Привычка №1, от которой нужно избавиться, чтобы нарастить мышечную массу

Почему питание после тренировки так важно

После тренировки люди обычно идут домой, принимают душ, а потом занимаетесь работой, делами или семьей. Прежде чем вы это осознаете, прошли часы, и все, что вы "ели" - это вода.

Отказ от питания после тренировки является распространенной привычкой даже для спортсменов. Но если ваша цель увеличить мышечную массу, нужно расстаться с этой привычкой.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы образуют крошечные микроразрывы, и чем интенсивнее тренировка, тем больше повреждений. Это касается не только силовых тренировок (то есть подъема веса), но и тренировок на выносливость.

После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления. Именно тогда аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, перемещаются и действуют магически, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и сделать ее сильнее.

Однако этот процесс происходит только в том случае, если тело имеет в наличии эти "строительные блоки" (они же аминокислоты). Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к потреблению белка сразу после тренировки, поэтому питание после спортзала является важным.

Сколько нужно потреблять белка

Потребление от 20 до 40 граммов высококачественного белка после тренировки стимулирует синтез мышечного белка и помогает улучшить мышечную массу. Это количество обеспечивает примерно 10-12 граммов незаменимых аминокислот, которые являются ключевыми для восстановления и роста мышц.

Белок - не единственное питательное вещество, которое нужно телу после тренировки, углеводы нужны для пополнения запасов гликогена.

Сочетание высококачественного источника белка вместе с углеводами является эффективной стратегией для улучшения силы и состава тела. Кроме того, он помогает восстанавливать и заряжать мышцы и запасы энергии, позволяя им расти и оставаться сильными.

Другие советы для наращивания мышечной массы

Перекус перед тренировкой

Не нужно приходить на тренировку на голодный желудок. Выполнение упражнений натощак может ограничить вашу производительность (как продолжительность, так и интенсивность), что приведет к неравноценной тренировке.

Это также может привести к разрушению мышц. Исследования показали, что перекус с углеводами примерно за 30-60 минут до тренировки помогает поддерживать уровень энергии, особенно до конца тренировки.

Если вы предпочитаете утренние тренировки сразу после того, как встаете с постели, найдите быстрый источник углеводов, например стакан 100% фруктового сока, банан или горсть сухофруктов, чтобы насытить организм энергией.

Отдайте приоритет сну

Во время сна мышцы растут. Недостаток сна не только вызывает у вас ощущение вялости, но и может нарушить синтез мышечного белка и усилить распад мышц.

Исследования показывают, что плохой сон препятствует выработке гормона роста, который помогает расти и восстанавливать мышцы. Недосыпание также повышает уровень кортизола и вызывает воспаление, что еще больше ухудшает восстановление мышц и замедляет прогресс.

Потребляйте достаточное количество калорий

После тренировки углеводы и белки важны, но потребление достаточного количества калорий ежедневно также важно. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в покое.

Если ваша цель - нарастить еще больше мышц, то нужно полноценно питаться. Дефицит калорий может привести к разрушению мышц, а не к росту, поскольку тело не может строиться без соответствующих питательных веществ.

Важность белка

В отличие от жира или углеводов, белок не накапливается в организме, поэтому важно обеспечить его постоянное поступление в течение дня. Стоит потреблять от 0,25 до 0,40 граммов белка на килограмм массы тела каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц.