Про вплив стресу на здоров'я, народні методи лікування, "помолодшання" хвороб, самолікування, прийом БАДів і вітамінів, відмову від глютену, лактози та вуглеводів, високий холестерин, користь і шкоду кави та переїдання на свята лікар-ендокринолог, дієтолог Катерина Толстікова розповіла в ексклюзивному інтерв'ю РБК-Україна.
Катерина Толстікова - лікар загальної практики, дієтолог-ендокринолог, фуд-терапевт, спеціаліст в anti-age харчуванні та функціональній медицині, асистент кафедри біоорганічної та біологічної хімії НМУ ім. О. О. Богомольця, аспірант.
За час свої кар'єри Катерина написала дві книги: про захист організму від стресу "Стрес крізь життя - мій mood" та раціональне харчування "Твій храм - здоров'я".
Вона також є особистим лікарем-дієтологом професійних спортсменів: абсолютного чемпіона світу з боксу Олександра Усика, чемпіона Bellator Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької, ФК "Колос" (Ковалівка).
Про причини хронічної втоми, харчування професійних спортсменів, "сушку" тіла, інтервальне голодування, дефіцити в організмі та зменшення впливу стресу на здоров'я читайте в інтерв’ю доктора Толстікової для РБК-Україна.
Це скорочена версія нашої розмови. Повне інтерв'ю дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.
– Ви часто розповідаєте, що стрес впливає на всі системи в організмі людини. Як це відбувається?
– Не сам стрес, а саме наша реакція на тригери змінює поведінку. Звичайно, є різні люди, які мають свій бекграунд, наприклад, виховання, дитинство, підлітковий вік, соціум та якийсь рівень досвіду. І залежно від цього організм буде реагувати. Тобто є психологічна частина, а є біохімічна.
Якщо ми говоримо про те, що людина сильна, у неї є режим харчування, в неї графік, дисципліна, то для неї стрес - це як просто виклик, одна із задач, яка дуже швидко розв'язується, тому що вона не перебуває в сильній тривозі та дисбалансі психоемоційного стану. Тому для них харчування є опорою для того, щоб захищати від негативної реакції на стрес.
Людей, в яких взагалі нема ніякої системи, будь-яка сильна подія ззовні може ще більше їх "викинути" в плані реакції біохімічних речовин на те, що це змінить їхню харчову поведінку. Можуть виникати розлади харчової поведінки, може змінюватися їхня робота ШКТ.
Стрес - це взагалі добре. Треба розуміти, що ми можемо цим керувати й можемо впливати на те, як ми реагуємо. У тих, у кого немає підґрунтя, стрес викликає постійне збільшення кортизолу в крові, що призводить до хронічного стресу.
До речі, багато хвороб, пов'язаних зі шкірою, реактивуються саме через стрес. Тому я завжди кажу: треба розбиратися зі стресопротекцією для того, щоб знижувати реакцію і заводити хворобу в ремісію.
– Якщо говоримо про людей, які сильно реагують на стрес, що їм робити зі своїм раціоном і режимом?
– Насамперед треба зробити структуру раціону, щоб вона взагалі була як графік. Тобто є, наприклад, сніданок о 9:00, обід о першій, перекус чи третій прийом о четвертій і вечеря о восьмій. Це буде стабілізувати.
По-друге, якщо є певна демонізація продуктів, я б порадила консультацію психолога або психотерапевта. Якщо стрес сильно вибиває з колії, можливо, навіть терапія у вигляді антидепресантів або саплементації для підтримки біохімічного рівня тих речовин, які виробляються на стрес і змінюють поведінку людини.
– Які аналізи здавати, якщо людина відчуває втому, низький рівень енергії?
– Втома - це вже наслідок, а не причина. Якщо ми говоримо про дефіцити, то це вітамін D, заліза (феритин), але я його раджу здавати не один, а з повністю усією панеллю заліза.
Це можуть бути водорозчинні вітаміни, насамперед вітаміни групи B через те, що люди зараз не доїдають вуглеводи. Особливо цільні злаки, які жуються, які мають клітковину, вони дуже насичені вітамінами групи B. Вони необхідні щодня, оскільки виводяться з організму.
Крім дефіцитів, може бути порушення роботи гормонів. Наприклад, підвищення рівня ТТГ, тобто гіпофункція щитоподібної залози, зниження Т3, Т4 вільного так само може свідчити про те, що недостатньо фундаменту або якихось нутрієнтів для того, щоб нормально функціонувала щитоподібна залоза.
А вона повністю регулює весь обмін речовин. Звичайно, не буде енергії, буде втома, будуть набряки, буде випадіння волосся і багато інших симптомів.
І друга найчастіша причина з гормональних - це збільшений пролактин і кортизол у слині, бо в крові ми не здаємо, він не інформативний.
