Хочете струнку талію? Виконуйте ці 5 вправ щоранку

Тренер Калі Рей розповіла, що тренування натщесерце слід виконувати з відносно низькою інтенсивністю, щоб оптимізувати спалювання жиру.

Після тренування випийте протеїновий коктейль або з'їжте сніданок з високим вмістом білка, щоб покращити синтез білка, що ще більше сприяє спалюванню жиру, підтримуючи м’язову масу.

Вправа "мертві комахи"

Це вправа на стабілізацію корпусу, яка чудово активує глибокі м’язи живота, зокрема поперечний м’яз, і покращує контроль над хребтом. Вона часто використовується у функціональному тренуванні, пілатесі та реабілітації.

Вправу виконуйте так:

• ляжте на спину на килимку 
• зігніть коліна під прямим кутом - стегна вертикально, гомілки паралельно підлозі (позиція "стільця") 
• руки витягніть вгору, перпендикулярно до тіла (у напрямку до стелі) 
• спина повністю притиснута до підлоги, особливо поперек 
• повільно опустіть праву руку і ліву ногу одночасно до підлоги, не відриваючи поперек  
• поверніться у вихідне положення 
• повторіть іншою рукою та ногою

Виконайте по 12 разів на кожну сторону.

Вправа "мертві комахи" (фото: eatthis.com)

Скручування вгору

Спочатку ляжте рівно на спину, витягніть руки та ноги вперед.

Повільно підніміть руки та почніть відривати голову та хребет від підлоги. Зберігайте зігнуте положення, коли тягнетеся до пальців ніг.

Використовуйте прес, щоб опуститися на підлогу.

Виконайте від 8 до 10 разів.

Скручування тулуба вгору (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Сядьте на підлогу на ліве стегно, ліву руку покладіть під плече, ноги мають бути витягнуті, а ступні разом.

Підніміться у бічну планку, піднявши праву руку до стелі та притиснувши нижній мізинець ноги до підлоги.

Утримуйте планку від 30 секунд до 1 хвилини.

Повторіть з іншого боку.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Велосипед

Вправа "велосипед" - це простий, але ефективний рух для зміцнення м’язів живота, покращення витривалості та координації. Її можна виконувати вдома без спеціального обладнання.

Як правильно виконувати вправу:

• ляжте на спину на килимок або іншу м’яку поверхню 
• покладіть руки за голову або вздовж тулуба 
• підніміть ноги на 45° від підлоги, зігнувши їх у колінах 
• підніміть лопатки від підлоги, напружуючи прес 
• почніть чергувати рухи ногами, ніби крутиш педалі велосипеда 
• одночасно скручуйте корпус: правий лікоть тягніть до лівого коліна, потім - лівий лікоть до правого коліна 
• продовжуй рух у повільному та контрольованому темпі

Вправа "велосипед" (фото: eatthis.com)

Сідничні мости

Вправа сідничні мости - ефективний рух для тренування сідничних м’язів, задньої поверхні стегон та м’язів корпусу. Ось як її правильно виконати:

• ляжте на спину на килимок
• ноги зігніть в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині стегон 
• руки витягніть вздовж тіла, долоні спрямовані вниз
• напружте сідниці та підніміть таз вгору, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін 
• затримайся у верхній точці 1-2 секунди, максимально скорочуючи сідничні м’язи

Сідничний міст (фото: Freepik)