5 упражнений, чтобы иметь такие стройные ноги как у балерины

Плие (Plié): основа балетной элегантности для силы и гибкости

Плие - это базовое упражнение в балете, которое является основой многих движений. Оно направлено на укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц голени, одновременно улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов. Существует два основных вида плие:

Деми-плие (Demi-plié)

Выполняется из первой, второй или пятой балетной позиции (пятки вместе, носки врозь; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; пятки вместе, одна стопа немного впереди другой). Медленно сгибайте колени, удерживая спину прямой и не отрывая пятки от пола. Опускайтесь до ощущения напряжения в мышцах бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гран-плие (Grand-plié)

Выполняется аналогично деми-плие, но с более глубоким приседанием. В первой и пятой позициях пятки отрываются от пола (поднимаетесь на полупальцы), во второй позиции пятки остаются на полу. Важно контролировать движение и не допускать резких рывков.

10-15 повторений каждого вида плие в каждой позиции.

Релеве (Relevé): подъем на полупальцы для укрепления икр и баланса

Релеве - это подъем на полупальцы (или на пальцы, если вы имеете достаточную подготовку). Это упражнение отлично укрепляет мышцы икр, голеностопные суставы и улучшает баланс и координацию.

Выполнение: Станьте в первую, вторую или пятую балетную позицию. Удерживая спину прямой, медленно поднимитесь на полупальцы, отрывая пятки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, ощущая напряжение в икроножных мышцах, затем плавно опуститесь в исходное положение. Для усложнения можно выполнять релеве на одной ноге.

15-20 повторений на каждую ногу (если выполняете на одной ноге), или всего 20-30 повторений, если выполняете на обеих ногах одновременно.

Батман тендю (Battement tendu): вытягивание ног для силы и линии

Батман тендю - это вытягивание ноги вперед, в сторону или назад, сохраняя прямое колено и натянутую стопу. Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер, ягодиц и мышц-стабилизаторов, а также на формирование красивой линии ноги.

Выполнение: Станьте в первую или пятую балетную позицию. Скользя стопой по полу, вытяните одну ногу вперед, в сторону или назад, максимально натягивая носок. Удерживайте колено прямым. Затем так же плавно верните ногу в исходное положение. Важно контролировать корпус и не наклоняться во время выполнения.

10-12 повторений на каждую ногу в каждом направлении (вперед, в сторону, назад).

Батман девелоппе (Battement développé): раскрытие ноги для гибкости и контроля

Батман девелоппе - это более сложное движение, которое требует хорошей гибкости и контроля. Оно направлено на раскрытие тазобедренного сустава, укрепление мышц бедер и улучшение координации.

Выполнение: Станьте в первую или пятую балетную позицию. Поднимите одну ногу, согнув колено, до колена опорной ноги. Затем медленно вытяните ногу вперед, в сторону или назад, сохраняя прямое колено и натянутую стопу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же плавно верните ногу в исходное положение.

8-10 повторений на каждую ногу в каждом направлении.

Растяжка

После выполнения силовых упражнений растяжка является неотъемлемой частью тренировки для ног балерины. Она помогает увеличить гибкость мышц, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

Рекомендуемые упражнения на растяжку:

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Возьмитесь за стопу одной ноги и подтяните ее к ягодице, чувствуя растяжение передней части бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка задней поверхности бедра (подколенных сухожилий)

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящих мышц)

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны, стараясь опустить их как можно ниже. Осторожно наклонитесь вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживайте положение 20-30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Станьте лицом к стене, поставьте одну ногу немного позади другой. Обопритесь руками о стену и наклонитесь вперед, ощущая растяжение икроножной мышцы задней ноги. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.