Вправа №1, яку варто робити вдома, щоб жити довше

Чим корисні присідання

Після 35 років відбувається поступове зменшення м’язової маси та сили, але фізичні вправи можуть допомогти уповільнити цей процес.

Тренер Ерік Доу розповів, що присідання - це найважливіша вправа для літніх людей. Зокрема, багато повсякденних справ пов'язані саме з присіданням.

Кожен раз, коли ви сідаєте або встаєте, це присідання і це впливає на ваш спосіб життя. Це пояснюється тим, що присідання зміцнюють усі групи м’язів ніг, включаючи литки, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а також м’язи нижньої частини спини.

Фітнес-тренер Деніз Остін додала, що присідання можуть допомогти захистити суглоби, покращити баланс і запобігти падінням.

Як присідання впливає на довголіття (фото: Freepik)

Дослідження показали, що люди віком від 70 до 79 років із сильнішими квадрицепсами (м’язами вздовж передньої частини стегна) мали більші шанси прожити довше життя.

В іншому дослідженні будо виявлено, що здатність сидіти та підніматися з підлоги, не використовуючи руки , є показником довшого життя.

Щоб виконати базове присідання, виконайте такі дії:

• встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше 
• відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти в крісло
• потім зігніть коліна й опустіть тіло, тримаючи тулуб рівним
• опускайтеся, поки ваші стегна не стануть настільки низько
• після цього поверніться у вихідне положення

Не горбтесь і не дозволяйте колінам підгинатися, коли ваше тіло втомлюється в кінці кожного підходу. Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправу два-три рази на тиждень.

Скільки разів присідати

Почніть з 1-2 підходів по 5-8 повторень. У міру розвитку сили та впевненості поступово збільшуйте кількість до 2-3 підходів по 8-12. Прислухайтеся до свого організму та налаштовуйтеся відповідно до нього.

Зосередьтеся на якості, а не на кількості. Виконуйте кожне повторення в належній формі.

Якщо ви відчуваєте напругу або дискомфорт, зменшіть кількість повторень або зробіть перерву.