Простий спосіб, щоб під час ходьби нарощувати м'язи: це доступно кожному
Що зробити під час ходьби, щоб наростити м'язи (фото: Freepik)
Ходьба з жилетом з обтяженням або іншою вагою може посилювати ефект звичайної прогулянки. Додаткове навантаження підвищує витрату енергії, зміцнює м’язи й кістки та покращує витривалість.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Вага додає опір
Для нарощування м’язів силові тренування є обов’язковими. Варто поєднувати аеробні активності та силові тренування, щоб підтримувати здоров’я тіла та силу м’язів.
Ходьба сама по собі, особливо по рівній поверхні, не забезпечує достатнього опору для значного збільшення м’язової маси. Однак, додаючи жилету з обтяження до своїх прогулянок, ви отримуєте кардіо та силові тренування одночасно.
Ця напруга створює розриви м’язів і запускає синтез білка - попередників нарощування більших і сильніших м’язів. Варто починати з невеликої ваги та збільшувати її.
Якщо ви використовуєте обтяжувальний жилет, то краще починати з 4-7 кг. Ця вага буде помітною, але все одно дозволить підтримувати гарну поставу та рухливість.
Нарощується м'язова витривалість
Додавання опору також може покращити м’язову витривалість, коли ви ходите протягом тривалого періоду часу. Чим довше ви ходите і чим більше ваги додаєте, тим більше м’язової витривалості та сили ви нарощуєте.
Якщо ви можете підтримувати гарну поставу протягом усієї прогулянки та завершуєте тренування, відчуваючи, що у вас залишилася енергія, то це гарні ознаки того, що ви готові збільшити свою вагу.
Краще збільшувати вагу поступово - приблизно на 0,5-1 кг за раз, не створюючи надмірного навантаження на м’язи та суглоби.
Зміцнюються кістки
Швидка ходьба сама по собі може покращити щільність кісток, змушуючи їх працювати інтенсивніше та міцнішати. Три 30-хвилинні швидкі прогулянки на тиждень допомагають покращити щільність кісток у жінок у пременопаузі, які у групі з підвищеним ризиком остеопорозу.
Що ще варто зробити
Додавання обтяження - це лише один із багатьох способів підвищити ефективність прогулянок. Незалежно від того, чи ви ходите на біговій доріжці, чи на вулиці, дотримуйтесь таких порад:
- додайте інтервали - це допомагає покращити фізичну форму, контролювати діабет та зміцнювати м’язи. З часом це допомагає залучати швидкі м’язові волокна, які сприяють росту м’язів. Тому чергуйте швидку та повільну ходьбу
- ходьба по схилу - ходьба по схилу або по пагорбах сильніше навантажує підколінні сухожилля, сідничні м’язи, квадрицепси та литки
- змініть поверхню, по якій ви ходите - якщо ви зазвичай ходите по твердій поверхні, то можете спробувати піші прогулянки стежками, доріжками або прогулянки пляжем
Вас може зацікавити:
- Топ-4 кращих способи займатись спортом взимку, не виходячи на вулицю
- Кращий час доби для занять пілатесом, щоб зарядитись енергією
- Як тренуватись без великих витрат
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
