Сомнолог Дарья Пилипенко: Ложиться в 22:00 и спать по 8 часов - это миф

Это сокращенная версия нашего разговора. Полное интервью смотрите на YouTube-канале РБК-Украина.
 

– Прежде чем начнем разъясните, пожалуйста, какими запросами занимается сомнолог, поскольку это направление не настолько популярно в Украине.

– Во-первых, я думаю, что надо вообще прояснить, что такое сомнология. Сомнология - это наука о сне живых существ. В последнее время изучают даже сон медуз. Это наука, которая проводит исследования в области сна, а также сомнология содержит раздел о медицине сна. Это уже действительно о заболеваниях сна человека.

Ко мне часто обращаются с такими вопросами как sleep wellness, то есть организация здорового сна человека и поддержка. Это может быть как раз психофизиологическая бессонница, то есть бессонница вследствие стресса. Это то, что сейчас как раз испытывает каждый украинец.

Чаще всего, конечно, запрос на бессонницу, нарушение сна, невозможность заснуть. Это также может быть условно рефлекторный страх засыпания, когда человек начинает тревожиться только от одной мысли о сне. Он понимает, что не сможет заснуть, у него потеют ладони, ускоряется сердцебиение жизни.

Это значит, что человек не получает необходимый отдых, и это в свою очередь повлияет на всю его жизнедеятельность. Такое тоже есть, как раз с этим я и работаю.

– Какую роль играет сон для человека?

– К сожалению, мы не дооцениваем сон, потому что очень низкий уровень информатизации населения о сомнологии. Если не давать человеку спать - это самая большая пытка. Сон в основном несет три функции.

Это функция запоминания, потому что в медленноволновом сне, опыт текущего дня переносится в краткосрочную память, а во время быстрого сна этот опыт переносится в долговременную память, закладываются какие-то воспоминания, которые мы сможем потом использовать. Отсюда сновидения черпаются, кстати.

Вторая функция - это синоптический гомеостаз. Ежедневно мы получаем много информации, и наши нервные клетки имеют отростки. Для работы им нужна энергия. Чем больше информации, тем больше отростков отходит от каждой нервной клетки. Они составляют новые связи.

Человеческий мозг очень экономный. Во время он ранжирует по рейтингу более важные связи и менее важные, чтобы кому-то дать больше и меньше энергии соответственно. Неважные связи отмирают. Иначе за день отростков накопилось бы столько, что голова взорвалась бы.Кривая запоминания Эббингаузера (фото: Википедия)

И третья функция касается того, что во время сна происходит много восстановительных процессов, потому что в период засыпания межклеточное пространство увеличивается примерно в полтора раза.

Организм вымывает вредные продукты жизнедеятельности клеток, например, бета-амилоид, с которым связана болезнь Альцгеймера. Поэтому сейчас многие исследования направлены на то, чтобы изобрести таблетку, которая могла бы приводить к таким же эффектам, как когда человек спит.

– Я правильно понимаю, что если не следить за своим режимом сна в молодости, то в старшем возрасте увеличивается риск развития болезни Альцгеймера?

– Риск увеличивается. Все нейродегенеративные заболевания тоже напрямую связаны со сном. И даже нарушение сна в виде парасомний или, например, расстройство поведения сна может быть одним из предикторов как развитие неврологических заболеваний через 10 лет.

Это не обязательно может произойти, однако есть такие исследования, которые говорят, что это может быть известием о том, что через 10-15 лет именно у этого человека может развиться неврологическое заболевание, потому что у него появились нарушения поведения в быстром сне.

– Вы говорили, что каждый человек индивидуален, и поэтому нужно понимать свои циркадные ритмы, чтобы комфортно жить эту жизнь. То есть норма 7-9 часов сна не работает для всех?

– В 2015 году вышли рекомендации Национального фонда Америки. Там пришли к выводу, что нужно спать семь-девять часов. Однако это рекомендуемая норма. Есть еще допустимая норма, которая говорит, что это может быть 6-10 часов.

