5 простих вправ, які допоможуть вдома швидко покращити поставу

Ключ до виправлення поганої постави полягає в зміцненні спини, плечей і пресу. Коли ці м’язи залучені належним чином, вони допомагають протидіяти виснаженню вперед, спричиненому сучасним способом життя.

Крім того, активація цих груп м’язів покращує вирівнювання хребта, що полегшує підтримку правильної постави протягом дня без постійних зусиль.

Стійка біля стіни

Це одна з найкращих вправ для корекції округлих плечей і поліпшення рухливості у верхній частині спини. Цей рух зміцнює постуральні м’язи, відповідальні за те, щоб плечі були відведені назад, одночасно зміцнюючи правильне вирівнювання.

Якщо вам важко триматися руками за стіну, це ознака напружених грудних м’язів і слабких м’язів верхньої частини спини, які впливають на погану поставу.

Як виконати:

• Встаньте спиною до стіни та ніби присядьте
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів, утримуючи руки та лікті 
• Повільно підніміть руки над головою, зберігаючи контакт зі стіною, наскільки це можливо
• Опустіть руки у вихідне положення повільним, контрольованим рухом
• Виконайте 12 повторень, зосереджуючись на плавному русі та підтримці вирівнювання

Стійка біля стіни (фото: eatthis.com)

Зворотна планка

Зворотна планка допомагає зміцнити весь задній ланцюг, включаючи сідниці, поперек і плечі. Ця вправа нейтралізує наслідки тривалого сидіння, яке часто призводить до ослаблення м’язів і згорбленої пози.

Утримуючи це положення, ви зміцнюєте вирівнювання хребта та сприяєте кращому залученню преса, що має вирішальне значення для підтримки гарної постави протягом дня.

Як виконати:

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а руки помістивши під собою, пальці спрямовані вперед
• Натисніть на долоні та підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят
• Стисніть сідничні м’язи та залучіть прес, тримаючи груди відкритими, а плечі відведені назад
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повільно опустіться

Зворотна планка (фото: eatthis.com)

Обертання грудної клітини сидячи

Обертальна рухливість є важливою для підтримки здоров’я хребта та запобігання скутості у верхній частині спини. Це допомагає збільшити рухливість у середньому відділі спини, зменшуючи напругу, що сприяє округлій поставі вперед.

Як виконати:

• Сядьте на підлогу або стілець, випрямивши спину та притиснувши ноги до землі.
• Покладіть руки за голову ліктями назовні
• Поверніть тулуб вправо, наскільки можете, не напружуючись, тримаючи нижню частину тіла нерухомою
• Поверніться в центр і повторіть з лівого боку
• Виконайте 10 повторень на кожну сторону, рухаючись повільно та зосереджуючись на контролі

Обертання грудної клітини сидячи (фото: eatthis.com)

Сідничний міст 

Слабкі сідничні м’язи часто спричиняють погану поставу, особливо у чоловіків, які проводять багато годин сидячи. Сідничний міст покращує рухливість грудної клітки завдяки додаванню над головою.

Цей рух допомагає зміцнити нейтральне положення хребта, полегшуючи утримання вертикальної пози.

Як виконати:

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, розставте на ширині стегон
• Натисніть на п’яти та підніміть стегна, захоплюючи сідниці у верхній частині
• Після цього попустіть сідниці та знову підійміть
• Виконайте від 10 до 20 повторень

Сідничний міст (фото: Freepik)

Підтягування підборіддя стоячи

Підтягування підборіддя стоячи є простим, але ефективним рухом для покращення вирівнювання шиї та протидії позиції голови вперед.

Багато людей неусвідомлено висувають голову вперед, дивлячись на екран, що з часом призводить до болю в шиї та погіршення постави. Ця вправа зміцнює м’язи глибокого згинання шиї та вирівнює голову з хребтом.

Щоб виконати, дотримуйтесь таких порад:

• Встаньте високо, розслабте плечі та дивіться прямо перед собою
• Повільно підтягніть підборіддя до грудей, дивлячись вперед
• Утримуйте положення протягом 30 секунд, відчуваючи м’яке розтягування в основі черепа
• Відпустіть і повторіть за потреби протягом дня

Підтягування підборіддя вперед стоячи (фото: eatthis.com)