Сомнолог Дар’я Пилипенко: Лягати о 22:00 і спати по 8 годин - це міф

Це скорочена версія нашої розмови. Повне інтерв'ю дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.
 

– Перш ніж почнемо роз'ясніть, будь ласка, якими запитами займається сомнолог, оскільки цей напрям не настільки популярний в Україні.

– По-перше, я думаю, що треба взагалі прояснити, що таке сомнологія. Сомнологія - це наука про сон живих істот. Останнім часом вивчають навіть сон медуз. Це наука, яка проводить дослідження в галузі сну, а також сомнологія містить розділ про медицину сну. Це вже справді про захворювання сну людини.

До мене часто звертаються з такими питаннями як sleep wellness, тобто організація здорового сну людини й підтримка. Це може бути якраз психофізіологічне безсоння, тобто безсоння внаслідок стресу. Це те, що зараз якраз відчуває кожен українець.

Найчастіше, звісно, запит на безсоння, порушення сну, неможливість заснути. Це також може бути умовно рефлекторний страх засинання, коли людина починає тривожитися тільки від однієї думки про сон. Вона розуміє, що не зможе заснути, у неї пітніють долоні, прискорюється серцебиття життя.

Це означає, що людина не отримує необхідний відпочинок, і це своєю чергою повпливає на всю її життєдіяльність. Таке теж є, якраз з цим я і працюю. 

– Яку роль відіграє сон для людини?

– На жаль, ми не дооцінюємо сон, тому що дуже низький рівень інформатизації населення про сомнологію. Якщо не давати людині спати - це найбільше катування. Сон здебільшого несе три функції.

Це функція запам'ятовування, тому що в повільнохвильовому сні, досвід поточного дня переноситься в короткострокову пам'ять, а під час швидкого сну цей досвід переноситься в довготривалу пам'ять, закладаються якісь спогади, які ми зможемо потім використовувати. Звідси сновидіння черпаються, до речі. 

Друга функція - це синоптичний гомеостаз. Щодня ми отримуємо багато інформації, і наші нервові клітини мають відростки. Для роботи їм потрібна енергія. Чим більше інформації, тим більше відростків відходить від кожної нервової клітини. Вони становлять нові зв'язки.

Людський мозок дуже економний. Під час він ранжує за рейтингом більш важливі зв'язки та менш важливі, щоб комусь дати більше та менше енергії відповідно. Неважливі зв'язки відмирають. Інакше за день відростків накопичилося б стільки, що голова вибухнула б.
Крива запам'ятовування Еббінгаузера (фото: Вікіпедія)

І третя функція стосується того, що під час сну відбувається багато відновлювальних процесів, тому що в період засинання міжклітинний простір збільшується приблизно в півтора раза.

Організм вимиває шкідливі продукти життєдіяльності клітин, наприклад, бета-амілоїд, з яким пов'язана хвороба Альцгеймера. Тому зараз багато досліджень направлені на те, щоб винайти пігулку, яка могла б приводити до таких самих ефектів, як коли людина спить.

– Я правильно розумію, що якщо не стежити за своїм режимом сну в молодості, то в старшому віці збільшується ризик розвитку хвороби Альцгеймера?

– Ризик збільшується. Усі нейродегенеративні захворювання теж напряму пов'язані зі сном. І навіть порушення сну у вигляді парасомній або, наприклад, розлад поведінки сну може бути одним з предикторів як розвиток неврологічних захворювань через 10 років. 

Це не обов'язково може статися, однак є такі дослідження, які говорять, що це може бути звісткою про те, що через 10-15 років саме в цієї людини може розвинутися неврологічне захворювання, тому що в неї з'явилися, порушення поведінки у швидкому сні. 

– Ви казали, що кожна людина індивідуальна, і тому потрібно розуміти свої циркадні ритми, щоби комфортно жити це життя. Тобто норма 7-9 годин сну не працює для всіх?

– У 2015 році вийшли рекомендації Національного фонду Америки. Там дійшли висновку, що потрібно спати сім-дев'ять годин. Однак це рекомендована норма. Є ще допустима норма, яка говорить, що це може бути 6-10 годин. 

