Топ-5 рухів, які визначають швидкість старіння вашого тіла

Тренер Лола Лопес Гуардоне поділилася 5 простими, але потужними вправами для покращення сили, мобільності та рівноваги, щоб розвиватись в будь-якому віці.

"Ваша здатність добре рухатися є потужним показником загального здоров’я та довголіття. Сила, гнучкість, рівновага та координація - це не просто цілі фітнесу, це важливі навички для підтримки незалежності, запобігання травмам та підтримки активності протягом усього життя", - додала вона.

Природна втрата сили, гнучкості та координації, яка відбувається з віком, може призвести до підвищеного ризику падінь та переломів. Однак регулярне виконання цих базових вправ може допомогти зберегти функціональне здоров'я та запобігти передчасному старінню.

Нижче наведено рухи, які кожен має вміти виконувати, незалежно від віку.

Вставання з підлоги

Рух "сідати-стояти" навантажує всю нижню частину тіла, таку як стегна, квадрицепси та сідниці, а також перевіряє вашу рівновагу. Це фундаментальний функціональний рух, який відображає силу та стабільність.

Труднощі зі вставання без використання рук часто свідчать про слабкість нижньої частини тіла, втрату рівноваги або знижену рухливість стегон/колін.

Спочатку сядьте на підлогу:

• почніть стоячи прямо
• повільно опускайтесь на підлогу, не торкаючись руками або колінами
• ідеально - сісти на сідниці лише з допомогою ніг

Піднятись:

• з положення сидячи піднімайтесь назад у стояче положення
• не використовуйте руки, коліна, лікті чи інші частини тіла - лише ноги

Повторення цієї вправи розвине м’язи та рухливість ніг, стегон і корпусу.

Рух "вставання з підлоги" (фото: eatthis.com)

Горизонтальні рухи

Горизонтальні рухи підйому ваги та тяги є критично важливими для зміцнення верхньої частини тіла та підтримки здорової постави. Ці вправи спрямовані на м’язи грудей, спини та плечей, які є ключовими для підтримки сильної верхньої частини тіла.

Труднощі з віджиманнями або тягами можуть свідчити про слабкість м’язів грудей, спини та плечей, що може призвести до поганої постави, проблем із плечима та загального зниження витривалості верхньої частини тіла.

Якщо звичайні віджимання занадто складні, спробуйте віджимання з нахилом, щоб поступово нарощувати силу. Для тягових вправ спробуйте виконувати тягу з використанням еспандерів . Прагніть до двох-трьох занять на тиждень.

Горизонтальні рухи (фото: Freepik)

Вертикальні рухи

Вертикальні рухи допомагають підтримувати рухливість і силу плечей, що є вирішальним для підйому та загальної рухливості верхньої частини тіла.

Обмежений діапазон підйомів ваги над головою або слабкість часто сигналізують про втрату рухливості плечей та дисбаланс верхньої частини тіла.

Проблеми з вертикальними рухами можуть сигналізувати про обмежену рухливість плечей або дисбаланс верхньої частини тіла, що може впливати на все: від підняття важких предметів до простих щоденних завдань, таких як дотягування до чогось на високій полиці.

Додайте до свого розпорядку жими над головою (з легкими вагами або еспандерами) та підтягування. Ці вправи допоможуть зміцнити плечі та верхню частину спини.

Вертикальні рухи у вправі (фото: Freepik)

Баланс на одній нозі

Сила однієї ноги має вирішальне значення для ходьби, підйому сходами та запобігання падінням. Цей рух спрямований на стегна та сідничні м’язи, які підтримують поставу та рухливість. Крім того, труднощі з випадами або присіданнями можуть свідчити про погану рівновагу, слабкі м’язи стегон або нестабільність коліна, що призводить до підвищеного ризику падінь або переломів.

Спробуйте включити випади з підтримкою або статичні присідання зі штангою у свій фітнес-план. Прагніть до двох або трьох занять на тиждень.

Баланс на одній нозі (фото: eatthis.com)

Антиротаційна стабільність (міцність м'язів преса)

Антиротаційні вправи стабілізують хребет, покращують рівновагу та захищають від болю в спині. Якщо ви не можете стояти у планці, у вас можуть бути слабкі м’язи кора та знижений контроль над тулубом, що може призвести до болю в попереку та поганої постави.

Щоб виправити це, додайте до своїх тренувань вправи для кора, такі як постукування плечима в планці два-три рази на тиждень.

Антиротаційна стабільність у планці (фото: Freepik)