Чотири найефективніші вправи, щоб підтягнути ноги, яким всі будуть заздрити
Фото: Як швидко підтягнути ноги (freepik.com)
Підтягнуті та стрункі ноги - це мрія багатьох людей. Зокрема, литки необхідні не тільки для естетики, але й для працездатності в різних фізичних навантаженнях.
Як позбутися в’ялих ніг і підтягнути литки, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Marca.
Підйом п’ят
Це одне з найефективніших вправ для опрацювання литок. Ви можете робити це на рівній поверхні або на сходинці, щоб збільшити діапазон рухів. Щоб виконати цю вправу, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, відірвіть п’яти від підлоги, спираючись на підошви ніг.
Затримайтеся в положенні на одну секунду, а потім повільно опустіться. Зробіть три підходи по 12-15 повторень. Якщо ви хочете збільшити складність, ви можете додати вагу, використовуючи гантелі або штангу на плечах.
Підйом п’ят сидячи
Ця вправа спрямована на камбаловидний м’яз, який розташований під литковим м’язом. Робота обох м’язів має вирішальне значення для повної чіткості. Для його виконання сядьте на спеціальний тренажер для підйому п’ят або скористайтеся лавою. Поставте ноги на край лави так, щоб п’яти звисали вниз, і підніміть п’яти вгору, утримуючи підошву стопи. Повільно опустіться і повторіть цей рух, виконавши три підходи по дванадцять-п’ятнадцять повторень. Обов’язково зберігайте правильну поставу протягом вправи, щоб уникнути травм.
Стрибки на скакалці
Стрибки через скакалку є чудовою вправою для серцево-судинної системи, яка також працює на литках, вимагаючи швидких скорочень. Для цього візьміть скакалку і почніть стрибати обома ногами разом. Зберігайте рівномірний темп і м’яко приземляйтеся на підошви ніг. Виконуйте п’ять-десяти хвилинні заняття як частину розминки або кардіотренування. Змінюйте темп і техніку, наприклад чергування або подвійні стрибки, щоб вправа була цікавою та складною.
Жим ногами
Жим ногами - це комплексна вправа, яка опрацьовує не тільки литки, але й інші важливі м’язи, такі як чотириголовий м’яз та сідниці. Для його виконання сядьте на тренажер для жиму ногами, поставивши ноги на платформу на ширині плечей. Підніміть платформу, витягнувши ноги, не змикаючи коліна, і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по десять-дванадцять повторень, регулюючи вагу відповідно до свого рівня та завжди переконуючись у хорошій формі, щоб уникнути травм.
Вас може зацікавити
- 3 ефективні вправи для рук і преса, які завжди робить Дженіфер Еністон
- 5 супер-простих вправ, щоб швидко прийти у форму після зими
- Що станеться з вашим тілом, якщо тренуватися щодня?
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
