5 вправ, які допоможуть накачати ноги в будь-якому віці без спортзалу

Тренер Тайлер Рід назвав 5 вправ з власною вагою, які варто зробити частиною свого тижневого режиму. Вони розвивають м’язову витривалість, покращують координацію та дозволяють проходити день з більшою впевненістю та енергією.

Стійка біля стіни

Сидіння біля стіни розвиває непохитну силу квадрицепсів та сідниць, але додавання маршу перетворює цю ізометричну вправу на випробування координації та витривалості.

Кожен підйом ноги змушує ваше тіло боротися з обертанням та підтримувати напругу. Будьте готові до швидкого запального руху стегон. Ця вправа пробуджує глибокі стабілізатори у стегнах та корпусі, показуючи, наскільки сильно працює контроль над нижньою частиною тіла.

Як правильно виконати вправу:

• спочатку ніби сядьте біля стіни, зосередившись на колінах під кутом 90 градусів
• підніміть праву ногу на кілька сантиметрів та затримайтеся на 2 секунди
• опустіть її та підніміть ліву ногу
• продовжуйте чергувати протягом 30 секунд

Стійка біля стіни (фото: eatthis.com)

Випади назад  

Ця комбінація зміцнює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та корпус, одночасно покращуючи баланс і рухливість стегон. Крок назад додає глибини, а штовхання колінами перевіряє силу та контроль.

Ця вправа зміцнює ноги під різними кутами для швидшого результату. 

Як це зробити:

• станьте прямо, ноги мають бути на ширині стегон
• зробіть випад назад правою ногою
• зробіть кілька кроків лівою ногою, щоб підняти праве коліно перед собою
• поверніться на початок і зробіть 8-10 повторів, потім змініть сторону

Випади назад (фото: eatthis.com)

Сідничний місток на одній нозі

Сідничні мости на одній нозі активують задній ланцюг сідниць, підколінні сухожилля та поперек, одночасно вимагаючи стабільності корпусу.

Вони зміцнюють рівномірну силу обох сторін тіла та моделюють стрункі, потужні стегна. Підйом лише однією ногою змушує м'язи працювати з більшою інтенсивністю та точністю. 

Виконуйте вправу так:

• ляжте на спину, поставивши одну ногу на підлогу, а іншу витягнувши
• натисніть на п'яту і підніміть стегна до повного розгинання
• напружте сідничні м'язи у верхній частині, потім повільно опустіться
• зробіть 10-12 повторень на кожну ногу

Сідничний місток на одній нозі (фото: eatthis.com)

Вправа "скейтер"  

Цей бічний рух залучає сідничні м’язи, квадрицепси та зовнішню частину стегон, одночасно покращуючи спритність. Рух з боку в бік змушує ваші стабілізатори працювати понаднормово.

Контроль під час кожного стрибка вимагає координації, м’язового ритму та реактивної сили.  

Як правильно виконувати вправу:

• почніть стояти, потім стрибніть праворуч, приземлившись на праву ногу
• негайно відштовхніться та стрибніть ліворуч
• продовжуйте стрибати з боку в бік протягом 30-45 секунд
• тримайте корпус напруженим, а рухи контрольованими

Вправа "скейтер" (фото: eatthis.com)

Присідання з підйомом п'ят

Ця комбінація додає стабільності та зміцнення литкових м'язів до традиційного присідання. Вона покращує рухливість гомілковостопного суглоба, залучення сідничних м'язів та повну активацію ніг.

Вправу правильно виконувати так:

• станьте рівно, ноги на ширині плечей
• опустіться в присідання, тримаючи п'яти опущеними
• підніміться назад, потім підніміть обидві п'яти, згинаючи ноги в литках
• зробіть паузу та повторіть 10-15 разів

Присідання з підйомом п'ят (фото: eatthis.com)