Две утренние привычки, которые помогут наладить ночной сон зимой
Фото: Как наладить сон зимой (Getty Images)
Зимой многие люди сталкиваются с проблемами сна. Короткий световой день, темные утра и ранний закат сбивают внутренние биологические часы. Из-за этого становится сложнее засыпать вечером и труднее просыпаться утром.
Как наладить режим сна зимой, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на сообщение профессора и диетолога Олега Швеца в Facebook.
Регулярное время пробуждения - ежедневно без исключений
Специалисты по сну советуют начинать день с двух простых, но эффективных привычек, которые помогают восстановить здоровый ночной сон.
Одна из главных ошибок - попытка "отоспаться" в выходные. Хотя это кажется приятным, на самом деле такой подход нарушает циркадные ритмы. Эксперты отмечают: самое важное не время засыпания, а время пробуждения. Если вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные, мозг постепенно настраивает четкий ритм сна и бодрствования.
Научные исследования показывают, что именно стабильный подъем определяет, когда организм будет готов ко сну вечером. Сон - динамичный процесс, и заставлять себя ложиться спать "по графику" неэффективно. Лучше ориентироваться на естественную сонливость и избегать длительного лежания в постели без сна, которое лишь усиливает бессонницу.
Яркий свет утром как сигнал для мозга
Вторая ключевая привычка - сразу после пробуждения впустить как можно больше света. Солнечный или яркий искусственный свет мгновенно сигнализирует мозгу, что день начался. Свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина - гормона сна и запускает новый 24-часовой цикл бодрости.
По возможности специалисты советуют выходить на улицу по утрам, даже на несколько минут. Люди, которые регулярно получают утренний свет, засыпают быстрее и спят дольше. Если естественного света не хватает, помогут специальные лампы или светильники, имитирующие рассвет.
В то же время вечером ситуация обратная. Яркий свет и экраны гаджетов подавляют мелатонин и сбивают биологические часы. Поэтому за два часа до сна стоит приглушить освещение, отложить смартфон и воспользоваться "ночным режимом".
Сочетание стабильного утреннего подъёма и света с утра - простая, но научно обоснованная формула, которая помогает вернуть качественный сон даже в самый тёмный период года.
Вас может заинтересовать:
- 5 утренних привычек, которые нарушают сон вечером
- Как правильно дремать днем для энергии и бодрости
- Почему с возрастом люди просыпаются очень рано
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
