Вправа №1 для всього тіла: чудово зміцнює серце

Чим махи гирями корисні для здоров'я серця

Зміцнює серце

Цей динамічний рух задіює задній ланцюг м’язів спини (сідниці, підколінні сухожилля, поперек), одночасно прискорюючи серцевий ритм.

Тренер Стів Стоунхау розповів, що вправа чудово зміцнює серце. Махи гирями покращують загальну функціональну здатність.

Це може зробити повсякденні дії, такі як перенесення продуктів або підйом сходами, менш навантажуючи серцево-судинну систему.

Порівняно з довгою прогулянкою або їздою на велосипеді, махи гирями забезпечують більш ефективний спосіб тренувати серцево-судинну систему, а також покращують силу та координацію.

Покращують серцево-судинну та метаболічну активність

Махи гирями зазвичай виконуються з інтервалами, чергуючи сплескові навантаження з короткими періодами відпочинку. Такий стиль тренувань може допомогти швидко збільшити частоту серцевих скорочень і з часом буде сприяти покращенню серцево-судинної форми та варіабельності серцевого ритму.

Інтенсивність махів гирями провокує надмірне споживання кисню після тренування, що означає, що ваш метаболізм залишається підвищеним протягом кількох годин після тренування, поки серце та легені працюють над тим, щоб повернути тіло до стану спокою.

Покращують кровообіг

Оскільки махи гирями задіюють одночасно кілька великих груп м'язів, то серце працює інтенсивніше і покращується кровобіг.

Правильні махи гирями вимагають нарощування загальної напруги тіла, зміцнення корпусу та стабілізації плечей, а це означає, що ваше серце має перекачувати кров майже до кожної групи м’язів одночасно, що призводить до набагато більшої потреби в калоріях за коротший проміжок часу.

Безпечні для суглобів

Кардіовправи з високою інтенсивністю, такі як біг підтюпцем, погано впливають на суглоби, то махи гирями можуть забезпечити більш безпечний для суглобів спосіб підвищити частоту серцевих скорочень.

Оскільки ноги залишаються на місці, навантаження на коліна та щиколотки мінімальне порівняно з традиційним кардіо.

Як виконати

Варто почати з коротких підходів по 10-15 махів, після яких виконати 45-60 секунд відпочинку. У міру покращення фізичної форми можна поступово збільшувати кількість повторень або зменшувати час відпочинку.

З часом можна додавати махи гирями до високоінтенсивних інтервальних тренувань для більш складного кардіотренування.

Ось як виконувати мах гирею:

• станьте рівно, ноги на ширині плечей
• тримайте гирю обома руками перед собою, витягнувши руки вниз
• зігніться в стегнах і заведіть гирю назад між ніг
• посуньте стегна вперед, щоб підняти гирю до рівня грудей. Тримайте м'язи кора напруженими, а спину рівною протягом усього руху
• опустіть гирю назад
• повторюйте в плавному, контрольованому ритмі від 10 до 15 разів

Інші вправи для здоров'я серця

Найкращі фізичні вправи для здоров'я серця це ті, які вам подобаються. Ось деякі інші варіанти:

• швидка ходьба - чудова вправа для здоров’я серця. Швидка ходьба на свіжому повітрі протягом 30 хвилин на день, п’ять разів на тиждень легкодоступна та не вимагає витрат на спортзал
• плавання - це тренування з низьким навантаженням для всього тіла, яке залучає кілька груп м’язів, одночасно покращуючи серцево-судинну витривалість. Це також чудовий варіант, якщо у вас болять суглоби або ви шукаєте більш щадну альтернативу вправам з більшим навантаженням
• велоспорт - це чудовий спосіб підвищити частоту серцевих скорочень та покращити кардіо-форму. Її можна легко налаштувати для різних рівнів фізичної підготовки, що робить її універсальним варіантом для багатьох людей
• танці - це веселий та захопливий спосіб збільшити частоту серцевих скорочень, одночасно покращуючи координацію та рівновагу