Тривалість сну закодована генетично. Вона залежить від переплітання багатьох генів, від їхньої довжини. І насправді це колосальний пласт, який ще треба вивчати.

І тому, коли говоримо, скільки треба спати, я завжди кажу: хоча б стільки, скільки спали ваші батьки. Це несе дуже багато інформації. Можна хоча б зрозуміти, наскільки людина схильна до того чи іншого типу сну. Є люди короткосплячі та довгосплячі. Є мутації генів, коли людина може спати по чотири години, і їй нормально.

Були такі міжатлантичні перегони, коли потрібно керувати парусником. У цьому виді спорту потрібні координація, ухвалення рішення, фізична витривалість. І спортсменам давали спати лише по шість годин. Вони змогли дійти до фінішу, тому вчені прийшли до висновку, що мінімальна кількість сну для функціонування людини - це все ж таки шість годин. 

Не варто переходити цю межу, якщо не хочете критичних наслідків для свого здоров'я. Фізично ми можемо виживати. Однак про аналітичні здобутки може не йтися.

Довгострокові наслідки стосуються ендокринної системи. Є ризик ожиріння, цукрового діабету другого типу. Серцево-судинна система страждає, особливо починає скакати артеріальний тиск, гіпертонія по імунітету б'є.Не рекомендовані, допустимі та нормальні показники сну людини в різному віці (фото: National Sleep Foundation)

– А о котрій краще лягати спати?

– Це дуже індивідуальний параметр. Сон вимірюється ефективністю, а не тривалістю. Це ще один міф про те, що треба лягати о 22:00, треба спати лише 8 годин, що до півночі найкраще виробляється мелатонін.

У кожної людини є власний внутрішній біологічний годинник. Він функціонує ендогенно, тобто внутрішньо. Він не розуміє, зараз 22 чи 23 година вечора. Його можна підкручувати за допомогою зовнішніх подразників.

Найбільший подразник - це світло. Внутрішній біологічний годинник підкручується за допомогою світла. У 80-х роках минулого століття вчені відкрили двофазну систему регуляції сну. У ній йдеться про те, чому хочеться спати саме в цей час, а комусь в інший. Це залежить від часу підйому та рівня освітленості. Чим більше я бадьорюю, тим більше я хочу спати. 

І циркадний ритм, тобто зміна дня і ночі. Це якраз пов'язано з освітленням. І чим ширше відкриваються так звані "ворота сну", тим краще в цей момент засинати. У когось це може бути дев'ята вечора, у когось це може бути перша ночі.

– Як визначити, до якого хронотипу сну належить людина?

– По-перше, потрібно спостерігати справді за собою. Подумати: більший рівень активності в мене припадає на ранок, день чи вечір? Фізичний та інтелектуальний. Кожна людина розуміє, коли вона більш активна.

Тобто просто проаналізувати себе. Є, звісно, тестування, невеличкі опитувальники, їх можна знайти. Однак найкраще - це просто поспостерігати, тому що сон вимірюється насправді суб'єктивно.

– Як вибудувати свій біологічний годинник людям, які працюють вночі, наприклад? 

– Це теж така група ризику, якій потрібно стежити за власним здоров'ям. Різними засобами можна імітувати день у приміщенні, однак все одно змінити день на ніч і навпаки ми не можемо.

У випадку нічної роботи потрібна системність. Якщо вже так склалося, по можливості тримати свій розклад. Якщо мені треба працювати вночі, значить мій графік буде ось таким.

І потрібно "підкрутити" мозок за допомогою зовнішніх факторів. Це світло, фізична активність, харчування. І потім, коли ми лягаємо спати, мають бути штори блекаут, повна темрява, щоб знову намагатися обдурити мозок. 

– Як правильно засинати? Яка гігієна сну для цього необхідна?

– Освітлення - це основне. Потрібно обмежувати вплив синього світла. Тому що хвиля синього світла, коротка, буквально 480 нанометрів, і це збуджує нервову систему. За перехрестям зорових нервів розташований біологічний годинник людини. Потрапляє синє світло, і годинник підкручується. 

