Забудьте о пилатесе: 10 упражнений, которые реально укрепляют мышцы

Становая тяга

Становая тяга тренирует корпус (мышцы живота, спины и таза), чтобы стабилизировать все тело. По сравнению с пилатесом, который может улучшить состояние этих мышц и выносливость, становая тяга развивает функциональную силу, которая улучшает осанку, защищает позвоночник и облегчает повседневные задачи, такие как поднятие и переноска тяжестей.

Выполняйте упражнение так:

• держите штангу или гантель в каждой руке, стойте ровно, ноги на ширине бедер
• держите спину прямо, сгибая колени и бедра, опуская вес на пол
• когда поднимаетесь, напрягите мышцы и сожмите ягодичные мышцы
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга (фото: Freepik)

Приседания

Приседания задействуют мышцы корпуса и стимулируют стабилизацию позвоночника под нагрузкой. Хотя пилатес улучшает контроль мышц кора и выносливость, он не заставляет корпус справляться с нагрузкой на все тело, как это делают приседания.

Правильно выполнять так:

• встаньте, ноги должны быть на ширине плеч
• согните колени и бедра, чтобы опуститься в положение на корточках, будто вы сидите на стуле, держа грудь приподнятой
• встаньте прямо, держа корпус напряженным и надавливая на пятки
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания (фото: Freepik)

Жук

Упражнение укрепляет мышцы нижней части живота и улучшает контроль и координацию. Это упражнение может помочь предотвратить травмы во время ежедневных занятий.

Как выполнить:

• лягте на спину, подняв руки и ноги вверх. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов
• медленно опустите правую руку и левую ногу, напрягая мышцы корпуса
• вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Жук (фото: health.com)

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания укрепляют мышцы живота и косые мышцы живота, улучшая силу и стабильность корпуса. Они заставляют корпус работать интенсивнее во время движения, улучшая реальную силу.

Правила выполнения упражнения:

• начните лежа на спине, заложив руки за голову, подняв ноги и согнув колени
• подтяните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу
• поменяйте сторону, поднеся левый локоть к правому колену, продолжая чередовать движения, повторяя циклическое движение
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Велосипедные скручивания (фото: health.com)

Птичка-собака

Упражнение укрепляет спину и корпус, улучшая поддержку позвоночника и баланс. Они обеспечивают реальную стабильность корпуса, которая защищает спину во время ежедневных движений.

Выполняйте упражнение так:

• начните стоя на руках и коленях
• выпрямите правую руку перед собой, а левую ногу - сзади
• задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону. Продолжайте чередовать
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Птичка-собака (фото: health.com)

Щука

Это динамичное упражнение, которое прежде всего направлено на грудные мышцы, одновременно задействуя нижнюю часть спины, ягодицы и бедренные мышцы.

Следуйте таким советам:

• начните из положения планки, положив ноги на фитнес-мяч для стабилизации
• поднимите бедра к потолку, образуя телом перевернутую V-образную форму
• медленно опуститесь назад до положения планки
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение "Щука" (фото: health.com)

Удержание положения тела

Это укрепляет весь корпус, развивая силу и стабильность.

Упражнение правильно выполнять так:

• начните лежать на спине
• держа поясницу на полу, поднимите ноги от пола и слегка оторвите плечи
• удерживайте это положение как можно дольше, одновременно дыша и напрягая мышцы корпуса
• выполните 2-3 подхода в течение 30-60 секунд

Удержание положения тела (фото: health.com)

Перекачивание мяча

Перекатывания с мячом для стабилизации задействуют глубокие мышцы кора, укрепляя мышцы живота и спины. Они заставляют ваш корпус работать интенсивнее, контролируя движения, одновременно защищая позвоночник.

Правильно выполнять так:

• положите руки на мяч, колени при этом должны быть на полу
• толкните мяч вперед, держа мышцы корпуса напряженными
• медленно перекатиться обратно в исходное положение
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Перекачивание мяча (фото: health.com)

Перенос тяжестей

Перенос тяжестей укрепляет корпус и плечи для улучшения осанки, а также развивает силу хвата. Это упражнение тренирует мышцы таким образом, что может помочь в выполнении повседневных задач, таких как подъем и перенос.

Вот как выполнить:

• начните с того, что держите гантели или гири в каждой руке по бокам
• медленно идите вперед, держа плечи отведенными назад, а мышцы напряженными. Держите голову высоко и избегайте наклонов вперед
• старайтесь ходить 30-60 секунд в течение 2-3 подходов

Человек ходит с гантелями (фото: Freepik)

Подъем гири одной рукой

Это упражнение помогает развить силу корпуса и координацию, что улучшает выполнение повседневных задач.

Следуйте таким советам:

• лягте на спину, держа вес прямо над одним плечом
• медленно встаньте, держа вес над головой
• осторожно опуститесь вниз, напрягая мышцы корпуса
• выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

Подъем гири одной рукой (фото: health.com)