Ось скільки ваги потрібно підіймати в "жимі лежачи", щоб наростити м’язи
Як правильно виконувати жим лежачи (фото: Freepik)
Коли справа доходить до нарощування м’язів, то вага, яку ви піднімаєте може мати велике значення для досягнення результатів. Жим лежачи - ця класична комплексна вправа залучає м’язові волокна грудних м’язів. Тренер назвав вагу, яку потрібно підіймати для кращого результату.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Яку вагу варто підіймати
Тренер Аманда Капрітто розповіла, якщо ваша мета - наростити м'язи, то складні рухи, як-от жим лежачи, принесуть велику користь.
Традиційний жим штанги лежачи дозволяє піднімати велику вагу залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Це тому, що це вправа для двох рук, яка залучає кілька груп м’язів і виконується таким чином, щоб легко підтримувати тіло стабільним у всьому діапазоні рухів.
Величина ваги, яку ви повинні виконувати в жимі лежачи, залежить від вашого поточного рівня сили
За словами експерта, вам потрібно оцінити свій поточний рівень сили, щоб визначити, яку вагу піднімати. У міру того, як ваша сила зростає, вагу слід відповідно регулювати.
Варто використовувати вагу, яка дозволяє вам піднімати від 6 до 12 повторень за підхід.
Важливо піднімати вагу, яка є достатньо важкою, щоб бути майже максимальною для кількості повторень, яку ви прагнете виконати. Це дозволяє залучати більше м’язових волокон під час вправи та краще тренувати м’язові волокна, які ви набираєте. Своєю чергою, призводить до більшого загального нарощування м’язів.
Вага, яку ви використовуєте, тренує одні м’язові волокна над іншими. Ось чому корисно змінювати вагу, яку ви піднімаєте, і відповідні повторення з часом.
Якщо ви новачок, то ви побачите кращі результати після 3 підходів на вправу. Якщо ви тренуєтеся деякий час, то результати вже будуть після чотирьох підходів.
Як безпечно виконувати жим лежачи
Існує багато варіантів жиму лежачи, але нижче описано, як виконувати стандартний:
- покладіть штангу в стійку з бажаною вагою. Використовуйте затискачі, щоб пластини не зрушувалися
- ляжте на спину на тренажерну лаву та витягніть руки, щоб схопити штангу
- розташуйте руки на ширині плечей, тримаючи великий палець між долонею та грифом
- тримайте ноги на землі
- переконайтеся, що планка розташована досить низько, щоб її було легко поставити знову після завершення
- зробіть глибокий вдих і активуйте основні м’язи та верхню частину спини та підійміть штангу
- опустіть штангу до середини грудей
- тисніть штангу вгору, поки ваші руки повністю не витягнуться
Як правильно виконувати жил лежачи (фото: кадр з відео)
Раніше ми повідомляли про 5 вправ, щоб покращити рівновагу та загальну якість життя.
Також ми писали, яке тренування покращує ментальне здоров'я та сприяє довголіттю.