Якщо дивитися в гаджет прямо перед сном, по-перше, це дуже активна робота центральної нервової системи й мозкова активність. Аналізувати, напрягатися, координація, пальцями тицяти, скролити.

За дві години я не говорю обмежити, тому що це реальність цивілізації. Хоча б за 40 хвилин. Я впевнена, що ми можемо знайти, чим зайнятися.

Людський мозок - асоціативний прилад. Будь-які вечірні ритуали можуть стати його асоціацією з підготовкою до сну. Ви можете просто взяти свою піжаму, і вас вже почне схиляти до сну. Так воно працює.

– А чи впливає на нашу якість сну вечеря і що ми їмо на вечерю?

– Впливає напряму, тому що харчування - це другий фактор ритму. І мелатонін є не лише в головному мозку, виділяється не тільки шишкоподібною залозою, а також і в кишківнику. Останні відкриття говорять, що він продукується навіть у мітохондріях.

Якщо ми будемо їсти об'ємні порції, щось солоне, копчене, смажене, солодку, це буде перевантажувати. Я не відкрию велику істину, коли скажу, що буде працювати й шлунково-кишковий тракт, і мозок.

Вони взаємопов'язані, тому що одне збуджує інше. І тому ми будемо перевантажувати мозок, центральну нервову систему і не зможемо заснути.

В ідеалі треба поїсти за три-чотири години, щоб все встигло перетравитися. Голодним теж не можна лягати спати, тому що не заснемо. 

– А чи можуть продукти підвищувати рівень мелатоніну? 

– Можуть. Вони не напряму підвищують, тому що не містять мелатоніну. Вони містять триптофан, який в ланцюжку мелатоніну є його попередником. Для цього треба ще вийти під денне світло, щоб воно синтезувалося через серотонін в ланцюжку.

Здебільшого це тверді сорти сиру, жирні сорти риби, волоський горіх, ківі. У ньому теж багато речовин, які впливають на нас седативно, Концентрований вишневий сік сюди входить, однак його треба буквально за дві години до сну, небагато.Дар'я Пилипенко Для якісного сну краще не їсти ввечері смажену, солону та іншу їжу з яскраво вираженим смаком (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

– Як вибирати матрац на ліжко?

– Я дуже часто зустрічаю, що вибирають матрац по типу жорсткості. Чим жорсткіше, тим краще.

А насправді матрац має декілька характеристик вибору залежно від зросту людини, ваги, віку, чи палить, чи вживає алкоголь, чи спить сам, чи з партнером, чи з домашніми тваринами, чи є захворювання опорно-рухового апарату, чи є апное. Багато є критеріїв вибору матраца.

Він в ідеалі повинен бути середньої або помірної жорсткості. Було б добре, щоб ми могли брати матраци на кілька днів спробувати його. Від пози теж багато залежить. 

Якщо ми спимо, наприклад, на боці, матрац має бути більш м'яким. Якщо на спині - більш жорстким, якщо на животі - ще більш жорсткий. Якщо у людини вага понад 120 кілограмів, матрац має бути жорстким. Якщо 50 кілограмів - більш м'який. Залежно від цього потім добирається подушка.

– Чому уві сні виникає відчуття, ніби ти падаєш?

– Говорять, що це може бути один з видів гіпологічних галюцинацій. Це під час засинання. Тобто це не психічні порушення абсолютно. Коли людина засинає, "падає" в першу фазу сну, дрімоти, у неї можуть бути такі вестибулярні ривки.

Механізм ще до кінця не досліджений, однак наукове товариство більш схильне того, що це еволюційно обумовлено, щоб убезпечити людину під час сну.

– Що робити з нічними різними терорами, коли людині сняться жахіття або коли вона ходить уві сні?

– Це різні види парасомній, тобто стани, які пов'язані з засинанням, пробудженням або переходом між фазами сну. Лунатизм вважається більше дитячим розладом. До 14 років він повинен пройти. Однак 1-2% дорослого населення можуть мати прояви лунатизму. 

У такому випадку потрібно зробити безпечний простір, щоб людина нікуди не врізалася, не вдарилася. Її просто треба обережно направити назад у ліжко, але будити не можна. Тому що це буде різке виривання, дезорієнтація людини, і це може мати негативні наслідки.

