30 растений в неделю: новый золотой стандарт питания, который изменит ваше здоровье
Фото: Почему надо есть 30 растений в неделю (Freepik)
Для долголетия и крепкого иммунитета ключевым является не только количество, но и разнообразие растительного рациона.
Почему именно надо есть 30 растительных продуктов в неделю, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост профессора и диетолога Олега Швеца в Facebook.
Почему именно 30? Научное обоснование.
Масштабное исследование American Gut Project, в котором приняли участие более 10 000 человек со всего мира, выявило прямую связь между разнообразием рациона и состоянием микробиома.
Участники, которые употребляли 30 и более видов растений еженедельно, имели значительно более богатую и здоровую микрофлору кишечника по сравнению с теми, кто ограничивался 10 продуктами.
Различные растения содержат различные типы пребиотиков и полифенолов, которые питают различные виды полезных бактерий. А здоровый микробиом - это защита от диабета 2 типа, сердечных болезней, ожирения и даже депрессии.
Это проще, чем кажется: что считать?
Цифра "30" может пугать, если думать только об огурцах и помидорах. Но секрет успеха в том, что в "растительный список" входит гораздо больше категорий.
В ваш зачет идут:
- Овощи: от привычного картофеля и моркови до шпината, баклажанов и лука.
- Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, киви, а также томаты и перец (ботанически это фрукты).
- Бобовые: фасоль всех цветов, чечевица, нут, горох, соя.
- Зерновые: овес, гречка, рис (особенно нешлифованный), киноа, булгур.
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лен, тыквенные семечки, кунжут.
- Травы и специи: это "джокер" вашего меню. Базилик, орегано, куркума, черный перец, корица - все это считается.
- Бонус: Кофе и черный шоколад (70%+ какао) также являются растительными продуктами, богатыми полифенолами, и засчитываются в список!
Как легко набрать 30 баллов за неделю?
Вам не нужно кардинально менять рацион. Достаточно нескольких лайфхаков:
Миксуйте, а не дублируйте
Покупайте смесь салатных листьев вместо одного вида.
Берите ассорти орехов вместо только арахиса
Цвет имеет значение
Красный и желтый перец - это разные источники полифенолов. Ешьте "радугу".
Посыпайте все семенами
Добавьте ложку смеси льна, чиа и подсолнечника в утреннюю овсянку или йогурт. Это +3 пункта сразу.
Вспомните о специях
Щепотка орегано в пасту или корицы в кофе добавляет не только вкус, но и пользу для бактерий.
День без мяса
Устройте себе вегетарианский день, например, понедельник. Замените котлету на рагу из фасоли с грибами.
Вас может заинтересовать:
- 5 доступных продуктов, которые надо есть для поддержания иммунитета зимой
- Нутрициолог рассказала о трех лучших специях, которые должны быть на вашей кухне
- Екатерина Крупкина сказала, какую рыбу лучше покупать - сельдь или лосось
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
