Доктор Екатерина Толстикова: Сейчас букет болезней можно получить и в 35, а не в 60 лет

Это сокращенная версия нашего разговора. Полное интервью смотрите на YouTube-канале РБК-Украина.

– Вы часто рассказываете, что стресс влияет на все системы в организме человека. Как это происходит?

– Не сам стресс, а именно наша реакция на триггеры меняет поведение. Конечно, есть разные люди, у которых есть свой бэкграунд, например, воспитание, детство, подростковый возраст, социум и какой-то уровень опыта. И в зависимости от этого организм будет реагировать. То есть есть психологическая часть, а есть биохимическая.

Если мы говорим о том, что человек сильный, у него есть режим питания, у него график, дисциплина, то для него стресс - это как просто вызов, одна из задач, которая очень быстро решается, потому что они не находятся в сильной тревоге и дисбалансе психоэмоционального состояния. Поэтому для них питание является опорой для того, чтобы защищать от негативной реакции на стресс.

Людей, у которых вообще нет никакой системы, любое сильное событие извне может еще больше их "выбросить" в плане реакции биохимических веществ на то, что это изменит их пищевое поведение. Могут возникать расстройства пищевого поведения, может меняться их работа ЖКТ.

Стресс - это вообще хорошо. Надо понимать, что мы можем этим управлять и можем влиять на то, как мы реагируем. У тех, у кого нет основания, стресс вызывает постоянное увеличение кортизола в крови, что приводит к хроническому стрессу.

Кстати, многие болезни, связанные с кожей, реактивируются именно из-за стресса. Поэтому я всегда говорю: надо разбираться со стрессопротекцией для того, чтобы снижать реакцию и заводить болезнь в ремиссию.

– Если говорим о людях, которые сильно реагируют на стресс, что им делать со своим рационом и режимом?

– Прежде всего надо сделать структуру рациона, чтобы она вообще была как график. Есть, например, завтрак в 9:00, обед в час, перекус или третий прием в четыре и ужин в восемь. Это будет стабилизировать.

Во-вторых, если есть определенная демонизация продуктов, я бы посоветовала консультацию психолога или психотерапевта. Если стресс сильно выбивает из колеи, возможно, даже терапия в виде антидепрессантов или саплементации для поддержания биохимического уровня тех веществ, которые вырабатываются на стресс и меняют поведение человека.

– Какие анализы сдавать, если человек чувствует усталость, низкий уровень энергии?

– Усталость - это уже последствие, а не причина. Если мы говорим о дефицитах, то это витамин D, железа (ферритин), но я его советую сдавать не один, а полностью со всей панелью железа.

Это могут быть водорастворимые витамины, прежде всего витамины группы B из-за того, что люди сейчас не доедают углеводы. Особенно цельные злаки, которые жуются, в которых есть клетчатка, они очень насыщены витаминами группы B. Они необходимы ежедневно, поскольку выводятся из организма.

Кроме дефицитов, может быть нарушение работы гормонов. Например, повышение уровня ТТГ, то есть гипофункция щитовидной железы, снижение Т3, Т4 свободного так же может свидетельствовать о том, что недостаточно фундамента или каких-то нутриентов для того, чтобы нормально функционировала щитовидная железа.

А она полностью регулирует весь обмен веществ. Конечно, не будет энергии, будет усталость, будут отеки, будет выпадение волос и много других симптомов.

И вторая самая частая причина из гормональных - это увеличенный пролактин и кортизол в слюне, потому что в крови мы не сдаем, он не информативен.

Здесь очень большой спектр, и одним таким точечным маркером можно не попасть, или попасть не в причину, а в последствие. Поэтому я всегда советую ходить к тем терапевтам, которые смотрят всю картину.

Я хочу сказать, что когда заболит, это уже будет на много дороже, чем сейчас.

– Какие БАДы, витамины можно принимать самостоятельно, без присмотра врача?

– Магний в глицинатной форме 200-400 мг можно принимать без проблем. Если увеличивать дозу, могут возникать уже побочные эффекты, поэтому лучше не рисковать.

Сразу же говорю о витамине D: если начинаем принимать магний, делаем это постоянно, то витамин D будет снижаться. Поэтому его уровень во время приема магния надо контролировать, особенно, если он вообще у вас был низкий.