Нічні кошмари й нічні жахи - це різні стани. Нічні кошмари - це сновидіння жахливого сюжету, які нас лякають і ми просинаємося. Якщо це разова акція, нічого страшного, якщо це повторювані епізоди, постійні, це треба лікувати.

З іншої сторони, якщо це разово акція, я дотримуюся такої думки, що це навіть дуже позитивно. Таким чином ми проживаємо життєві негативні події, негативний досвід і виробляємо умовно такий імунітет.

Нічні жахи - це не сновидіння. Це стан, коли людина починає кричати, смикатися, у неї може бути тремтіння, однак вона спить, її неможливо розбудити. І її насправді дуже важко розбудити, це майже неможливо. Лише треба перечекати, це такий епізод недовгий і не страшний.

– Про що може свідчити складне пробудження вранці?

– Якщо дуже важко встати, насамперед це може бути недосип. Якщо постійна млявість, сонливість, потрібно шукати можливі причини. Можливо, у людини взагалі апное, і в неї декілька зупинок за ніч дихання. 

Може боліти голова, хоча начебто спиш і дев'ять годин. Тому тут завжди все індивідуально. Можливо, не вистачає якихось мікроелементів. Депресивні розлади, коли людина може в першій половині дня погано себе почувати, мляво, а на вечір начебто розходжується.

В ідеалі ми маємо прокидатися без будильника. Це означає, що ми виспалися. Якщо ми після будильника мляві й 100 разів його переводимо, просто досипаємо.

– А чому не варто відкладати будильники ще на 5 хвилин? 

– По-перше, організм реагує на це як на сигнал небезпеки, тому що це різкий звук. Будь-яка мелодія, навіть дуже тиха, вириває нас зі сну. А по-друге, він може продзвеніти не в ту стадію сну, не в ту фазу. Буде важко прокинутися.

Якщо ми його переставляємо, ми починаємо цикл заново. І знову поринаємо в дрімоту. І потім у нас може бути що? Інерція сну. Такий стан, знаєте, загальмованості, в'ялості. Деяким людям треба до півтори години, щоб ця інерція пройшла. Тому краще вставати з першого разу і не досипати.

– Як треба проводити перші години після пробудження, щоб відійти від сну та збадьоритися?

– Найперше треба дати собі світловий посил в очі. Відкриваємо штори, підходимо до вікна. Якщо ми щось робимо, вдягаємося і так далі, краще це робити біля вікна. 

Якщо треба щось терміново по роботі, поставте ноутбук біля вікна. В осінній період краще взагалі робоче місце облаштувати біля вікна, такий теж лайфхак.

Повільно сходимо з ліжка, без різких якихось рухів. І правильно треба вставати, інакше можна собі або щось потягнути, або потім різко, коли вскочимо, знаєте, як стан оп'яніння може бути довго.

Можна зробити мінімальну зарядку, попити водички. Нічого активного не робити протягом 30 хвилин після пробудження не має бути. Ми маємо ввійти цей в день спокійно.

Краще щось ще собі спланувати, щоб не було хаосу, тобто зняти тремор мисленнєвий одразу вранці. Білковий сніданок, і тільки потім, через півтори години можна випити кави.

Перші 30 хвилин після пробудження варто проводити в спокійному стані та без метушні (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

– Чи дійсно жінкам треба спати більше, ніж чоловікам?

– Це правда. Буквально на 11-15 хвилин все ж таки потребують жінки більше, тому що жінки мозок більш багатофункціональний. Ми тримаємо все одразу на контролі. Тут говоримо, тут дитина, тут плануємо і все можемо. Чоловіки більш монозадачні. Плюс це ще відбувається через гормональні зміни. 

– Як налаштувати режим сну?

– Головне - це системність. В один і той же час лягати й прокидатися. І не відсипатися у вихідних. В ідеалі. Знову ж таки, це поради для звичайного часу, не воєнного. Тому що якщо ми не досипаємо, краще доспати хоч якось, ніж взагалі не спати. Краще година сну, ніж його відсутність. 

Насправді просто треба закріпити підйом. А все інше підлаштується під підйом, як я і казала раніше.