4 тренування для чоловіків, які потрібно виконувати щотижня, щоб бути у формі
4 ефективних тренування для чоловіків (фото: Freepik)
Часто чоловіки під час тренування мають на меті: набрати м’язову масу, накачати руки, спину, прес та груди. Програма занять для чоловіків дещо відрізняється від жіночої. Тому для досягнення цілей потрібно виконувати певні вправ щотижня.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Підтягування
Підтягування є справжнім свідченням сили верхньої частини тіла. Це чудова вправа для всього тіла, яка впливає на всі функціональні якості в тренажерному залі.
Візьміться за перекладину верхньою рукою на ширині плечей, стежачи за тим, щоб руки були прямими. Підтягніться доти, поки груди не опиниться біля перекладини.
Виконайте три підходи по п’ять-вісім повторень з 90 секундами відпочинку між підходами. Якщо ви використовуєте підтягування з підтримкою, збільште кількість повторень до 8-12.
Підтягування (фото: eatthis.com)
Тяга зі штангою
Тяга зі штангою є найкращим вибором для кругових інтервальних тренувань для формування вашої статури та підвищення функціональної сили.
Вправа одночасно залучає численні групи м’язів, включаючи нижню частину тіла, спину та руки. Крім того, ця вправа поєднує в собі нарощування сили та спалювання калорій.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміться за штангу руками трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте спину рівно і опустіть штангу до підлоги, тримаючи її близько до тіла. Підніміть штангу в положення стоячи, залучаючи сідниці та підколінні сухожилля.
Тяга зі штангою (фото: eatthis.com)
Жим гантелей
Ця вправа залучає критично важливі групи м’язів, включаючи сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним варіантом для швидкого формування тіла.
Розташуйте ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в кожній руці на висоті плечей, долонями всередину. Піднімайте гантелі вгору, витягаючи руки, поки вони не стануть прямими над головою.
Жим гантелей сидячи (фото: eatthis.com)
Махи гирями
Махи з гирями - це вправа, яка залучає м’язову масу підколінних сухожиль, сідниць і попереку. Махи гирями є чудовою вправою, яка через динамічний характер, що збільшує інтенсивність.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю, стоячи прямо. Тримаючи руки прямими підніміть гирю на висоту грудей. Поверніть гирю у вихідне положення та повторіть рух.
Махи гирями (фото: eatthis.com)
Раніше ми повідомляли, скільки потрібно віджиматися, щоб досягти результатів та отримати підтягнуте тіло.
Також ми писали про 3 речі, які знадобляться кожному для тренування у 40 років.
