Без гантелей і спортзалу: 5 вправ, які зроблять руки підтягнутими та сильними

Вправи з власною вагою часто вимагають кращої форми, більшого контролю та більшого діапазону рухів. Багато з цих рухів націлені на кілька груп м’язів в одному повторенні, таких як трицепси, біцепси, плечі та груди, і спалюють більше калорій у процесі.

Тренер Джарод Ноббе назвав 5 найефективніших рухів із власною вагою, які підтягнуть руки та зміцнять верхню частину тіла.

Ромбоподібні віджимання

Ромбові віджимання передбачають розміщення рук у формі трикутника, націлюючись на трицепси ефективніше, ніж традиційні віджимання.

Ви також будете тренувати груди та плечі, але вузький хват зосереджується на тильній частині рук, де багато рухів гантелями важко ізолювати так само ефективно.

Щоб виконати вправу, необхідно:

• стати у положення для віджимань, розташувавши руки прямо під грудьми, утворюючи форму ромба, торкаючись великими та вказівними пальцями
• витягніть ноги позаду, а тіло у прямій лінії від голови до п’ят
• опустіть груди до рук, тримаючи лікті близько до тіла
• зробіть паузу, коли груди майже торкнуться рук, потім поверніться у вихідне положення

Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.

Ромбоподібні віджимання (фото: eatthis.com)

Віджимання на нахилі

Віджимання на нахилі зміщують частину ваги з верхньої частини тіла, що робить їх ідеальними для початківців або тих, хто хоче більше зосередитися на руках.

Ця варіація зачіпає трицепси та плечі, одночасно активізуючи груди. 

Як це зробити:

• покладіть руки на піднесену поверхню, таку як лава, ящик або міцний стілець, розставивши руки на ширині плечей 
• відведіть ноги назад так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’ят
• опустіть груди до поверхні, тримаючи лікті трохи відхиленими назад 
• після цього поверніться у вихідне положення

Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Віджимання на нахилі (фото: eatthis.com)

Підтягування

Підтягування - це важлива вправа для підтягування верхньої частини тіла. Вони націлені біцепси, передпліччя та плечі. Жодне згинання гантелей не може конкурувати з цією вправою.

Ось як правильно виконати вправу:

• візьміться за перекладину долонями від себе, а руки розташуйте трохи ширше, ніж на ширині плечей
• повисніть на прямих руках і зачепіть плечі, злегка потягнувши їх вниз і назад
• підтягніть груди до штанги, відводячи лікті вниз і назад
• зробіть паузу у верхній точці, коли підборіддя підійме до планки, а потім опустіться

Виконайте 3 підходи по 5-10 повторень або стільки, скільки зможете в хорошій формі.

Підтягування (фото: eatthis.com)

Зворотні віджимання

Вправа залучає трицепс і, залежно від кута, також може націлюватися на груди та плечі. Власна вага створює більший опір, ніж багато інших вправ на трицепс з гантелями, і вимагають рівноваги та стабільності, особливо під час виконання на брусах або міцній лаві.

Як це зробити:

• покладіть руки на край лави чи стільця, пальці мають бути спрямовані вперед
• відведіть ноги назовні та випряміть, тримаючи стегна близько до рук
• опустіть тіло, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів
• відштовхніться, випрямивши руки

Зворотні віджимання (фото: eatthis.com)

Планка вгору-вниз

Цей рух поєднує стабільність планки з динамічними рухами, тренуючи трицепси та плечі, одночасно залучаючи кор. Він імітує натискання без будь-яких обважнювачів, змушуючи руки стабілізуватися та проштовхуватися через підлогу протягом певного часу під напругою.

Як це зробити:

• розпочніть у положенні планки передпліччя, тримаючи тіло на прямій лінії та зачепивши корпус
• натисніть на праву руку, потім на ліву, переходячи у високу планку 
• опустіться на праве передпліччя, потім на ліве 
• продовжуйте чергувати сторони, тримаючи стегна стабільними та зводячи до мінімуму хитання 

Вправа планка вгору-вниз (фото: eatthis.com)