Продолжительность сна закодирована генетически. Она зависит от переплетения многих генов, от их длины. И на самом деле это колоссальный пласт, который еще надо изучать.

И поэтому, когда говорим, сколько надо спать, я всегда говорю: хотя бы столько, сколько спали ваши родители. Это несет очень много информации. Можно хотя бы понять, насколько человек склонен к тому или иному типу сна. Есть люди короткоспящие и долгоспящие. Есть мутации генов, когда человек может спать по четыре часа, и ему нормально.

Были такие межатлантические гонки, когда нужно управлять парусником. В этом виде спорта нужны координация, принятие решения, физическая выносливость. И спортсменам давали спать только по шесть часов. Они смогли дойти до финиша, поэтому ученые пришли к выводу, что минимальное количество сна для функционирования человека - это все же шесть часов.

Не стоит переходить эту границу, если не хотите критических последствий для своего здоровья. Физически мы можем выживать. Однако об аналитических достижениях речь может не идти.

Долгосрочные последствия касаются эндокринной системы. Есть риск ожирения, сахарного диабета второго типа. Сердечно-сосудистая система страдает, особенно начинает скакать артериальное давление, гипертония по иммунитету бьет.

Не рекомендуемые, допустимые и нормальные показатели сна человека в разном возрасте (фото: National Sleep Foundation)

– А во сколько лучше ложиться спать?

– Это очень индивидуальный параметр. Сон измеряется эффективностью, а не продолжительностью. Это еще один миф о том, что надо ложиться в 22:00, надо спать только 8 часов, что до полуночи лучше всего вырабатывается мелатонин.

У каждого человека есть собственные внутренние биологические часы. Они функционируют эндогенно, то есть внутренне. Они не понимают, сейчас 22 или 23 часа вечера. Их можно подкручивать с помощью внешних раздражителей.

Самый большой раздражитель - это свет. Внутренние биологические часы подкручиваются с помощью света. В 80-х годах прошлого века ученые открыли двухфазную систему регуляции сна. В ней говорится о том, почему хочется спать именно в это время, а кому-то в другое. Это зависит от времени подъема и уровня освещенности. Чем больше я бодрюсь, тем больше я хочу спать.

И циркадный ритм, то есть смена дня и ночи. Это как раз связано с освещением. И чем шире открываются так называемые "ворота сна", тем лучше в этот момент засыпать. У кого-то это может быть девять вечера, у кого-то это может быть час ночи.

– Как определить, к какому хронотипу сна принадлежит человек?

– Во-первых, нужно наблюдать за собой. Подумать: больший уровень активности у меня приходится на утро, день или вечер? Физическая и интеллектуальная. Каждый человек понимает, когда он более активен.

То есть просто проанализировать себя. Есть, конечно, тестирование, небольшие опросники, их можно найти. Однако лучше всего - это просто понаблюдать, потому что сон измеряется на самом деле субъективно.

– Как выстроить свои биологические часы людям, которые работают ночью, например?

– Это тоже такая группа риска, которой нужно следить за собственным здоровьем. Разными средствами можно имитировать день в помещении, однако все равно сменить день на ночь и наоборот мы не можем.

В случае ночной работы нужна системность. Если уж так сложилось, по возможности держать свое расписание. Если мне надо работать ночью, значит мой график будет вот таким.

И нужно "подкрутить" мозг с помощью внешних факторов. Это свет, физическая активность, питание. И потом, когда мы ложимся спать, должны быть шторы блэкаут, полная темнота, чтобы снова пытаться обмануть мозг.

– Как правильно засыпать? Какая гигиена сна для этого необходима?

– Освещение - это основное. Нужно ограничивать воздействие синего света. Потому что волна синего света, короткая, буквально 480 нанометров, и это возбуждает нервную систему. За перекрестком зрительных нервов расположены биологические часы человека. Попадает синий свет, и часы подкручиваются.

Если смотреть в гаджет прямо перед сном, во-первых, это очень активная работа центральной нервной системы и мозговая активность. Анализировать, напрягаться, координация, пальцами тыкать, скролить.

