Простой способ, чтобы во время ходьбы наращивать мышцы: это доступно каждому

Вес добавляет сопротивление

Для наращивания мышц силовые тренировки являются обязательными. Стоит сочетать аэробные активности и силовые тренировки, чтобы поддерживать здоровье тела и силу мышц.

Ходьба сама по себе, особенно по ровной поверхности, не обеспечивает достаточного сопротивления для значительного увеличения мышечной массы. Однако, добавляя жилет с отягощением к своим прогулкам, вы получаете кардио и силовые тренировки одновременно.

Это напряжение создает разрывы мышц и запускает синтез белка - предшественников наращивания более крупных и сильных мышц. Стоит начинать с небольшого веса и увеличивать его.

Если вы используете утяжелительный жилет, то лучше начинать с 4-7 кг. Этот вес будет заметным, но все равно позволит поддерживать хорошую осанку и подвижность.

Наращивается мышечная выносливость

Добавление сопротивления также может улучшить мышечную выносливость, когда вы ходите в течение длительного периода времени. Чем дольше вы ходите и чем больше веса добавляете, тем больше мышечной выносливости и силы вы наращиваете.

Если вы можете поддерживать хорошую осанку на протяжении всей прогулки и завершаете тренировку, чувствуя, что у вас осталась энергия, то это хорошие признаки того, что вы готовы увеличить свой вес.

Лучше увеличивать вес постепенно - примерно на 0,5-1 кг за раз, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Укрепляются кости

Быстрая ходьба сама по себе может улучшить плотность костей, заставляя их работать интенсивнее и крепнуть. Три 30-минутные быстрые прогулки в неделю помогают улучшить плотность костей у женщин в пременопаузе, которые в группе с повышенным риском остеопороза.

Что еще стоит сделать

Добавление отягощения - это лишь один из многих способов повысить эффективность прогулок. Независимо от того, ходите ли вы на беговой дорожке или на улице, следуйте таким советам:

• добавьте интервалы - это помогает улучшить физическую форму, контролировать диабет и укреплять мышцы. Со временем это помогает привлекать быстрые мышечные волокна, которые способствуют росту мышц. Поэтому чередуйте быструю и медленную ходьбу
• ходьба по склону - ходьба по склону или по холмам сильнее нагружает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры
• измените поверхность, по которой вы ходите - если вы обычно ходите по твердой поверхности, то можете попробовать пешие прогулки по тропинкам, дорожкам или прогулки по пляжу