Тут дуже великий спектр, і одним таким точковим маркером можна не влучити, або влучити не в причину, а в наслідок. Тому я завжди раджу ходити до тих терапевтів, які дивляться всю картину.
Я хочу сказати, що коли заболить, це вже буде на багато дорожче, ніж зараз.
– Які БАДи, вітаміни можна приймати самостійно, без нагляду лікаря?
– Магній у гліцинатній формі 200-400 мг можна приймати без проблем. Якщо збільшувати дозу, можуть виникати вже побічні ефекти, тому краще не ризикувати.
Одразу ж кажу про вітамін D: якщо починаємо приймати магній, робимо це постійно, то вітамін D буде знижуватися. Тому його рівень під час прийому магнію треба контролювати, особливо, якщо він взагалі у вас був низький.
Окремо вітамін D я б не радила постійно так приймати. Тут залежить від індивідуальності. Якщо людина має проблеми із засвоєнням вітаміну D, вона може приймати дози, які будуть підтримувати рівень.
Якщо я зараз скажу пити цей вітамін усім, це неправильна стратегія, бо в когось він може бути реально в нормі, а в когось - призведе до гіпервітамінозу D, що буде впливати так само негативно.
Що стосується інших препаратів, це вже краще під наглядом лікаря, індивідуально. Я б радила дивитися на своє харчування, якщо воно не збалансоване. Наприклад, немає вуглеводів, є білки, є порушення роботи ШКТ, порушення засвоєння. Можливо, постійно треба приймати ензими, але це знову ж таки дивитися індивідуально.
Катерина Толстікова: Якщо є дефіцити, варто переглянути своє харчування (фото: Віталій Носач/РБК-Україна)
– За якими симптомами можна ще визначити дефіцити в організмі?
У кожного мікроелемента можуть бути свої симптоми. Але точно може бути хронічна втома, важке пробудження, поганий настрій, депресивний стан. Це може бути дефіцит вітаміну D, цинку.
Може бути також випадіння волосся, тьмяне волосся, дуже рідке волосся в порівнянні з тим, яке воно було два-три місяці тому. Коли ми кажемо про шкіру, треба точно дивитися вітаміни групи B і вітамін D, цинк, селен.
Бліда шкіра, втома, синдром неспокійних ніг, порушення менструального циклу, проблеми з лібідо - нестача заліза. Тобто на кожен мікроелемент ми маємо свій "букет симптомів".
Якщо ваш стан почав відрізнятися від того, що було минулого тижня, але при цьому нічого не сталося, то скоріш за все треба піти до лікаря, здати аналізи, зрозуміти, де причина.
– У багатьох інтерв'ю ви проговорюєте, що коли ми хочемо скинути вагу, нам не потрібно їсти менше вуглеводи. Але сьогодні ви також говорили, що жінки їдять їх менше. То де ж золота середина, як правильно?
Я завжди порівнюю організм з машиною. Є машина, яка заправляється лише бензином, а є, яка дизелем. Якщо ми заллємо в машину з бензином дизель, чи поїде вона і що з нею буде? Я думаю, що це паливо їй не підходить. Чому? Бо в неї є певні налаштування базові, за яких її створили. Те саме з людиною. Є базові налаштування. Це біохімія, анатомія, фізіологія.
У клітини потрапляє глюкоза. Для чого вона нам необхідна? АТФ (аденозинтрифосфорна кислота - ред.) Це одна молекула енергії. Чи можуть інші нутрієнти нам це дати? Так, білки можуть перетворитися різними метаболічними шляхами. Чи можуть жири? Так, можуть. Але вуглеводи - це найпростіший і найбазовіший шлях отримання енергії, бо у всіх інших нутрієнтів, жирів і білків є інші задачі.
Це як офіс. Сидить бухгалтер та юрист. Юрист пішов погуляти, а нам треба терміново підписати документ. І людина заходить і просить бухгалтера, щоб він підписав за юриста документ. І бухгалтер, наприклад, це робить. А по нормальному це не має так бути. Те саме відбувається в організмі.
Люди, не розуміючи шляхи, для чого нам вуглеводи, починають придумати собі: "Я від вуглеводів набираю". Нічого в них нема такого. Просто стабілізуйте своє харчування таким чином, щоб не переїдати або взагалі, або іншими нутрієнтами. Часто люди знижуючи вуглеводи, передають жирами.
У схудненні чи в якихось інших проблемах не винні вуглеводи. Скоріш за все неправильний режим харчування, неправильне співвідношення всіх мікронутрієнтів, порушення роботи гормонів, дефіцити, стрес.
– Зараз є така тенденція, коли відмовляються не лише від вуглеводів, а й від лактози чи глютену. Що думаєте з цього приводу?
