Забудьте про пілатес: 10 вправ, які реально зміцнюють м'язи

Станова тяга

Станова тяга тренує корпус (м'язи живота, спини та тазу), щоб стабілізувати все тіло. Порівняно з пілатесом, який може покращити стан цих м'язів та витривалість, станова тяга розвиває функціональну силу, яка покращує поставу, захищає хребет і полегшує повсякденні завдання, такі як підняття та перенесення важких предметів.

Виконуйте вправу так:

• тримайте штангу або гантель у кожній руці, стійте рівно, ноги на ширині стегон
• тримайте спину прямо, згинаючи коліна та стегна, опускаючи вагу на підлогу
• коли підіймаєтесь, напружте м’язи та стисніть сідничні м’язи
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Станова тяга (фото: Freepik)

Присідання

Присідання задіюють м’язи корпусу та стимулюють стабілізацію хребта під навантаженням. Хоча пілатес покращує контроль м’язів кора та витривалість, він не змушує корпус справлятися з навантаженням на все тіло, як це роблять присідання.

Правильно виконувати так:

• станьте, ноги мають бути на ширині плечей
• зігніть коліна та стегна, щоб опуститися в положення навпочіпки, ніби ви сидите на стільці, тримаючи груди піднятими
• встаньте прямо, тримаючи корпус напруженим і натискаючи на п'яти
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Присідання (фото: Freepik)

Жук

Вправа зміцнює м’язи нижньої частини живота та покращує контроль і координацію. Ця вправа може допомогти запобігти травмам під час щоденних занять.

Як виконати:

• ляжте на спину, піднявши руки та ноги вгору. Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів
• повільно опустіть праву руку та ліву ногу, напружуючи м'язи корпусу
• поверніться у вихідне положення та поміняйте сторони
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Жук (фото: health.com)

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування зміцнюють м'язи живота та косі м'язи живота, покращуючи силу та стабільність корпусу. Вони змушують корпус працювати інтенсивніше під час руху, покращуючи реальну силу.

Правила виконання вправи:

• почніть лежачи на спині, заклавши руки за голову, піднявши ноги та зігнувши коліна
• підтягніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу
• змініть сторону, піднісши лівий лікоть до правого коліна, продовжуючи чергувати рухи, повторюючи циклічний рух
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Велосипедні скручування (фото: health.com)

Пташка-собака

Вправа зміцнює спину та корпус, покращуючи підтримку хребта та баланс. Вони забезпечують реальну стабільність корпусу, яка захищає спину під час щоденних рухів.

Виконуйте вправу так:

• почніть стоячи на руках і колінах
• випряміть праву руку перед собою, а ліву ногу - позаду
• затримайтеся на кілька секунд, а потім змініть сторону. Продовжуйте чергувати
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Пташка-собака (фото: health.com)

Щука

Це динамічна вправа, яка насамперед спрямована на грудні м'язи, одночасно залучаючи нижню частину спини, сідниці та стегнові м'язи.

Дотримуйте таких порад:

• почніть з положення планки, поклавши ноги на фітнес-м'яч для стабілізації
• підніміть стегна до стелі, утворюючи тілом перевернуту V-подібну форму
• повільно опустіться назад до положення планки
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Вправа "Щука" (фото: health.com)

Утримання положення тіла

Це зміцнює весь корпус, розвиваючи силу та стабільність.

Вправу правильно виконувати так:

• почніть лежати на спині
• тримаючи поперек на підлозі, підніміть ноги від підлоги та злегка відірвіть плечі
• утримуйте це положення якомога довше, одночасно дихаючи та напружуючи м’язи корпусу
• виконайте 2-3 підходи протягом 30-60 секунд

Утримання положення тіла (фото: health.com)

Перекачування м'яча

Перекочування з м'ячем для стабілізації залучають глибокі м'язи кора, зміцнюючи м'язи живота та спини. Вони змушують ваш корпус працювати інтенсивніше, контролюючи рухи, одночасно захищаючи хребет.

Правильно виконувати так:

• покладіть руки на м'яч, коліна при цьому повинні бути на підлозі
• штовхніть м'яч вперед, тримаючи м'язи корпуса напруженими
• повільно перекотитися назад у вихідне положення
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Перекачування м'яча (фото: health.com)

Перенесення ваги

Перенесення важких предметів зміцнює корпус та плечі для покращення постави, а також розвиває силу хвата. Ця вправа тренує м'язи таким чином, що може допомогти у виконанні повсякденних завдань, таких як підіймання та перенесення.

Ось як виконати:

• почніть з того, що тримайте гантелі або гирі в кожній руці з боків
• повільно йдіть вперед, тримаючи плечі відведеними назад, а м’язи напруженими. Тримайте голову високо та уникайте нахилів вперед
• прагніть ходити 30-60 секунд протягом 2-3 підходів

Людина ходить з гантелями (фото: Freepik)

Підйом гирі однієї рукою

Ця вправа допомагає розвинути силу корпусу та координацію, що покращує виконання повсякденних завдань.

Дотримуйтесь таких порад:

• ляжте на спину, тримаючи вагу прямо над одним плечем
• повільно встаньте, тримаючи вагу над головою
• обережно опустіться вниз, напружуючи м'язи корпусу
• виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Підіймання гирі однією рукою (фото: health.com)