Ходьба с жилетом с отягощением или другим весом может усиливать эффект обычной прогулки. Дополнительная нагрузка повышает расход энергии, укрепляет мышцы и кости и улучшает выносливость.
Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eating well.
Для наращивания мышц силовые тренировки являются обязательными. Стоит сочетать аэробные активности и силовые тренировки, чтобы поддерживать здоровье тела и силу мышц.
Ходьба сама по себе, особенно по ровной поверхности, не обеспечивает достаточного сопротивления для значительного увеличения мышечной массы. Однако, добавляя жилет с отягощением к своим прогулкам, вы получаете кардио и силовые тренировки одновременно.
Это напряжение создает разрывы мышц и запускает синтез белка - предшественников наращивания более крупных и сильных мышц. Стоит начинать с небольшого веса и увеличивать его.
Если вы используете утяжелительный жилет, то лучше начинать с 4-7 кг. Этот вес будет заметным, но все равно позволит поддерживать хорошую осанку и подвижность.
Добавление сопротивления также может улучшить мышечную выносливость, когда вы ходите в течение длительного периода времени. Чем дольше вы ходите и чем больше веса добавляете, тем больше мышечной выносливости и силы вы наращиваете.
Если вы можете поддерживать хорошую осанку на протяжении всей прогулки и завершаете тренировку, чувствуя, что у вас осталась энергия, то это хорошие признаки того, что вы готовы увеличить свой вес.
Лучше увеличивать вес постепенно - примерно на 0,5-1 кг за раз, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.
Быстрая ходьба сама по себе может улучшить плотность костей, заставляя их работать интенсивнее и крепнуть. Три 30-минутные быстрые прогулки в неделю помогают улучшить плотность костей у женщин в пременопаузе, которые в группе с повышенным риском остеопороза.
Добавление отягощения - это лишь один из многих способов повысить эффективность прогулок. Независимо от того, ходите ли вы на беговой дорожке или на улице, следуйте таким советам:
Вас может заинтересовать: