7 продуктів, які легко замінять добавки з магнієм: є у кожного вдома

Горіхи та насіння

Національні інститути охорони здоров'я інформує, що різні види горіхів та насіння виділяються вражаючим вмістом магнію:

• мигдаль - 30 г смаженого мигдалю містить 80 мг магнію, що становить 19% від рекомендованої добової норми. Продукти на основі мигдалю, такі як мигдальне масло, також багаті на магній
• кеш'ю - лише 30 г смажених горіхів кеш'ю містить 74 мг магнію (18% від добової норми)
• гарбузове насіння - містить 165 мг магнію (37% від добової норми), а також білок, клітковину та корисні жири

Бобові

Бобові, до яких належать горох, квасоля та сочевиця, багаті на поживні речовини, такі як білок, фолат, клітковина, залізо, а також поліненасичені та мононенасичені жири.

До бобових, багатих на магній, належать:

• чорна квасоля - багата на білок, клітковину та магній. Одна склянка містить 120 мг магнію, що приблизно 28% від рекомендованої добової норми
• сочевиця - багата на магній, клітковину, фолат, калій та залізо. Одна склянка вареної сочевиці містить 71,3 мг магнію, що приблизно 17% від рекомендованої добової норми
• едамаме - ці молоді зелені соєві боби містять 50 мг магнію на півсклянки, що становить 12% від рекомендованої добової норми

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять багато клітковини та магнію. Вони містять:

• кіноа - одна чашка містить 118 мг магнію, а також достатню кількість клітковини та заліза
• гречка - містить приблизно 85,7 мг магнію
• цільнозерновий хліб - можна збільшити споживання магнію, селену та фолієвої кислоти, віддаючи перевагу цільнозерновому хлібу, крекерам або макаронам замість рафінованих білих сортів

Молочні продукти

Одна склянка знежиреного молока містить близько 30,8 мг магнію, а це близько 7% від рекомендованої добової норми.

Крім того, грецький знежирений йогурт містить 16,7 мг магнію, 173 мг кальцію та 16,1 г білка.

Фрукти

Фрукти, багаті на магній, включають:

• сушений інжир - багатий на клітковину та безліч вітамінів і мінералів. Містить 101 мг магнію, що покриває 24% рекомендованої добової норми
• банани - середній банан містить 31,9 мг магнію. Вони також є багатими джерелами клітковини, калію, вітаміну B6 та низки антиоксидантів і фітонутрієнтів

Овочі

Шпинат - це листовий зелений овоч з низьким вмістом калорій і високим вмістом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Він містить високий рівень вітамінів A, C і K, а також клітковину, залізо, кальцій та магній. Півсклянки вареного шпинату містить 78 мг магнію, що допомагає вам досягти 19% рекомендованої добової норми.

Також у 100 г печеної картоплі зі шкіркою містить 43 мг магнію, що допомагає досягти 10% рекомендованої добової норми. Картопля також є багатим джерелом вітаміну С та калію.

Темний шоколад

Темний шоколад містить значну кількість магнію. Батончик вагою 100 г може містити від 48 до 129 мг, залежно від відсотка какао. Темний шоколад також багатий на залізо, мідь та марганець.

Поряд із цими мінералами, темний шоколад багатий на антиоксиданти, які допомагають протидіяти вільним радикалам - шкідливим молекулам, пов’язаним із хронічними захворюваннями. Ці антиоксиданти підтримують здоровий кровообіг як у мозку, так і в серці, а також мають протизапальні властивості.

Добова норма магнію

Рекомендована добова норма магнію становить 420 мг для більшості дорослих чоловіків та 320 мг для жінок. Дозування залежить від таких факторів, як вік та супутні захворювання.