Топ-5 движений, которые определяют скорость старения вашего тела

Тренер Лола Лопес Гуардоне поделилась 5 простыми, но мощными упражнениями для улучшения силы, мобильности и равновесия, чтобы развиваться в любом возрасте.

"Ваша способность хорошо двигаться является мощным показателем общего здоровья и долголетия. Сила, гибкость, равновесие и координация - это не просто цели фитнеса, это важные навыки для поддержания независимости, предотвращения травм и поддержания активности в течение всей жизни", - добавила она.

Естественная потеря силы, гибкости и координации, которая происходит с возрастом, может привести к повышенному риску падений и переломов. Однако регулярное выполнение этих базовых упражнений может помочь сохранить функциональное здоровье и предотвратить преждевременное старение.

Ниже приведены движения, которые каждый должен уметь выполнять, независимо от возраста.

Вставание с пола

Движение "садиться-стоять" нагружает всю нижнюю часть тела, такую как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также проверяет ваше равновесие. Это фундаментальное функциональное движение, которое отражает силу и стабильность.

Трудности со вставанием без использования рук часто свидетельствуют о слабости нижней части тела, потере равновесия или сниженной подвижности бедер/коленей.

Сначала сядьте на пол:

• начните стоя прямо
• медленно опускайтесь на пол, не касаясь руками или коленями
• идеально - сесть на ягодицы только с помощью ног

Поднимайтесь:

• из положения сидя поднимайтесь обратно в стоячее положение
• не используйте руки, колени, локти или другие части тела - только ноги

Повторение этого упражнения разовьет мышцы и подвижность ног, бедер и корпуса.

Движение "вставание с пола" (фото: eatthis.com)

Горизонтальные движения

Горизонтальные движения подъема веса и тяги являются критически важными для укрепления верхней части тела и поддержания здоровой осанки. Эти упражнения направлены на мышцы груди, спины и плеч, которые являются ключевыми для поддержания сильной верхней части тела.

Трудности с отжиманиями или тягами могут свидетельствовать о слабости мышц груди, спины и плеч, что может привести к плохой осанке, проблемам с плечами и общему снижению выносливости верхней части тела.

Если обычные отжимания слишком сложные, попробуйте отжимания с наклоном, чтобы постепенно наращивать силу. Для тяговых упражнений попробуйте выполнять тягу с использованием эспандеров. Стремитесь к двум-трем занятиям в неделю.

Горизонтальные движения (фото: Freepik)

Вертикальные движения

Вертикальные движения помогают поддерживать подвижность и силу плеч, что является решающим для подъема и общей подвижности верхней части тела.

Ограниченный диапазон подъемов веса над головой или слабость часто сигнализируют о потере подвижности плеч и дисбалансе верхней части тела.

Проблемы с вертикальными движениями могут сигнализировать об ограниченной подвижности плеч или дисбалансе верхней части тела, что может влиять на все: от поднятия тяжелых предметов до простых ежедневных задач, таких как дотягивание до чего-то на высокой полке.

Добавьте в свой распорядок жимы над головой (с легкими весами или эспандерами) и подтягивания. Эти упражнения помогут укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Вертикальные движения в упражнении (фото: Freepik)

Баланс на одной ноге

Сила одной ноги имеет решающее значение для ходьбы, подъема по лестнице и предотвращения падений. Это движение направлено на бедра и ягодичные мышцы, которые поддерживают осанку и подвижность. Кроме того, трудности с выпадами или приседаниями могут свидетельствовать о плохом равновесии, слабых мышцах бедер или нестабильности колена, что приводит к повышенному риску падений или переломов.

Попробуйте включить выпады с поддержкой или статические приседания со штангой в свой фитнес-план. Стремитесь к двум или трем занятиям в неделю.

Баланс на одной ноге (фото: eatthis.com)

Антиротационная стабильность (прочность мышц пресса)

Антиротационные упражнения стабилизируют позвоночник, улучшают равновесие и защищают от боли в спине. Если вы не можете стоять в планке, у вас могут быть слабые мышцы кора и снижен контроль над туловищем, что может привести к боли в пояснице и плохой осанке.

Чтобы исправить это, добавьте к своим тренировкам упражнения для кора, такие как постукивание плечами в планке два-три раза в неделю.

Антиротационная стабильность в планке (фото: Freepik)