Без гантелей и спортзала: 5 упражнений, которые сделают руки подтянутыми и сильными

Упражнения с собственным весом часто требуют лучшей формы, большего контроля и большего диапазона движений. Многие из этих движений нацелены на несколько групп мышц в одном повторении, таких как трицепсы, бицепсы, плечи и грудь, и сжигают больше калорий в процессе.

Тренер Джарод Ноббе назвал 5 самых эффективных движений с собственным весом, которые подтянут руки и укрепят верхнюю часть тела.

Ромбовидные отжимания

Ромбовые отжимания предусматривают размещение рук в форме треугольника, нацеливаясь на трицепсы эффективнее, чем традиционные отжимания.

Вы также будете тренировать грудь и плечи, но узкий хват сосредотачивается на тыльной части рук, где многие движения гантелями трудно изолировать так же эффективно.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

• стать в положение для отжиманий, расположив руки прямо под грудью, образуя форму ромба, касаясь большими и указательными пальцами
• вытяните ноги позади, а тело в прямой линии от головы до пяток
• опустите грудь к рукам, держа локти близко к телу
• сделайте паузу, когда грудь почти коснется рук, затем вернитесь в исходное положение

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Ромбовидные отжимания (фото: eatthis.com)

Отжимания на наклоне

Отжимания на наклоне смещают часть веса с верхней части тела, что делает их идеальными для начинающих или тех, кто хочет больше сосредоточиться на руках.

Эта вариация затрагивает трицепсы и плечи, одновременно активизируя грудь. 

Как это сделать:

• положите руки на возвышенную поверхность, такую как скамья, ящик или крепкий стул, расставив руки на ширине плеч
• отведите ноги назад так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток
• опустите грудь к поверхности, держа локти немного отклоненными назад
• после этого вернитесь в исходное положение

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на наклоне (фото: eatthis.com)

Подтягивания

Подтягивания - это важное упражнение для подтягивания верхней части тела. Они нацелены на бицепсы, предплечья и плечи. Ни одно сгибание гантелей не может конкурировать с этим упражнением.

Вот как правильно выполнить упражнение:

• возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки расположите чуть шире, чем на ширине плеч
• повисните на прямых руках и зацепите плечи, слегка потянув их вниз и назад
• подтяните грудь к штанге, отводя локти вниз и назад
• сделайте паузу в верхней точке, когда подбородок поднимется к планке, а затем опуститесь

Выполните 3 подхода по 5-10 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Подтягивания (фото: eatthis.com)

Обратные отжимания

Упражнение задействует трицепс и, в зависимости от угла, также может нацеливаться на грудь и плечи. Собственный вес создает большее сопротивление, чем многие другие упражнения на трицепс с гантелями, и требуют равновесия и стабильности, особенно при выполнении на брусьях или прочной скамье.

Как это сделать:

• положите руки на край скамьи или стула, пальцы должны быть направлены вперед
• отведите ноги наружу и выпрямите, держа бедра близко к рукам
• опустите тело, согнув локти примерно под углом 90 градусов
• оттолкнитесь, выпрямив руки

Обратные отжимания (фото: eatthis.com)

Планка вверх-вниз

Это движение сочетает стабильность планки с динамическими движениями, тренируя трицепсы и плечи, одновременно задействуя кор. Он имитирует нажатия без каких-либо утяжелителей, заставляя руки стабилизироваться и проталкиваться через пол в течение определенного времени под напряжением.

Как это сделать:

• начните в положении планки предплечья, держа тело на прямой линии и зацепив корпус
• нажмите на правую руку, затем на левую, переходя в высокую планку
• опуститесь на правое предплечье, затем на левое
• продолжайте чередовать стороны, держа бедра стабильными и сводя к минимуму шатания

Упражнение планка вверх-вниз (фото: eatthis.com)