За два часа я не говорю ограничить, потому что это реальность цивилизации. Хотя бы за 40 минут. Я уверена, что мы можем найти, чем заняться.

Человеческий мозг - ассоциативный прибор. Любые вечерние ритуалы могут стать его ассоциацией с подготовкой ко сну. Вы можете просто взять свою пижаму, и вас уже начнет клонить ко сну. Так оно работает.

– А влияет ли на наше качество сна ужин и что мы едим на ужин?

– Влияет напрямую, потому что питание - это второй фактор ритма. И мелатонин есть не только в головном мозге, выделяется не только шишковидной железой, а также и в кишечнике. Последние открытия говорят, что он продуцируется даже в митохондриях.

Если мы будем есть объемные порции, что-то соленое, копченое, жареное, сладкое, это будет перегружать. Я не открою большую истину, когда скажу, что будет работать и желудочно-кишечный тракт, и мозг.

Они взаимосвязаны, потому что одно возбуждает другое. И поэтому мы будем перегружать мозг, центральную нервную систему и не сможем заснуть.

В идеале надо поесть за три-четыре часа, чтобы все успело перевариться. Голодным тоже нельзя ложиться спать, потому что не заснем.

– А могут ли продукты повышать уровень мелатонина?

– Могут. Они не напрямую повышают, потому что не содержат мелатонина. Они содержат триптофан, который в цепочке мелатонина является его предшественником. Для этого надо еще выйти под дневной свет, чтобы оно синтезировалось через серотонин в цепочке.

В основном это твердые сорта сыра, жирные сорта рыбы, грецкий орех, киви. В нем тоже много веществ, которые влияют на нас седативно, Концентрированный вишневый сок сюда входит, однако его надо буквально за два часа до сна, немного.

Дарья Пилипенко Для качественного сна лучше не есть вечером жареную, соленую и другую пищу с ярко выраженным вкусом (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Как выбирать матрас на кровать?

– Я очень часто встречаю, что выбирают матрас по типу жесткости. Чем жестче, тем лучше.

А на самом деле матрас имеет несколько характеристик выбора в зависимости от роста человека, веса, возраста, курит ли он, употребляет ли алкоголь, спит ли сам, или с партнером, или с домашними животными, есть ли заболевания опорно-двигательного аппарата, есть ли апноэ. Много есть критериев выбора матраса.

Он в идеале должен быть средней или умеренной жесткости. Было бы хорошо, чтобы мы могли брать матрасы на несколько дней попробовать его. От позы тоже многое зависит.

Если мы спим, например, на боку, матрас должен быть более мягким. Если на спине - более жестким, если на животе - еще более жестким. Если у человека вес более 120 килограммов, матрас должен быть жестким. Если 50 килограммов - более мягкий. В зависимости от этого потом подбирается подушка.

– Почему во сне возникает ощущение, будто ты падаешь?

– Говорят, что это может быть один из видов гипологических галлюцинаций. Это во время засыпания. То есть это не психические нарушения абсолютно. Когда человек засыпает, "падает" в первую фазу сна, дремоты, у него могут быть такие вестибулярные рывки.

Механизм еще до конца не исследован, однако научное общество более склонно к тому, что это эволюционно обусловлено, чтобы обезопасить человека во время сна.

– Что делать с ночными различными террорами, когда человеку снятся кошмары или когда он ходит во сне?

– Это разные виды парасомний, то есть состояния, которые связаны с засыпанием, пробуждением или переходом между фазами сна. Лунатизм считается больше детским расстройством. К 14 годам он должен пройти. Однако 1-2% взрослого населения могут иметь проявления лунатизма.

В таком случае нужно сделать безопасное пространство, чтобы человек никуда не врезался, не ударился. Его просто надо осторожно направить обратно в кровать, но будить нельзя. Потому что это будет резкое вырывание, дезориентация человека, и это может иметь негативные последствия.

