’язів, то потрібно повноцінно харчуватись. Дефіцит калорій може призвести до руйнування м’язів, а не до росту, оскільки тіло не може будуватися без відповідних поживних речовин.

Важливість білка

На відміну від жиру чи вуглеводів, білок не накопичується в організмі, тому важливо забезпечити його постійне надходження протягом дня. Варто споживати від 0,25 до 0,40 грамів білка на кілограм маси тіла кожні 3-4 години, щоб максимізувати ріст і відновлення м’язів.