5 вправ, щоб мати такі стрункі ноги як у балерини

Пліє (Plié): основа балетної елегантності для сили та гнучкості

Пліє - це базова вправа в балеті, яка є основою багатьох рухів. Воно спрямоване на зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідничних м'язів та м'язів гомілки, одночасно покращуючи гнучкість тазостегнових і колінних суглобів. Існує два основних види пліє:

Демі-пліє (Demi-plié)

Виконується з першої, другої або п'ятої балетної позиції (п'яти разом, носки нарізно; ноги на ширині плечей, стопи паралельно; п'яти разом, одна стопа трохи попереду іншої). Повільно згинайте коліна, утримуючи спину прямою та не відриваючи п'яти від підлоги. Опускайтеся до відчуття напруги в м'язах стегон, потім плавно поверніться у вихідне положення.

Гран-пліє (Grand-plié)

Виконується аналогічно демі-пліє, але з глибшим присіданням. У першій та п'ятій позиціях п'яти відриваються від підлоги (піднімаєтеся на півпальці), у другій позиції п'яти залишаються на підлозі. Важливо контролювати рух та не допускати різких ривків.

10-15 повторень кожного виду пліє у кожній позиції.

Релеве (Relevé): підйом на півпальці для зміцнення литок та балансу

Релеве - це підйом на півпальці (або на пальці, якщо ви маєте достатню підготовку). Ця вправа чудово зміцнює м'язи литок, гомілковостопні суглоби та покращує баланс і координацію.

Виконання: Станьте в першу, другу або п'яту балетну позицію. Утримуючи спину прямою, повільно підніміться на півпальці, відриваючи п'яти від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуваючи напругу в литкових м'язах, потім плавно опустіться у вихідне положення. Для ускладнення можна виконувати релеве на одній нозі.

15-20 повторень на кожну ногу (якщо виконуєте на одній нозі), або загалом 20-30 повторень, якщо виконуєте на обох ногах одночасно.

Батман тендю (Battement tendu): витягування ніг для сили та лінії

Батман тендю - це витягування ноги вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів стегон, сідниць та м'язів-стабілізаторів, а також на формування красивої лінії ноги.

Виконання: Станьте в першу або п'яту балетну позицію. Ковзаючи стопою по підлозі, витягніть одну ногу вперед, убік або назад, максимально натягуючи носок. Утримуйте коліно прямим. Потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення. Важливо контролювати корпус та не нахилятися під час виконання.

10-12 повторень на кожну ногу у кожному напрямку (вперед, убік, назад).

Батман девелоппе (Battement développé): розкриття ноги для гнучкості та контролю

Батман девелоппе – це більш складний рух, який вимагає хорошої гнучкості та контролю. Він спрямований на розкриття тазостегнового суглоба, зміцнення м'язів стегон та покращення координації.

Виконання: Станьте в першу або п'яту балетну позицію. Підніміть одну ногу, зігнувши коліно, до коліна опорної ноги. Потім повільно витягніть ногу вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення.

8-10 повторень на кожну ногу у кожному напрямку.

Розтяжка

Після виконання силових вправ розтяжка є невід'ємною частиною тренування для ніг балерини. Вона допомагає збільшити гнучкість м'язів, покращити кровообіг та запобігти травмам.

Рекомендовані вправи на розтяжку:

Розтяжка передньої поверхні стегна (квадрицепсів)

Візьміться за стопу однієї ноги та підтягніть її до сідниці, відчуваючи розтягнення передньої частини стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Розтяжка задньої поверхні стегна (підколінних сухожиль)

Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть у коліні та підтягніть стопу до внутрішньої поверхні стегна. Нахиліться вперед до витягнутої ноги, відчуваючи розтягнення задньої поверхні стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегна (привідних м'язів)

Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи разом та розведіть коліна в сторони, намагаючись опустити їх якомога нижче. Обережно нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегон. Утримуйте положення 20-30 секунд.

Розтяжка литкових м'язів

Станьте обличчям до стіни, поставте одну ногу трохи позаду іншої. Оперіться руками об стіну та нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення литкового м'яза задньої ноги. Утримуйте положення 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.