Найкраща вправа для зміцнення всього тіла без будь-яких тренажерів

Переваги вправ біля стіни

Вправи біля стіни - це класична вправа кросфіту, яка поєднує присідання та рухи. Це вправа для всього тіла, покращує серцебиття, сприяє витривалості та задіює кілька груп м’язів, включаючи руки, кор, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Все, що вам потрібно, це стіна та обтяжений медичний м’яч.

Медичний м'яч - це особливий спортивний інвентар, який завдяки спеціальній поверхні може використовуватися в процесі тренувань замість гантелей.

Він наповнений спеціальним складом, найчастіше використовується пісок або тирса.

За даними MedlinePlus, ця кардіо та силова вправа має кілька переваг:

• покращення сили корпусу - вправи активують м'язи кора, які підтримують хребет. Міцний корпус покращує загальну стабільність і баланс, допомагаючи вам досягати інших фітнес-цілей і зменшуючи ризик травм
• зміцнення рук - кожне повторення також опрацьовує груди, плечі та найширші м'язи спини
• тонізує сідничні м’язи - ця вправа більше задіює сідничні м’язи, ніж традиційне присідання, оскільки додаткова вага дозволяє більшості людей опускатися нижче в положення присідання
• сприяє здоровому схудненню - вправи прискорюють серцебиття, що допомагає покращити витривалість

Як виконувати вправу

Варто починати з трьох підходів по 10-15 повторень, з 30-60 секундами відпочинку.

Ось як зробити одне повторення:

• станьте на відстані витягнутих рук від стіни, ноги на ширині стегон, пальці ніг трохи витягнуті в сторони, ніби ви збираєтеся присісти
• візьміть м'яч і тримайте його на рівні грудей, щільно притиснувши лікті до боків
• напружте м'язи живота та спини, а також задійте м'язи кора, коли стискаєте руки в м'ячі. Це підготує верхню частину тіла та плечі до роботи
• опустіть сідниці назад і вниз, щоб присісти, тримаючи груди піднятими, а м'яч притиснутим трохи нижче грудної клітки
• вистрибніть з нижньої точки присідання, одночасно киньте м'яч у точку на висоті приблизно 2,5-3 метри вгору по стіні
• зловіть м'яч, піднявши руки над головою. Потім опустіться назад у присідання, тримаючи м'яч біля грудей

Підкидання м'яча біля стіни (фото: кадр з відео)

Кому варто цього уникати

Національний інститут старіння повідомляє, що більшість людей можуть виконувати ці вправи, зокрема ті, хто страждає на діабет або серцеві захворювання.

Тренування може навіть покращити ці стани, розвиваючи витривалість і силу. Якщо ви новачок у фізичних вправах, то виконуйте вправи правильно, поступово збільшуйте інтенсивність.

Варто уникати таких вправ біля стіни, якщо у вас артрит, який викликає біль та набряк колінних суглобів.