Отдельно витамин D я бы не советовала постоянно так принимать. Здесь зависит от индивидуальности. Если у человека есть проблемы с усвоением витамина D, он может принимать дозы, которые будут поддерживать уровень.

Если я сейчас скажу пить этот витамин всем, это неправильная стратегия, потому что у кого-то он может быть реально в норме, а у кого-то - приведет к гипервитаминозу D, что будет влиять так же негативно.

Что касается других препаратов, это уже лучше под наблюдением врача, индивидуально. Я бы советовала смотреть на свое питание, если оно не сбалансированое. Например, нет углеводов, есть белки, есть нарушения работы ЖКТ, нарушение усвоения. Возможно, постоянно надо принимать энзимы, но это опять же смотреть индивидуально.

Екатерина Толстикова: Если есть дефициты, стоит пересмотреть свое питание (фото: Виталий Носач/РБК-Украина)

– По каким симптомам можно еще определить дефициты в организме?

– У каждого микроэлемента могут быть свои симптомы. Но точно может быть хроническая усталость, тяжелое пробуждение, плохое настроение, депрессивное состояние. Это может быть дефицит витамина D, цинка.

Может быть также выпадение волос, тусклые волосы, очень редкие волосы по сравнению с тем, какие они были два-три месяца назад. Когда мы говорим о коже, надо точно смотреть витамины группы B и витамин D, цинк, селен.

Бледная кожа, усталость, синдром беспокойных ног, нарушение менструального цикла, проблемы с либидо - нехватка железа. То есть на каждый микроэлемент мы имеем свой "букет симптомов".

Если ваше состояние начало отличаться от того, что было на прошлой неделе, но при этом ничего не произошло, то скорее всего надо пойти к врачу, сдать анализы, понять, где причина.

– Во многих интервью вы проговариваете, что когда мы хотим сбросить вес, нам не нужно есть меньше углеводов. Но сегодня вы также говорили, что женщины едят их меньше. Так где же золотая середина, как правильно?

– Я всегда сравниваю организм с машиной. Есть машина, которая заправляется только бензином, а есть, которая дизелем. Если мы зальем в машину с бензином дизель, поедет ли она и что с ней будет? Я думаю, что это топливо ей не подходит. Почему? Потому что у нее есть определенные базовые настройки, при которых она была создана. То же самое с человеком. Есть базовые настройки. Это биохимия, анатомия, физиология.

В клетки попадает глюкоза. Для чего она нам необходима? АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - ред.) Это одна молекула энергии. Могут ли другие нутриенты нам это дать? Да, белки могут превратиться различными метаболическими путями. Могут ли жиры? Да, могут. Но углеводы - это самый простой и самый базовый путь получения энергии, потому что у всех остальных нутриентов, жиров и белков есть другие задачи.

Это как офис. Сидит бухгалтер и юрист. Юрист пошел погулять, а нам надо срочно подписать документ. И человек заходит и просит бухгалтера, чтобы он подписал за юриста документ. И бухгалтер, например, это делает. А по нормальному это не должно так быть. То же самое происходит в организме.

Люди, не понимая пути, для чего нам углеводы, начинают придумать себе: "Я от углеводов набираю". Ничего в них нет такого. Просто стабилизируйте свое питание таким образом, чтобы не переедать или вообще, или другими нутриентами. Часто люди снижая углеводы, передают жирами.

В похудении или в каких-то других проблемах не виноваты углеводы. Скорее всего неправильный режим питания, неправильное соотношение всех микронутриентов, нарушение работы гормонов, дефициты, стресс.

– Сейчас есть такая тенденция, когда отказываются не только от углеводов, но и от лактозы или глютена. Что думаете по этому поводу?

– Это стоит того, если это так же индивидуализированная проблема. Лактозная недостаточность - это не проблема, это норма в нашем возрасте вообще, у нашего населения, если так можно сказать. Если человеку плохо от молока, просто откажитесь от него.

Что касается глютена, это более комплексная проблема, это может быть чувствительность к глютену, это может быть генетическая непереносимость, но это будет видно точно, потому что происходит атрофия ворсинок и не усваивается очень много веществ.

