Топ-5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Причины боли в пояснице

В журнале Healthcare говорится, что нижняя часть спины состоит из пяти позвонков, нервов, дисков, мышц и других тканей.

Мышечное перенапряжение или растяжение связок - самая частая причина, которая возникает после физической нагрузки, поднятия тяжестей, резких движений, длительного сидения.

Еще одна причина - грыжа или протрузия межпозвоночного диска. Это происходит, когда сжимается нервный корешок, вызывая боль.

Кроме того, нарушение осанки, плоскостопие, сколиоз приводит к перегрузке мышц и дисков.

Однако, растяжка может помочь восстановить диапазон движений, сделав повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и поднятие предметов, менее болезненными.

Кошка-корова

Это динамичное, но успокаивающее упражнение, которое включает два движения. Оно удлиняет и улучшает гибкость позвоночника.

Выполняйте упражнение так:

• начните стоя на коленях, запястья поставьте на уровне плеч, а колени - на уровне бедер. Держите колени на ширине бедер
• на вдохе перейдите в позу коровы, опустив живот к земле, подняв подбородок и посмотрев вверх. Расслабьте плечи назад и опустите их
• на выдохе перейдите в позу кошки, подтянув живот к позвоночнику, выгнув позвоночник и подтянув подбородок к груди

Упражнение "кошка-корова" (фото: кадр из видео)

Поза ребенка

Эта растяжка также отлично подходит для растяжения мышц поясницы и раскрытия бедер. Упражнение может уменьшить стресс и боль в спине, а также вздутие живота.

Правильно упражнение выполняется так:

• начните стоять на коленях, расставив колени на ширине бедер, а ладони положите на бедра
• наклоните руки вперед и садитесь, положив ягодицы на пятки
• на выдохе опускайте верхнюю часть тела к коврику
• вытяните руки вперед, положите голову на коврик, одновременно прижимая грудь к полу
• задержитесь на 30-60 секунд

Упражнение "поза ребенка" (фото: кадр из видео)

Растяжка от коленей к груди

Эта растяжка расслабляет и удлиняет напряженные мышцы поясницы. Будьте особенно осторожны, если у вас грыжа или выпирание межпозвоночного диска или остеоартрит, поскольку такое положение может еще больше усилить боль.

Чтобы выполнить упражнение, следуйте таким советам:

• лягте на спину и согните колени, ступни должны ровно стоять на полу
• согните правую ногу к груди и потяните, расслабив нижнюю часть тела на коврике
• задержитесь на 30 секунд, делая глубокие вдохи

Растяжка от коленей к груди (фото: кадр из видео)

Поворот позвоночника сидя

Упражнение предусматривает легкие скручивающие движения для снятия напряжения в позвоночнике и пояснице. Скручивающие движения также являются массажем для ваших внутренних органов, что может облегчить запор и улучшить пищеварение.

Выполняйте упражнение так:

• сядьте на коврик, вытянув ноги и руки
• осторожно согните левое колено и перетащите его на правую ногу, одновременно поворачивая позвоночник в левую сторону
• положите правую руку на согнутое левое колено и осторожно отодвиньте колено вправо, одновременно поворачивая туловище глубже в сторону
• задержитесь на пять долгих вдохов и медленно вернитесь в исходное положение

Повороты позвоночником сидя (фото: кадр из видео)

Плечевой мостик

Растяжка "плечевой мост" - это вариант классического упражнения пилатеса, которое растягивает позвоночник и мышцы спины, помогая снять напряжение и скованность.

Правила выполнения упражнения следующие:

• лягте на спину и согните колени, ступни поставьте на коврик
• когда вы начинаете движение, вдохните и прижмите нижнюю часть спины к коврику, прежде чем выдохнуть и поднять бедра
• в верхней точке движения сожмите ягодичные мышцы. Убедитесь, что бедра находятся над ребрами по прямой линии
• задержитесь, прежде чем опуститься назад

Плечевой мостик (фото: кадр из видео)