Топ-4 кращих способи займатись спортом взимку, не виходячи на вулицю

Ходьба на біговій доріжці або килимку

Якщо на вулиці надто холодно для прогулянок, то все одно можете зробити кілька кроків, що є плюсом. Ходьба допомагає підвищити енергію та частоту серцевих скорочень, покращує ясність розуму та кровообіг, а також підтримує лімфатичну систему.

Зокрема, якщо ви прагнете робити від 8000 до 10 000 кроків на день, то можете досягти цієї кількості кроків на біговій доріжці або біговому килимку.

Варто ходити вгору та вниз сходами вдома або виконувати тренування з ходьби без обладнання, дивлячись YouTube.

Розтяжка

Важливо щодня виконувати вправи на рухливість та розтяжку, такі як обертання стегон на 90/90 градусів та поза "кішки-корови".

Взимку ви можете почуватися млявими, але вправи для мобільності стегон, хребта та плечей - це чудовий спосіб підтримувати рухливість тіла без болю в будь-яку пору року. Розтяжка особливо важлива для людей похилого віку, оскільки вона може покращити силу, гнучкість, мобільність та якість життя.

Як виконати обертання стегна 90/90:

• сядьте на підлогу та покладіть долоні за спину для опори
• зігніть одне коліно перед собою під кутом 90 градусів. Зовнішня сторона стегна повинна торкатися підлоги. Зігніть інше коліно позаду себе під кутом 90 градусів. Внутрішня сторона стегна повинна торкатися підлоги
• підніміть обидва коліна вгору та поверніть їх обличчям до ноги, яка знаходиться позаду вас, опускаючи коліна вбік під час руху. Тримайте п'яти на підлозі
• продовжуйте міняти сторони протягом 40-60 секунд

Виконуйте позу "кішка-корова" так:

• станьте на четвереньки, руки під плечима, а коліна під стегнами
• вдихніть, потім опустіть живіт до підлоги, зводячи лопатки разом і злегка піднімаючи голову
• видихніть, потім вигніть хребет, підтягнувши підборіддя та втягнувши пупок всередину
• повторюйте протягом 40-60 секунд

Силові тренування

Незалежно від того, чи використовуєте ви гантелі, гирі, штанги чи власну вагу, силові тренування добре поєднуються з фізичними вправами в приміщенні.

Враховуючи їхні численні переваги, зокрема нарощування м’язів, покращення щільності кісток та зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет і серцеві захворювання.

Силові тренування також можна легко включити до домашнього розпорядку. Можете використовувати рекламні паузи під час перегляду телевізора, щоб віджиматися, присідати або піднімати штангу.

Пілатес

Пілатес - це контрольовані, плавні рухи без різкого потовиділення, тож домашні умови підходять ідеально. Достатньо килимка, а за бажання - плед, шкарпетки та еластична стрічка.

Як зробити місток :

• ляжте на спину, руки вздовж тіла, ступні рівно на підлозі, коліна зігнуті
• напружте сідничні м'язи, притисніть п'яти та підніміть стегна до стелі
• піднімайте стегна, доки не утворите діагональну лінію від колін до стегон і грудей
• утримуйте протягом 10-12 секунд
• опустіть стегна назад на підлогу
• повторіть тричі