Обычным людям это (отказываться от глютена или лактозы - ред.) можно делать в виде элиминационных диет только тогда, когда есть какие-то аутоиммунные параллельно болезни, и это показано врачом, или когда действительно есть проблемы со стороны ЖКТ.

Если вы начнете есть безглютеновые продукты, худшим вариантом будут именно безглютеновые товары. Там очень много простых сахаров, очень много дополнительных ингредиентов, которые наоборот не дадут ничего полезного. Да, вы не получаете глютен, но вы получаете другие какие-то вещества, которые будут давать вам калорийность и углеводы, и тому подобное.

Если уж есть потребность не употреблять глютен, тогда просто выбирайте крупы, но неглютеновые. Вот и все. Отказываться от них не надо, потому что это будет угрожать рисками сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Неглютеновые крупы - это рис, гречка, киноа. Это может быть овсяная крупа. Она чаще всего имеет перекрестную реакцию с глютеном, но если она выращена в нормальных условиях не рядом с пшеницей, она вообще неглютеновая. Это кукуруза, можно бобовые добавлять, корнеплоды.

– Другая категория продуктов - это яйца, которых также начинают бояться, потому что якобы они повышают холестерин в организме.

– Холестерин не повышается только яйцами. Пища действительно может влиять на уровень холестерина, но это общий рацион, это не отдельный какой-то продукт. И это небольшое количество, потому что больше всего влияют как раз таки метаболические нарушения.

Если нет жиров в достаточном количестве, нарушение работы желчного, жиры не усваиваются, холестерин будет синтезироваться компенсаторно. То есть клетки печени будут синтезировать холестерин для того, чтобы поддерживать нормальные уровни, потому что холестерин - это молекула, необходимая для многих реакций. Мы не можем жить без этой молекулы. Она очень крутая, но она нейтральная. Она не может быть плохой или хорошей.

То есть это уже зависит от образа жизни человека. Например, холестерин может повышаться при употреблении алкоголя, при нарушении работы щитовидной железы. При чем здесь яйца? Ну, нет.

– Если холестерин действительно высокий, что с этим делать?

– Во-первых, надо понимать причину. Как я уже сказала, рацион может влиять, но не всегда. Если мы говорим о влиянии рациона, то он точно должен быть построен преимущественно из растительных продуктов, которые имеют фитостеролы, то есть это крупы, бобовые, это овощи, фрукты, ягоды, это орехи, авокадо.

Можно добавлять молочные продукты, но не высокой жирности, нечасто и не в большом количестве. Контролировать потребление жирного мяса, особенно красного, и добавлять в рацион жирную рыбу или продукты с омега-3 жирными кислотами.

Конечно, употреблять достаточно воды, вводить физическую активность. То есть это все в комплексе будет влиять на снижение концентрации холестерина и нормализация работы желчного, поскольку это может быть вообще следствием нарушения работы желчного.

– Можно ли считать интервальное голодание диетой, кому оно вообще может быть показано?

– Я думаю, что его можно считать образом жизни, если человек его выбрал на постоянно, если ему так комфортно. Вы можете использовать вообще любую систему питания и придерживаться, потому что наш организм - машина, она адаптационная.

Если вы не будете нормально есть, недоедать, употреблять больше жиров, меньше углеводов, все адаптируется. Но готовы ли вы всю жизнь так делать? Вот вопрос.

Проблема не в самих нутриентах, а в том, как долго человек не будет делать качели в организме? Любые качели - это стресс. Каждый стресс - это шаг к нарушению работы противовоспалительной системы, гормональной системы.

Интервальное голодание окей, но опять-таки, что это такое? Просто не завтракать? Ну, не завтракайте. Вы за два приема пищи наберете то количество нутриентов, которое надо не просто съесть, но и усвоить?

Не просто так человеку надо есть. Есть определенные отделы, которые без еды не работают нормально. Это ЖКТ, это желчный пузырь, ему надо постоянно работать. Кортизол надо нивелировать физиологически, не за счет кофе. За счет питания правильного.

И у нас так задумана природа, что мы должны питаться. За один раз или два мы не съедим достаточное количество или просто не переварит желудок, оно пойдет в кишечник и начнет гнить. Возможно, на первых порах вы ничего чувствовать не будете, а микробы, которые защищают кишечник, начнут погибать.

