Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку

Причини болю в попереку

В журналі Healthcare йдеться, що нижня частина спини складається з п'яти хребців, нервів, дисків, м'язів та інших тканин.

М’язове перенапруження або розтягнення зв’язок - найчастіша причина, яка виникає після фізичного навантаження, піднімання важкого, різких рухів, тривалого сидіння.

Ще одна причина  - грижа або протрузія міжхребцевого диска. Це відбувається, коли стискається нервовий корінець, викликаючи біль.

Крім того, порушення постави, плоскостопість, сколіоз призводить до перевантаження м’язів і дисків.

Однак, розтяжка може допомогти відновити діапазон рухів, зробивши повсякденні завдання, такі як підйом сходами та підняття предметів, менш болючими.

Кішка-корова

Це динамічна, але заспокійлива вправа, яка включає два рухи. Вона подовжує та покращує гнучкість хребта.

Виконуйте вправу так:

• почніть стоячи на колінах, зап'ястя поставте на рівні плечей, а коліна - на рівні стегон. Тримайте коліна на ширині стегон 
• на вдиху перейдіть у позу корови, опустивши живіт до землі, піднявши підборіддя та подивившись вверх. Розслабте плечі назад і опустіть їх 
• на видиху перейдіть у позу кішки, підтягнувши живіт до хребта, вигнувши хребет і підтягнувши підборіддя до грудей

Вправа "кішка-корова" (фото: кадр з відео)

Поза дитини

Ця розтяжка також чудово підходить для розтягування м’язів попереку та розкриття стегон. Вправа може зменшити стрес і біль у спині, а також здуття живота.

Правильно вправа виконується так:

• почніть стояти на колінах, розставивши коліна на ширині стегон, а долоні покладіть на стегна 
• нахиліть руки вперед і сідайте, поклавши сідниці на п'яти 
• на видиху опускайте верхню частину тіла до килимка 
• витягніть руки вперед, покладіть голову на килимок, одночасно притискаючи груди до підлоги
• затримайтеся на 30-60 секунд 

Вправа "поза дитини" (фото: кадр з відео)

Розтяжка від колін до грудей

Ця розтяжка розслабляє та подовжує напружені м’язи попереку. Будьте особливо обережні, якщо у вас грижа або випирання міжхребцевого диска чи остеоартрит, оскільки таке положення може ще більше посилити біль.

Щоб виконати вправу, дотримуйтесь таких порад:

• ляжте на спину та зігніть коліна, ступні мають рівно стояти на підлозі
• зігніть праву ногу до грудей та потягніть, розслабивши нижню частину тіла на килимку
• затримайтеся на 30 секунд, роблячи глибокі вдихи

Розтяжка від колін до грудей (фото: кадр з відео)

Поворот хребта сидячи

Вправа передбачає легкі скручувальні рухи для зняття напруги в хребті та попереку. Скручувальні рухи також є масажем для ваших внутрішніх органів, що може полегшити закреп і покращити травлення.

Виконуйте вправу так:

• сядьте на килимок, витягнувши ноги та руки  
• обережно зігніть ліве коліно і перетягніть його на праву ногу, одночасно повертаючи хребет у лівий бік 
• покладіть праву руку на зігнуте ліве коліно та обережно відсуньте коліно праворуч, одночасно повертаючи тулуб глибше вбік
• затримайтеся на п'ять довгих вдихів і повільно поверніться у вихідне положення

Повороти хребтом сидячи (фото: кадр з відео)

Плечовий місток

Розтяжка "плечовий міст" - це варіант класичної вправи пілатесу, яка розтягує хребет і м’язи спини, допомагаючи зняти напругу та скутість. 

Правила виконання вправи такі:

• ляжте на спину та зігніть коліна, ступні поставте на килимок 
• коли ви починаєте рух, вдихніть і притисніть нижню частину спини до килимка, перш ніж видихнути та підняти стегна 
• у верхній точці руху стисніть сідничні м’язи. Переконайтеся, що стегна знаходяться над ребрами по прямій лінії 
• затримайтеся, перш ніж опуститися назад

Плечовий місток (фото: кадр з відео)