Ночные кошмары и ночные ужасы - это разные состояния. Ночные кошмары - это сновидения ужасного сюжета, которые нас пугают и мы просыпаемся. Если это разовая акция, ничего страшного, если это повторяющиеся эпизоды, постоянные, это надо лечить.

С другой стороны, если это разовая акция, я придерживаюсь такого мнения, что это даже очень позитивно. Таким образом мы проживаем жизненные негативные события, негативный опыт и вырабатываем условно такой иммунитет.

Ночные ужасы - это не сновидения. Это состояние, когда человек начинает кричать, дергаться, у него может быть дрожь, однако он спит, его невозможно разбудить. И его на самом деле очень трудно разбудить, это почти невозможно. Только надо переждать, это такой эпизод недолгий и не страшный.

– О чем может свидетельствовать сложное пробуждение утром?

– Если очень трудно встать, прежде всего это может быть недосып. Если постоянная вялость, сонливость, нужно искать возможные причины. Возможно, у человека вообще апноэ, и у него несколько остановок за ночь дыхания.

Может болеть голова, хотя вроде бы и спишь девять часов. Поэтому здесь всегда все индивидуально. Возможно, не хватает каких-то микроэлементов. Депрессивные расстройства, когда человек может в первой половине дня плохо себя чувствовать, вяло, а к вечеру вроде бы расходится.

В идеале мы должны просыпаться без будильника. Это означает, что мы выспались. Если мы после будильника вялые и 100 раз его переводим, просто досыпаем.

– А почему не стоит откладывать будильники еще на 5 минут?

– Во-первых, организм реагирует на это как на сигнал опасности, потому что это резкий звук. Любая мелодия, даже очень тихая, вырывает нас из сна. А во-вторых, он может прозвенеть не в ту стадию сна, не в ту фазу. Будет трудно проснуться.

Если мы его переставляем, мы начинаем цикл заново. И снова погружаемся в дремоту. И потом у нас может быть что? Инерция сна. Такое состояние, знаете, заторможенности, вялости. Некоторым людям надо до полутора часов, чтобы эта инерция прошла. Поэтому лучше вставать с первого раза и не досыпать.

– Как надо проводить первые часы после пробуждения, чтобы отойти от сна и взбодриться?

– Прежде всего надо дать себе световой посыл в глаза. Открываем шторы, подходим к окну. Если мы что-то делаем, одеваемся и так далее, лучше это делать у окна.

Если надо что-то срочно по работе, поставьте ноутбук возле окна. В осенний период лучше вообще рабочее место обустроить возле окна, такой тоже лайфхак.

Медленно сходим с кровати, без резких каких-то движений. И правильно надо вставать, иначе можно себе или что-то потянуть, или потом резко, когда вскочим, знаете, как состояние опьянения может быть долго.

Можно сделать минимальную зарядку, попить водички. Ничего активного не делать в течение 30 минут после пробуждения не должно быть. Мы должны войти этот в день спокойно.

Лучше что-то еще себе спланировать, чтобы не было хаоса, то есть снять тремор мысленный сразу утром. Белковый завтрак, и только потом, через полтора часа можно выпить кофе.

Первые 30 минут после пробуждения стоит проводить в спокойном состоянии и без суеты (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)

– Действительно ли женщинам надо спать больше, чем мужчинам?

– Это правда. Буквально на 11-15 минут все же нуждаются женщины больше, потому что женщины мозг более многофункциональный. Мы держим все сразу на контроле. Здесь говорим, здесь ребенок, здесь планируем и все можем. Мужчины более монозадачны. Плюс это еще происходит из-за гормональных изменений.

– Как настроить режим сна?

– Главное - это системность. В одно и то же время ложиться и просыпаться. И не отсыпаться по выходным. В идеале. Опять же, это советы для обычного времени, не военного. Потому что если мы не досыпаем, лучше доспать хоть как-то, чем вообще не спать. Лучше час сна, чем его отсутствие.

На самом деле просто надо закрепить подъем. А все остальное подстроится под подъем, как я и говорила ранее.