Ходьба з жилетом з обтяженням або іншою вагою може посилювати ефект звичайної прогулянки. Додаткове навантаження підвищує витрату енергії, зміцнює м’язи й кістки та покращує витривалість.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Для нарощування м’язів силові тренування є обов’язковими. Варто поєднувати аеробні активності та силові тренування, щоб підтримувати здоров’я тіла та силу м’язів.
Ходьба сама по собі, особливо по рівній поверхні, не забезпечує достатнього опору для значного збільшення м’язової маси. Однак, додаючи жилету з обтяження до своїх прогулянок, ви отримуєте кардіо та силові тренування одночасно.
Ця напруга створює розриви м’язів і запускає синтез білка - попередників нарощування більших і сильніших м’язів. Варто починати з невеликої ваги та збільшувати її.
Якщо ви використовуєте обтяжувальний жилет, то краще починати з 4-7 кг. Ця вага буде помітною, але все одно дозволить підтримувати гарну поставу та рухливість.
Додавання опору також може покращити м’язову витривалість, коли ви ходите протягом тривалого періоду часу. Чим довше ви ходите і чим більше ваги додаєте, тим більше м’язової витривалості та сили ви нарощуєте.
Якщо ви можете підтримувати гарну поставу протягом усієї прогулянки та завершуєте тренування, відчуваючи, що у вас залишилася енергія, то це гарні ознаки того, що ви готові збільшити свою вагу.
Краще збільшувати вагу поступово - приблизно на 0,5-1 кг за раз, не створюючи надмірного навантаження на м’язи та суглоби.
Швидка ходьба сама по собі може покращити щільність кісток, змушуючи їх працювати інтенсивніше та міцнішати. Три 30-хвилинні швидкі прогулянки на тиждень допомагають покращити щільність кісток у жінок у пременопаузі, які у групі з підвищеним ризиком остеопорозу.
Додавання обтяження - це лише один із багатьох способів підвищити ефективність прогулянок. Незалежно від того, чи ви ходите на біговій доріжці, чи на вулиці, дотримуйтесь таких порад:
Вас може зацікавити: