Віджимання - один із найпростіших, але найефективніших способів оцінити рівень своєї фізичної підготовки. Є кількість віджимань, яку повинні виконувати жінки та чоловіки у певному віці.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Виконання значної кількості віджимань говорить про те, що у вас є м’язова сила та витривалість, щоб підтримувати стабільний ритм без шкоди для форми.
Щодо функціональної підготовленості, вправи відносної сили, такі як віджимання та підтягування чітко показують, як ваше тіло працює в реальних ситуаціях.
Віджимання, зокрема, є чудовим показником сили, оскільки вони залучають декілька груп м’язів одночасно, що робить їх ефективною вправою для всього тіла.
Коли справа доходить до віджимань, не існує універсальної цифри, але є загальні орієнтири, які дають чітке уявлення про ваше становище.
Наприклад, чоловіки у віці 20 років повинні прагнути до 30-40 віджимань, а жінки того ж віку - 15-20. Досягнення цих цифр означає, що у вас сильні м’язи верхньої частини тіла і сильна м'язова витривалість.
Чоловікам у 30 і 40 років варто прагнути зробити 20-30 віджимань, а жінкам - 12-15.
До того часу, коли вам виповниться 50-60 років, варто підтримувати здатність виконувати 10-20 віджимань чоловікам і 5-10 жінкам.
Щоб удосконалити свою форму, почніть у положенні високої планки, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до п’ят.
Залучайте корпус і сідниці, щоб тримати стегна на одній лінії, і переконайтеся, що шия рівна. Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 45 градусів, піднявши грудну клітку.
Тримайте лікті зігнутими до тулуба і рівномірно натискайте на обидві руки, коли віджимаєтеся.
Головне у такий вправі контроль і плавні рухи. Тут якість важливіша за кількість, контрольоване віджимання залучає більше м’язових волокон і запобігає травмам.
Варто постійно збільшувати кількість віджимань, які ви виконуєте за один підхід. Якщо у вас зараз 10, то прагніть до 12-15 протягом наступних кількох тренувань.
Почніть з віджимань на нахилі (поставте руки на лаву або поверхню вище ніж ноги), щоб розвинути витривалість. З часом переходьте до стандартних віджимань.
Силові тренування поза віджиманнями не менш важливі. Щоб зміцнити м’язи, додайте такі вправи, як жим лежачи, підняття на трицепс, планки та навіть підтягування.
Раніше ми повідомляли, як зробити ідеальну планку для схуднення та міцності м'язів.
Також ми писали про 6 вправ, які тонізують та покращать тіло жінок після 50 років.