– Це варте того, якщо це так само індивідуалізована проблема. Лактозна недостатність - це не проблема, це норма в нашому віці взагалі, у нашого населення, якщо так можна сказати. Якщо людині погано від молока, просто відмовтесь.
Що стосується глютену, це більш комплексна проблема, це може бути чутливість до глютену, це може бути генетична непереносність, але це буде видно точно, бо відбувається атрофія ворсинок і не засвоюється дуже багато речовин.
Звичайним людям це (відмовлятися від глютену чи лактози - ред.) можна робити у вигляді елімінаційних дієт лише тоді, коли є якісь автоімунні паралельно хвороби, і це показано лікарем, або коли дійсно є проблеми з боку ШКТ.
Якщо ви почнете їсти безглютенові продукти, найгіршим варіантом будуть саме безглютенові товари. Там дуже багато простих цукрів, дуже багато додаткових інгредієнтів, які навпаки не дадуть нічого корисного. Так, ви не отримуєте глютен, але ви отримуєте інші якісь речовини, які будуть давати вам калорійність і вуглеводи тощо.
Якщо вже є потреба не вживати глютен, тоді просто обирайте крупи, але неглютенові. Ось і все. Відмовлятись від них не треба, бо це буде загрожувати ризиками серцево-судинних захворювань і цукровому діабету другого типу.
Неглютенові крупи - це рис, гречка, кіноа. Це може бути вівсяна крупа. Вона найчастіше має перехресну реакцію з глютеном, але якщо вона вирощена в нормальних умовах не поряд з пшеницею, вона взагалі неглютенова. Це кукурудза, можна бобові додавати, коренеплоди.
– Інша категорія продуктів - це яйця, яких також починають боятися, бо нібито вони підвищують холестерин в організмі.
– Холестерин не підвищується лише яйцями. Їжа дійсно може впливати на рівень холестерину, але це загальний раціон, це не окремий якийсь продукт. І це невелика кількість, бо понад усе впливають якраз таки метаболічні порушення.
Якщо нема жирів достатньої кількості, порушення роботи жовчного, жири не засвоюються, холестерин буде синтезуватися компенсаторно. Тобто клітини печінки будуть синтезувати холестерин для того, щоб підтримувати нормальні рівні, бо холестерин - це молекула, необхідна для багатьох реакцій. Ми не можемо жити без цієї молекули. Вона дуже крута, але вона нейтральна. Вона не може бути поганою чи доброю.
Тобто це вже залежить від способу життя людини. Наприклад, холестерин може підвищуватися при вживанні алкоголю, при порушенні роботи щитоподібної залози. При чому тут яйця? Ну, ні.
– Якщо холестерин справді високий, що з цим робити?
– По-перше, треба розуміти причину. Як я вже сказала, раціон може впливати, але не завжди. Якщо ми кажемо про вплив раціону, то він точно повинен бути побудованим переважно з рослинних продуктів, які мають фітостероли, тобто це крупи, бобові, це овочі, фрукти, ягоди, це горіхи, авокадо.
Можна додавати молочні продукти, але не високої жирності, нечасто й не у великій кількості. Контролювати споживання жирного м'яса, особливо червоного, і додавати в раціон жирну рибу або продукти з омега-3 жирними кислотами.
Звичайно, вживати достатньо води, вводити фізичну активність. Тобто це все в комплексі буде впливати на зниження концентрації холестерину і нормалізація роботи жовчного, оскільки це може бути взагалі наслідком порушення роботи жовчного.
– Чи можна вважати інтервальне голодування дієтою, кому воно взагалі може бути показаним?
– Я думаю, що його можна вважати способом життя, якщо людина його обрала на постійно, якщо їй так комфортно. Ви можете використовувати взагалі будь-яку систему харчування і дотримуватись, бо наш організм - машина, вона адаптаційна.
Якщо ви не будете нормально їсти, недоїдати, вживати більше жирів, менше вуглеводів, все адаптується. Але чи готові ви все життя так робити? Ось питання.
Проблема не в самих нутрієнтах, а в тому, як довго людина не буде робити гойдалок в організмі? Будь-яка гойдалка - це стрес. Кожен стрес - це крок до порушення роботи протизапальної системи, гормональної системи.
Інтервальне голодування окей, але знову-таки, що це таке? Просто не снідати? Ну, не снідайте. Ви за два прийоми їжі наберете ту кількість нутрієнтів, яку треба не просто з'їсти, а й засвоїти?
Не просто так людині треба їсти. Є певні відділи, які без їжі не працюють нормально. Це ШКТ, це жовчний міхур, йому треба постійно працювати. Кортизол треба нівелювати фізіологічно, не за рахунок кави. За рахунок харчування правильного.
