Як швидко заснути, якщо не спиться: простий метод "4-7-8"

Чому виникають проблеми зі сном?

Перед тим як говорити про метод, варто зрозуміти, чому ми іноді не можемо заснути. Найчастіше причиною є надмірна активність симпатичної нервової системи – тієї, що відповідає за реакції "бий або біжи". Стрес, переживання, хвилювання, надлишок інформації, забагато світла чи шуму, або навіть просто думки про те, що "я не можу заснути", можуть тримати нашу нервову систему в збудженому стані. Це призводить до прискореного серцебиття, поверхневого дихання та заважає розслабленню, необхідному для переходу до сну.

Що таке метод "4-7-8"?

Метод "4-7-8" – це проста дихальна техніка, розроблена американським лікарем доктором Ендрю Вейлом. Вона ґрунтується на принципах пранаями (контролю дихання) з йоги і спрямована на заспокоєння парасимпатичної нервової системи – частини, що відповідає за розслаблення та відновлення. Регулярне виконання цієї техніки допомагає знизити рівень стресу, зменшити тривожність та створити фізіологічні умови для швидкого засинання.

Як правильно виконувати техніку "4-7-8"?

Ця техніка надзвичайно проста і не вимагає спеціальної підготовки. Виконуйте її, зручно лежачи в ліжку, коли відчуваєте труднощі із засинанням:

• Повністю видихніть через рот, видаючи при цьому легкий свистячий звук "хух". Це допомагає повністю звільнити легені від повітря.
• Закрийте рот і повільно вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4. Вдих має бути тихим і спокійним.
• Затримайте дихання, подумки рахуючи до 7. Це ключовий етап, який дозволяє кисню краще наситити кров.
• Повільно та повністю видихніть через рот, знову видаючи свистячий звук "хух", рахуючи до 8. Тривалий видих допомагає вивести вуглекислий газ та ще більше розслабити тіло.
• Повторіть цей повний цикл дихання (вдих на 4, затримка на 7, видих на 8) ще 3 рази. Загалом ви маєте виконати 4 повні цикли.

Доктор Вейл рекомендує тримати кінчик язика на піднебінні, одразу за верхніми передніми зубами, протягом усього виконання вправи, особливо під час видиху – це допомагає правильно спрямувати потік повітря.

Чому це працює?

Відволікання розуму

Зосередження на рахунку та диханні допомагає відволіктися від нав'язливих думок, які часто не дають заснути.

Заспокоєння нервової системи

Тривалий видих стимулює блукаючий нерв, що активує парасимпатичну систему. Це призводить до уповільнення серцевого ритму та зниження артеріального тиску.

Насичення киснем

Затримка дихання на 7 рахунків дозволяє кисню ефективніше потрапити в кров, що сприяє загальному розслабленню.

Поради для ефективності:

Практика

Можливо, ви не відчуєте миттєвого ефекту з першого разу. Практикуйте техніку щовечора або навіть протягом дня в моменти стресу, щоб освоїти її. Чим більше ви практикуєте, тим швидше вона працюватиме.

Регулярність

Використовуйте метод щоразу, коли лягаєте спати, або якщо прокидаєтеся вночі і не можете знову заснути.

Поєднання

Пам'ятайте, що метод "4-7-8" - це лише один з інструментів. Найкращий результат досягається у поєднанні з іншими правилами гігієни сну: темна, тиха, прохолодна спальня, відмова від гаджетів за годину до сну, регулярний графік сну.

Важливо розуміти, що "4-7-8" – це не панацея від хронічного безсоння, спричиненого серйозними медичними станами. Якщо проблеми зі сном є постійними і суттєво впливають на ваше життя, необхідно звернутися до лікаря для повноцінної діагностики та лікування.