Сильные колени без боли: 6 упражнений, которые стоит выполнять каждому

Сидение у стены

Сидение у стены - это классическое изометрическое упражнение, то есть оно сокращает мышцы, не удлиняя их и не двигая суставами.

Упражнения у стены укрепляют мышцы четырехглавого бедра, коленную чашечку и сухожилия четырехглавого бедра.

Это упражнение особенно полезно, если вы недавно получили травму или испытываете боль в коленях.

Вот как выполнять упражнение:

• прислонитесь спиной к стене и подвиньте ноги вперед так, чтобы во время приседания голени были почти вертикальными
• держа спину прижатой к стене, примите положение сидя, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше
• как только почувствуете, что больше не можете удерживать положение, осторожно встаньте и восстановите форму
• выполните три-четыре подхода

Сидение у стены (фото: кадр из видео)

Сгибание лежа

Сгибания мышц задней поверхности бедер помогают улучшить здоровье колена, укрепляя подколенные сухожилия - группу мышц на задней поверхности бедер. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава.

Увеличение силы подколенных сухожилий помогает уменьшить нагрузку на сустав и снижает риск травм.

Чтобы сделать упражнение, выполните следующие действия:

• лягте на живот на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, расположив заднюю часть лодыжек под мягкой перекладиной
• согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Это поможет усилить сокращение подколенных сухожилий
• одним плавным движением подтяните пятки к ягодицам, чтобы поднять штангу
• сделайте секундную паузу, как только достигнете конечной амплитуды движения
• сделайте 10-12 повторений

Сгибание ног лежа (фото: кадр из видео)

Тазобедренный мостик

Упражнение направлено на ваши ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации коленей.

Важно держать корпус напряженным на протяжении всего этого упражнения. Вот как выполнить мостик:

• лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на землю
• прижмите поясницу к полу под собой, напрягите мышцы кора и тянитесь бедрами к потолку
• сделайте паузу, когда достигнете полного разгибания бедра и сожмите ягодицы
• задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно

Тазобедренный мостик (фото: кадр из видео)

Подъемы

Это упражнение особенно полезно для увеличения силы ягодичных мышц. Оно также проверяет равновесие и координацию - два важных аспекта здорового движения колен.

Выполняйте это упражнение так:

• найдите стул, коробку, скамейку или любую прочную поверхность, на которую вы можете стать, чтобы ваш коленный сустав был под углом от 45 до 90 градусов
• держа в руках легкие веса, поставьте одну ногу на коробку и нажимайте средней частью стопы. Вы также можете сделать это без весов, если хотите

Подъемы (фото: кадр из видео)

Разгибание ног

Разгибание ног - это отличное упражнение для укрепления коленей и основная часть многих программ физической терапии. Оно направлено на ваши квадрицепсы и усиливает сокращение мышц.

Выполните следующие действия:

• сядьте прямо на тренажер, отрегулировав сиденье и нижнюю перекладину так, чтобы ваши колени были согнуты примерно под углом 90 градусов. Держите пальцы ног согнутыми к себе
• возьмитесь за ручки по бокам тренажера, напрягите мышцы кора и вытяните ноги, сжимая квадрицепсы в верхней части
• контролируйте движение, опуская ноги назад

Разгибание ног (фото: кадр из видео)

Румынская становая тяга

Это отличное упражнение для коленей, хотя оно в основном проработает мышцы задней цепи (мышцы всей задней части тела).

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав, что может способствовать общему здоровью коленей.

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

• возьмите гантели и держите по одной в каждой руке. Стойте, расставив ноги на ширине бедер
• напрягите мышцы кора и держите плечи немного назад, когда наклоняетесь от бедер вперед, позволяя гантелям приблизиться чуть ниже коленей
• вернитесь в исходное положение, вытянув бедра и напрягая ягодичные мышцы в верхней части
• выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений

Румынская становая тяга (фото: кадр из видео)