5 простих вправ, які спалюють більше калорій, ніж навіть 30-хвилинний біг

Чому виконання вправ стоячи спалює більше калорій

Багато людей вважають, що біг є найкращим тренуванням для спалювання калорій, але високоінтенсивні вправи стоячи можуть бути такими ж ефективними. Ці вправи одночасно залучають кілька груп м’язів, збільшуючи частоту серцевих скорочень і витрати енергії.

Чому ефективні вправи стоячи:

• залучення всього тіла - на відміну від бігу, який в першу чергу націлений на нижню частину тіла, тренування стоячи одночасно активує верхню частину тіла, ядро ​​та нижню частину тіла
• вища інтенсивність, коротший час - поєднання силових і кардіо-рухів забезпечує потужне спалювання калорій під час компактного тренування

Вправи, які варто виконувати стоячи 

Підйом гантелей

Щоб виконати вправу, необхідно:

• встати, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці на висоті плечей, долонями всередину 
• злегка зігніть коліна у чверть присідання 
• вибухово витягніть ноги, підіймаючи одну гантель над головою, тримаючи руку повністю витягнутою
• після цього опустіть гантель у вихідне положення 
• повторіть рух протилежною рукою, продовжуючи чергувати протягом підходу

Підйом гантель над головою (фото: eatthis.com)

Високі коліна

Як це зробити:

• встаньте прямо, розставте ноги на ширині стегон і зігніть руки під кутом 90 градусів 
• підніміть одне коліно до грудей, одночасно витягуючи протилежну руку вперед 
• швидко поміняйте ноги, піднімаючи інше коліно, одночасно рухаючи протилежною рукою 
• продовжуйте чергувати коліна якомога швидше, зберігаючи правильну поставу 

Підйом колін високо (фото: eatthis.com)

Махи з гирями

Виконуйте вправу так:

• встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей
• тримайте гирю двома руками перед собою 
• зробіть нахил опустіть гирю між ніг, утримуючи спину рівною та напруженою 
• далі підніміть гирю на висоту грудей 

Махи з гирями (фото: eatthis.com)

Маршування  

Як це зробити:

• тримайте гантелі або гирі в положенні передньої стійки на висоті плечей, лікті спрямовані вперед 
• встаньте прямо, ноги на ширині стегон, тримаючи корпус напруженим 
• підніміть одне коліно до талії, переконавшись, що ваш торс залишається вертикальним і стабільним 
• контрольно опустіть ногу вниз і негайно підніміть протилежне коліно 
• продовжуйте чергувати ноги, зберігаючи міцну передню стійку, зберігаючи серцевину міцною

Маршування (фото: eatthis.com)

Стрибки з присідання

Виконуйте вправи, дотримуюсь таких рекомендацій:

• встаньте, розставивши ноги на ширині плечей 
• присядьте, штовхаючи стегна назад і згинаючи коліна, доки стегна не стануть паралельними землі 
• після цього вистрибніть вгору на рівні ноги, одночасно підіймаючи руки
• зосередьтеся на контрольованих приземленнях, щоб захистити суглоби, максимізуючи висоту стрибка 

Стрибки з присіданням (фото: eatthis.com)

Вас може зацікавити

• 5 вправ, які прості у виконанні, але дуже дієві для збільшення сили
• Що станеться з вашим тілом через 5 років без тренувань
• Як перевірити, чи правильно ви дихаєте під час тренування