І в нас так задумана природа, що ми маємо харчуватись. За один раз чи два ми не з'їмо достатню кількість або просто не перетравить шлунок, воно піде в кишківник і почне гнити. Можливо, на перших порах ви нічого відчувати не будете, а мікроби, які захищають кишківник, почнуть гинути.
Інтервальне голодування може працювати. Але тут питання в тому, наскільки довго, які у вас є протипоказання, до речі, до нього. Тобто до цього треба адекватно підходити.
Катерина Толстікова переконана, що базові знання про власне здоров'я перетворюють їжу на інструмент, а не ворога (фото: Віталій Носач/РБК-Україна)
– Крім їжі, часто демонізують і деякі напої. Наприклад, кава. Чи насправді вона може так шкодити?
– Так. Ну, там насправді дуже багато. Якщо прям суперсильно копнути вглиб, кава - це суперечливий продукт, бо в нього, як у всіх продуктах, є за і проти.
Якщо ти каву п'єш зранку кожен день по п'ять чашок, то це погано. Це може впливати на ваш мікробіом, на серцево-судинну систему і так далі. Але кава дійсно містить поліфеноли, антиоксиданти, які захищають клітини печінки та нервової системи від окиснення, якщо споживати її в чистому вигляді та якісну.
Але при цьому треба розуміти, що коли вона обсмажується, виникає реакція глікації. Продукти глікації метаболіти старіння, окиснення клітин. Це не лише кава, це й гриль, і все, де є додані цукри.
Тому кава окей, якщо це одна чашка в задоволення, без великої кількості цукру, меду, будь ласка. Треба знайти просто баланс в кожному продукті та дивитися, як це впливає конкретно на вас.
– Чи є якесь правило безпечного вживання кави?
– Каву не можна вживати разом з їжею, бо вона має багато дубильних речовин. Вона може виводити мінерали, особливо залізо, цинк, кальцій. Тому її вживати краще через 40-60 хвилин після їди, особливо білкової та особливо, яка містить залізо. І особливо, коли є залізодефіцит.
Каву не можна вживати натщесерце, бо це вплив на слизову оболонку, це викид шлункового соку. Через певний час це може (не завжди, але може) призвести до гастриту, порушення слизової оболонки та порушення роботи взагалі ШКТ.
Кава має діарегейний ефект, тому вживання натщесерце може послаблювати моторику, пришвидшувати перистальтику. Кава має вплив на кортизол. Ранковий кортизол високий і людина перебуває в стресі, не дуже гарна стратегія пити каву натщесерце без сніданку.
Тому, бачите, тут все за і проти, індивідуально. Правила є, просто треба розуміти в якому стані ваш організм.
– Зараз триває підготовка до свят. І я спостерігаю, що люди зараз дозволяють собі все, а вже з нового року "візьмуть себе в руки". На вашу думку, чи працює оця стратегія, що я зараз гуляю, а тоді вже буду в строю?
– Це якраз ті гойдалки, про які я казала. Тобто, якщо людина кожне свято так буде робити, то звичайно від її нормального метаболізму нічого не залишиться.
Коли людина отримує знання базові в дисциплінах, які важливі, тобто це здоров'я, вона перестає взагалі про це думати. Для неї їжа стає й задоволенням, і інструментом, який буде супроводжувати свята, а не основним центром наїдання, а потім розвантаження. Це не треба робити.
Навіщо переїдати, навіщо відчувати цей дискомфорт, навіщо потім це все розвантажувати, голодувати. Якщо це якась разова акція, раз на рік так вийшло, окей, але люди свідомо це роблять. У них є така звичка, як рефлекс, який уже виробився. Це краще змінити.
Чим ви молодші, тим краще, бо чим старші ви стаєте, тим складніше повертати нормальну чутливість клітин, нормальну роботу гормонів, нормальний стан і вигляд шкіри тощо.
– Як взагалі працювати з переїданнями? І найголовніше - що робити вже після?
– Не їсти, звичайно, допомогти собі препаратами для покращення засвоєння, тобто ферменти якісь прийняти для того, щоб не перенавантажувалась підшлункова та печінка.
Якщо ця їжа не перетравиться, вона піде в товстий кишківник і почне гнити, бо там ферментів немає. Вона починає розкладатися бактеріями до трупних отрут, вони потрапляють у кров і є токсичними метаболітами. Це викликає запальний ефект і запалення на рівні організму.
Ви запитуєте, що робити з переїданнями. Працювати з головою, отримувати знання, працювати з психологом, з розладами харчової поведінки.
Нагадаємо, раніше ми розповідали, як війна та стрес впливають на здоров'я серця українців.
Читайте також інтерв'ю РБК-Україна з доктором економічних наук Людмилою Черенько про зарплати українців, дефіцит працівників і вакансій та про те, чи допоможуть пільги та виплати повернути біженців з-за кордону.