Как быстро заснуть, если не спится: простой метод "4-7-8"

Почему возникают проблемы со сном?

Перед тем как говорить о методе, стоит понять, почему мы иногда не можем заснуть. Чаще всего причиной является чрезмерная активность симпатической нервной системы - той, что отвечает за реакции "бей или беги". Стресс, переживания, волнение, избыток информации, слишком много света или шума, или даже просто мысли о том, что "я не могу заснуть", могут держать нашу нервную систему в возбужденном состоянии. Это приводит к учащенному сердцебиению, поверхностному дыханию и мешает расслаблению, необходимому для перехода ко сну.

Что такое метод "4-7-8"?

Метод "4-7-8" - это простая дыхательная техника, разработанная американским врачом доктором Эндрю Вейлом. Она основывается на принципах пранаямы (контроля дыхания) из йоги и направлена на успокоение парасимпатической нервной системы - части, отвечающей за расслабление и восстановление. Регулярное выполнение этой техники помогает снизить уровень стресса, уменьшить тревожность и создать физиологические условия для быстрого засыпания.

Как правильно выполнять технику "4-7-8"?

Эта техника чрезвычайно проста и не требует специальной подготовки. Выполняйте ее, удобно лежа в постели, когда испытываете трудности с засыпанием:

• Полностью выдохните через рот, издавая при этом легкий свистящий звук "хух". Это помогает полностью освободить легкие от воздуха.
• Закройте рот и медленно вдохните через нос, мысленно считая до 4. Вдох должен быть тихим и спокойным.
• Задержите дыхание, мысленно считая до 7. Это ключевой этап, который позволяет кислороду лучше насытить кровь.
• Медленно и полностью выдохните через рот, снова издавая свистящий звук "хух", считая до 8. Длительный выдох помогает вывести углекислый газ и еще больше расслабить тело.
• Повторите этот полный цикл дыхания (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) еще 3 раза. В целом вы должны выполнить 4 полных цикла.

Доктор Вейл рекомендует держать кончик языка на небе, сразу за верхними передними зубами, в течение всего выполнения упражнения, особенно во время выдоха - это помогает правильно направить поток воздуха.

Почему это работает?

Отвлечение ума

Сосредоточение на счете и дыхании помогает отвлечься от навязчивых мыслей, которые часто не дают заснуть.

Успокоение нервной системы

Длительный выдох стимулирует блуждающий нерв, что активирует парасимпатическую систему. Это приводит к замедлению сердечного ритма и снижению артериального давления.

Насыщение кислородом

Задержка дыхания на 7 счетов позволяет кислороду эффективнее попасть в кровь, что способствует общему расслаблению.

Советы для эффективности:

Практика

Возможно, вы не почувствуете мгновенного эффекта с первого раза. Практикуйте технику каждый вечер или даже в течение дня в моменты стресса, чтобы освоить ее. Чем больше вы практикуете, тем быстрее она будет работать.

Регулярность

Используйте метод каждый раз, когда ложитесь спать, или если просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

Сочетание

Помните, что метод "4-7-8" - это лишь один из инструментов. Лучший результат достигается в сочетании с другими правилами гигиены сна: темная, тихая, прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, регулярный график сна.

Важно понимать, что "4-7-8" - это не панацея от хронической бессонницы, вызванной серьезными медицинскими состояниями. Если проблемы со сном являются постоянными и существенно влияют на вашу жизнь, необходимо обратиться к врачу для полноценной диагностики и лечения.