Вот сколько веса нужно поднимать в "жиме лежа", чтобы нарастить мышцы
Как правильно выполнять жим лежа (фото: Freepik)
Когда дело доходит до наращивания мышц, то вес, который вы поднимаете, может иметь большое значение для достижения результатов. Жим лежа - это классическое комплексное упражнение привлекает мышечные волокна грудных мышц. Тренер назвал вес, который нужно поднимать для лучшего результата.
Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This, Not That!
Какой вес следует поднимать
Тренер Аманда Капритто рассказала, если ваша цель - нарастить мышцы, то сложные движения, например жим лежа, принесут большую пользу.
Традиционный жим штанги лежа позволяет поднимать большой вес в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это потому, что это упражнение для двух рук, которое вовлекает несколько групп мышц и выполняется таким образом, чтобы легко поддерживать тело стабильным во всем диапазоне движений.
Величина веса, который вы должны выполнять в жиме лежа, зависит от вашего текущего уровня силы
По словам эксперта, вам нужно оценить свой текущий уровень силы, чтобы определить, какой вес поднимать. По мере того как ваша сила растет, вес следует соответственно регулировать.
Следует использовать вес, который позволяет вам поднимать от 6 до 12 повторений за подход.
Важно поднимать вес, который достаточно тяжел, чтобы быть почти максимальным для количества повторений, которое вы хотите выполнить. Это позволяет привлекать больше мышечных волокон во время упражнения и лучше тренировать мышечные волокна, которые вы набираете. В свою очередь, приводит к большему общему наращиванию мышц.
Используемый вес тренирует одни мышечные волокна над другими. Вот почему полезно изменять вес, который вы поднимаете и соответствующие повторения со временем.
Если вы новичок, вы увидите лучшие результаты после 3 подходов на упражнение. Если вы тренируетесь некоторое время, то результаты уже будут после четырех подходов.
Как безопасно выполнять жим лежа
Существует много вариантов жима лежа, но ниже описано, как выполнять стандартный:
- положите штангу в стойку с желаемым весом. Используйте зажимы, чтобы пластины не сдвигались
- лягте на спину на тренажерную скамейку и вытяните руки, чтобы схватить штангу
- расположите руки на ширине плеч, держа большой палец между ладонью и грифом
- держите ноги на земле
- убедитесь, что планка расположена достаточно низко, чтобы ее было легко поставить снова после завершения
- сделайте глубокий вдох и активируйте основные мышцы и верхнюю часть спины и поднимите штангу
- опустите штангу до середины груди
- жмите штангу вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся
Как правильно выполнять жил лежа (фото: кадр с видео)
Ранее мы сообщали о 5 упражнениях, чтобы улучшить равновесие и общее качество жизни.
Также мы писали, какая тренировка улучшает ментальное здоровье и способствует долголетию.
