6 вправ, які жінки старше 50 років повинні виконувати щотижня

Тренер Демієн Джойнер розповіла, що довголіття означає не просто жити довше, а робити це якісно та отримувати задоволення.

Жінкам старше 50 років варто зосередитись на зменшенні ризиків станів, які становлять загрозу, таких як низька щільність кісток, падіння та серцеві захворювання.

Збалансовані регулярні вправи покращать і збережуть м’язову силу, здоров’я серцево-судинної системи, спритність, координацію, здоров’я мозку, поставу та гнучкість.

Швидка ходьба

Ходьбу часто рекомендують як один із найкращих способів тренування. Дослідження показують, що прогулянка після їжі може знизити реакцію цукру в крові на прийом їжі. Це заняття легко зробити приємним, прогулявшись з другом, послухавши музику або насолоджуючись видами та звуками природи.

Можна збільшити інтенсивність ходьби, щоб рухатись у швидкому темпі. А це ефективніше випробуватиме ваше серце, легені та м’язи.

Вправи з обтяженнями для зміцнення кісток

Приблизно після 30 років кісткова маса починає зменшуватися. Вправи з обтяженнями допомагають зберегти скелетні м’язи, навантажуючи або напружуючи кістки, зрештою стимулюючи клітини, що утворюють кістки.

Цей тип вправ допомагає жінкам підтримувати мінеральну щільність кісток. Будь-який тип фізичної активності, який забезпечує певний вплив, також сприятиме здоров’ю кісток.

Походи на вулицю, заняття спортом, як-от теніс, або танці - це чудові способи спалити калорії для підтримки кісткової маси.

Тренування в басейні, якщо болять суглоби

Акватренування - чудовий спосіб підвищити силу та здоров’я серцево-судинної системи. Вода забезпечує низький вплив на рухи, а тепліша вода збільшує рухливість суглобів. Більше того, ці тренування можуть покращити повсякденні рухи.

Маючи терпіння та інколи працюючи з досвідченим професіоналом, ви зможете оцінити та насолоджуватися тим, як фізичні вправи можуть допомогти зменшити ваш біль у суглобах.

Тренування в басейні (фото: Freepik)

Їзда на велосипеді

Поєднання перебування на свіжому повітрі та фізичних рухів є найкращим для ваших когнітивних можливостей. У літніх людей проста їзда на велосипеді протягом 20 хвилин може покращити функціонування гіпокампу - частини мозку, що відповідає за пам’ять, навчання та вирішення проблем.

Якщо їзда на традиційному велосипеді вам не подобається, спробуйте електричний велосипед - вони дозволяють насолоджуватися поїздками на роботу, подорожувати на великі відстані чи їздити на велосипеді з меншими зусиллями.

Їзда на велосипеді (фото: Freepik)

Силові вправи для підтримки м’язів

У деяких людей похилого віку спостерігається саркопенія - прогресуюча втрата м’язів і слабкість. Варто зосередитися на функціональних рухах, які імітують те, як ваше тіло рухається щодня. Наприклад, вправа з опором, виконання віджимань (або модифікованих віджимань, залежно від здібностей).

Йога для покращення балансу та гнучкості

Дослідження показують, що практика розуму та тіла покращує фізичний баланс, гнучкість і силу нижньої частини тіла, а також психічне здоров’я.

Йога змушує вас почувати себе краще, має низький вплив, тобто це безпечна та ефективна практика, яку можна практикувати у будь-якому віці.

Вправи після 50 можуть виглядати схожими на ті, які ви робили в молодості, з деякими змінами. Підтримання міцного та здорового тіла означає роботу з функціональними вправами, які сприяють повсякденному руху та здатності виконувати завдання без напруги, падінь чи травм.

Вас може зацікавити

• Чи можна займатися спортом під час хвороби
• Три техніки ходьби, які спалюють більше жиру, ніж біг
• Названо також велику помилку жінок у спортзалі, яка шкодить шкірі