Сильні коліна без болю: 6 вправ, які варто виконувати кожному

Сидіння біля стіни

Сидіння біля стіни - це класична ізометрична вправа, тобто вона скорочує м’язи, не подовжуючи їх і не рухаючи суглобами.

Вправи біля стіни зміцнюють м’язи чотириголового стегна, колінну чашечку та сухожилля чотириголового стегна.

Ця вправа особливо корисна, якщо ви нещодавно отримали травму або відчуваєте біль в колінах.

Ось як виконувати вправу:

• притуліться спиною до стіни та посуньте ноги вперед так, щоб під час присідання гомілки були майже вертикальними
• тримаючи спину притиснутою до стіни, прийміть положення сидячи, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення якомога довше
• як тільки відчуєте, що більше не можете утримувати положення, обережно встаньте та відновіть форму
• виконайте три-чотири підходи

Сидіння біля стіни (фото: кадр з відео)

Згинання лежачи

Згинання м’язів задньої поверхні стегон допомагають покращити здоров’я коліна, зміцнюючи підколінні сухожилля - групу м’язів на задній поверхні стегон. Ці м’язи відіграють ключову роль у стабілізації колінного суглоба.

Збільшення сили підколінних сухожиль допомагає зменшити навантаження на суглоб і знижує ризик травм.

Щоб зробити вправу, виконайте такі дії:

• ляжте на живіт на тренажер для згинання підколінних сухожиль, розташувавши задню частину щиколоток під м’якою перекладиною
• зігніть стопу так, щоб пальці ніг були спрямовані до голови. Це допоможе посилити скорочення підколінних сухожиль
• одним плавним рухом підтягніть п'яти до сідниць, щоб підняти штангу
• зробіть секундну паузу, як тільки досягнете кінцевої амплітуди руху
• зробіть 10-12 повторень

Згинання ніг лежачи (фото: кадр з відео)

Тазостегновий місток

Вправа спрямована на ваші сідничні м’язи, які важливі для стабілізації колін.

Важливо тримати корпус напруженим протягом усієї цієї вправи. Ось як виконати місток:

• ляжте на підлогу, зігнувши ноги та поставивши ступні на землю
• притисніть поперек до підлоги під собою, напружте м'язи кора та тягніться стегнами до стелі
• зробіть паузу, коли досягнете повного розгинання стегна і стисніть сідниці
• затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіться назад

Тазостегновий місток (фото: кадр з відео)

Підйоми

Ця вправа особливо корисна для збільшення сили сідничних м’язів. Вона також перевіряє рівновагу та координацію - два важливі аспекти здорового руху колін.

Виконуйте цю вправу так:

• знайдіть стілець, коробку, лавку або будь-яку міцну поверхню, на яку ви можете стати, щоб ваш колінний суглоб був під кутом від 45 до 90 градусів
• тримаючи в руках легкі ваги, поставте одну ногу на коробку та натискайте середньою частиною стопи. Ви також можете зробити це без ваг, якщо хочете

Підйоми (фото: кадр з відео)

Розгинання ніг

Розгинання ніг - це чудова вправа для зміцнення колін і основна частина багатьох програм фізичної терапії. Вона спрямована на ваші квадрицепси та посилює скорочення м’язів.

Виконайте такі дії:

• сядьте прямо на тренажер, відрегулювавши сидіння та нижню перекладину так, щоб ваші коліна були зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте пальці ніг зігнутими до себе
• візьміться за ручки з боків тренажера, напружте м'язи кора та витягніть ноги, стискаючи квадрицепси у верхній частині
• контролюйте рух, опускаючи ноги назад

Розгинання ніг (фото: кадр з відео)

Румунська станова тяга

Це чудова вправа для колін, хоча вона в основному опрацює м’язи заднього ланцюга (м’язи всієї задньої частини тіла).

Сідничні м’язи та підколінні сухожилля допомагають стабілізувати колінний суглоб, що може сприяти загальному здоров’ю колін.

Ось як виконувати румунську станову тягу:

• візьміть гантелі та тримайте по одній у кожній руці. Стійте, розставивши ноги на ширині стегон
• напружте м'язи кора та тримайте плечі трохи назад, коли нахиляєтеся від стегон вперед, дозволяючи гантелям наблизитися трохи нижче колін
• поверніться у вихідне положення, витягнувши стегна та напруживши сідничні м’язи у верхній частині
• виконайте три-чотири підходи по 12-15 повторень

Румунська станова тяга (фото: кадр з відео)