Интервальное голодание может работать. Но здесь вопрос в том, насколько долго, какие у вас есть противопоказания, кстати, к нему. То есть к этому надо адекватно подходить.

Екатерина Толстикова убеждена, что базовые знания о собственном здоровье превращают еду в инструмент, а не врага (фото: Виталий Носач/РБК-Украина)

– Кроме еды, часто демонизируют и некоторые напитки. Например, кофе. На самом ли деле он может так вредить?

– Да. Ну, там на самом деле очень много. Если прям суперсильно копнуть вглубь, кофе - это противоречивый продукт, потому что у него, как во всех продуктах, есть за и против.

Если ты кофе пьешь утром каждый день по пять чашек, то это плохо. Это может влиять на ваш микробиом, на сердечно-сосудистую систему и так далее. Но кофе на самом деле содержит полифенолы, антиоксиданты, которые защищают клетки печени и нервной системы от окисления, если потреблять его в чистом виде и качественный.

Но при этом надо понимать, что когда он обжаривается, возникает реакция гликации. Продукты гликации метаболиты старения, окисления клеток. Это не только кофе, это и гриль, и все, где есть добавленные сахара.

Поэтому кофе окей, если это одна чашка в удовольствие, без большого количества сахара, меда, пожалуйста. Надо найти просто баланс в каждом продукте и смотреть, как это влияет конкретно на вас.

– Есть ли какое-то правило безопасного употребления кофе?

– Кофе нельзя употреблять вместе с пищей, потому что он имеет много дубильных веществ. Он может выводить минералы, особенно железо, цинк, кальций. Поэтому его употреблять лучше через 40-60 минут после еды, особенно белковой и особенно содержащей железо. И особенно, когда есть железодефицит.

Кофе нельзя употреблять натощак, потому что это влияние на слизистую оболочку, это выброс желудочного сока. Через некоторое время это может (не всегда, но может) привести к гастриту, нарушению слизистой оболочки и нарушению работы вообще ЖКТ.

У кофе есть диарегейный эффект, поэтому употребление натощак может ослаблять моторику, ускорять перистальтику. Кофе влияет на кортизол. Утренний кортизол высокий и человек находится в стрессе, не очень хорошая стратегия пить кофе натощак без завтрака.

Поэтому, видите, здесь все за и против, индивидуально. Правила есть, просто надо понимать в каком состоянии ваш организм.

– Сейчас идет подготовка к праздникам. И я наблюдаю, что люди сейчас позволяют себе все, а уже с нового года "возьмут себя в руки". По вашему мнению, работает ли эта стратегия, что я сейчас гуляю, а потом уже буду в строю?

– Это как раз те качели, о которых я говорила. То есть, если человек каждый праздник так будет делать, то конечно от его нормального метаболизма ничего не останется.

Когда человек получает знания базовые в дисциплинах, которые важны, то есть это здоровье, он перестает вообще об этом думать. Для него еда становится и удовольствием, и инструментом, который будет сопровождать праздники, а не основным центром наедания, а потом разгрузки. Это не надо делать.

Зачем переедать, зачем испытывать этот дискомфорт, зачем потом это все разгружать, голодать. Если это какая-то разовая акция, раз в год так получилось, окей, но люди сознательно это делают. У них есть такая привычка, как рефлекс, который уже выработался. Это лучше изменить.

Чем вы моложе, тем лучше, потому что чем старше вы становитесь, тем сложнее возвращать нормальную чувствительность клеток, нормальную работу гормонов, нормальное состояние и вид кожи и так далее.

– Как вообще работать с перееданиями? И самое главное - что делать уже после?

– Не есть, конечно, помочь себе препаратами для улучшения усвоения, то есть ферменты какие-то принять для того, чтобы не перегружалась поджелудочная и печень.

Если эта пища не переварится, она пойдет в толстый кишечник и начнет гнить, потому что там ферментов нет. Она начинает разлагаться бактериями до трупных ядов, они попадают в кровь и являются токсичными метаболитами. Это вызывает воспалительный эффект и воспаление на уровне организма.

Вы спрашиваете, что делать с перееданиями. Работать с головой, получать знания, работать с психологом, с расстройствами пищевого поведения.