Ви дотримуєтеся дієти та тренувань, але вага завмерла на місці? Це поширена проблема, відома як "ефект плато". Вона може демотивувати, але має наукове пояснення.
Чому вага зупиняється, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло починає чинити опір, намагаючись повернутися до звичного стану. Цей процес зумовлений чотирма ключовими факторами:
Адаптивний термогенез
Організм сприймає схуднення як загрозу і сповільнює метаболізм, щоб економити енергію. Це означає, що для подальшого прогресу вам потрібно менше калорій, ніж на початку шляху.
Гормональні зміни
Знижується рівень лептину (гормону ситості) та підвищується рівень греліну (гормону голоду). Як наслідок, ви відчуваєте сильніший голод і гірше насичуєтеся, що провокує переїдання.
Поведінкові фактори
Психологічна втома від обмежень, стрес та емоційне переїдання часто призводять до несвідомого порушення дієти та зупинки прогресу.
Зміни у складі тіла
Організм може уповільнювати розщеплення жиру (ліполіз) та знижувати здатність м'язів спалювати енергію, що ускладнює подальшу втрату ваги.
Щоб продовжити здорове схуднення, необхідний комплексний підхід. Ось що радять фахівці:
Збалансуйте фізичну активність
Поєднуйте кардіо (150-300 хвилин на тиждень) із силовими тренуваннями для нарощування м'язів, які прискорюють метаболізм. Не забувайте про щоденну легку активність, наприклад, прогулянки.
Перевірте здоров'я
Деякі медичні стани, як-от гіпотиреоз (знижена функція щитоподібної залози) чи гормональний дисбаланс (проблеми з інсуліном, кортизолом, естрогеном), можуть заважати схудненню. Проконсультуйтеся з ендокринологом, щоб виключити або скоригувати ці проблеми.
Проаналізуйте свої ліки
Деякі препарати (стероїди, антидепресанти, ліки проти діабету) можуть сприяти набору ваги. Ніколи не скасовуйте ліки самостійно, але обговоріть з вашим лікарем можливі альтернативи.
Контролюйте стрес та емоції
Хронічний стрес та емоційне переїдання - серйозні перешкоди. Якщо ви не можете впоратися з ними самостійно, зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта.
Створіть індивідуальний план харчування
Загальні дієти не завжди ефективні. Професійний дієтолог допоможе розробити збалансований та стійкий раціон, що враховує ваші потреби, вподобання та стан здоров'я.
Зменште вживання алкоголю
Алкоголь - це приховані калорії (в келиху вина - до 150 ккал), він посилює тягу до шкідливої їжі та порушує якість сну, що провокує бажання їсти солодке.
Вас може зацікавити